Để có được cơ thể săn chắc như mong muốn, cần xây dựng sắp xếp lịch tập gym phù hợp. Chính vì thế, FIT CENTER sẽ giới thiệu cho bạn 2 lịch tập gym 5 ngày 1 tuần hiệu quả cho nam sao cho khoa học nhất, qua đó giúp chúng ta có thể dễ dàng tự sắp xếp lịch luyện tập gym phù hợp.
Mục lục bài viết
Tại sao cần xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần hiệu quả cho nam
Gym là một môn tập luyện thể hình đang ngày càng thu hút nhiều người tham gia do tính phổ biến, giúp tăng cường sức khỏe và các nhóm cơ trong cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tập luyện như mong muốn một cách nhanh chống thì việc xây dựng lịch tập gym là một điều rất cần thiết. Theo các chuyên gia, bạn chỉ nên tập luyện 4-5 buổi/ tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chính vì vậy, FIT CENTER sẽ đưa ra cho bạn 2 lịch tập gym 5 ngày 1 tuần hiệu quả cho nam và những điều cần lưu ý trong việc tập luyện.
Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần hiệu quả cho nam
- Cơ thể người có 4 nhóm cơ lớn: mông, xô, lưng, chân, ngực. Và có những nhóm cơ nhỏ: tay, cẳng tay, cẳng chân, vai. Khi sắp xếp lịch trình tập luyện không được phép xếp 2 nhóm cơ lớn trong cùng 1 buổi tập. Trong đó:
- Nhóm cơ lớn là ngực, nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau
- Nhóm cơ lớn là lưng, nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay
- Nhóm cơ lớn mông- chân, nhóm cơ phụ là đùi và chân.
- Mỗi buổi tập chỉ thực hiện tối đa 3 nhóm cơ..
- Nhóm cơ chính lúc tập sẽ phải hoạt động với cường độ cao. Trong quá trình tập các nhóm cơ chính, các nhóm cơ phụ sẽ hoạt động theo nhưng với cường độ thấp hơn.
- Không nên tập nhóm cơ mông- chân trong 2 buổi liền kề
- Chỉ nên tập luyện 4-5 buổi/ tuần. Nên dành thời gian 1-2 buổi/ tuần để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi.
Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần hiệu quả cho nam tăng cơ, tăng cân
Nếu tập gym với mục đích giảm cân nên tập 3 nhóm cơ/ buổi và tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ.
Thứ 2: Cardio
Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng
Thứ 4: Cardio
Thứ 5: Tập vai, tay sau, bụng
Thứ 6: Nghỉ ngơi
Thứ 7: Tập chân, bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần hiệu quả cho nam giúp tăng cơ, giảm cân
Nếu tập gym với mục đích tăng cân nên tập 2 nhóm cơ / buổi.
Thứ 2: Tập ngực, tay sau
Thứ 3: Tập lưng, tay trước
Thứ 4: Tập chân và mông
Thứ 5: Nghỉ ngơi
Thứ 6: Tập thân trên
Thứ 7: Tập thân dưới
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
4 Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần hiệu quả cho nam
Chế độ dinh dưỡng cho lịch tập gym 5 ngày 1 tuần hiệu quả cho nam
Một trong những điều quan trọng để việc tập gym đạt hiệu quả cao đó là chế độ dinh dưỡng, nó được xem là “yếu tố then chốt” được thực hiện song song với luyện tập theo lịch tập thường xuyên. Chính vì thế, chúng ta cần chú ý về chế độ dinh dưỡng sau:
- Tránh hoặc hạn chế tối đa các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đường tinh luyện (các loại nước ngọt) và thực phẩm đã qua chế biến. Loại thực phẩm này sẽ dễ tăng cân và tích tụ mỡ.
- Sử dụng trà xanh không đường và nước lọc.
- Chú trọng vào bổ sung các thực phẩm có chứa protein chất lượng như: Trứng luộc kỹ, thịt ức gà, đậu phụ và các loại đậu, các loại hạt, when protein,…Protein giúp tạo cảm giác no lâu và chứa lượng calories ít.
- Tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày như: rau xanh, cà chua, cải,…
- Sử dụng các thực phẩm bổ sung cho quá trình tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi các chất trong cơ thể, chuyển hóa chất béo thành năng lượng.
Trang phục tập gym phù hợp và thoải mái
Nên chọn những trang phục phù hợp và thoải mái cho quá trình tập gym như áo thun thể thao dễ thấm hút mồ hôi, quần ôm vừa vặn,…
Uống nước đúng cách trong quá trình luyện tập
- Bạn nên uống 240ml-250ml nước sau mỗi 15 phút tập. Do khi luyện tập tuyến mồ hôi trong cơ thể ra rất nhiều và rất dễ dàng mất nước. Chính vì thế bạn cần thực hiện uống nước đúng cách trong quá trình tập gym để tránh cho cơ thể mất nước sẽ dễ gây chuột rút, yếu cơ, dễ mệt mõi,…
- Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thức uống thể thao như BCAA/EAA giúp bù điện giải và tăng sức bền và hiệu quả luyện tập
Thực hiện khởi động thật kỹ trước khi tập
Bạn nên thực hiện khởi động 10 phút trước khi bắt đầu luyện tập gym. Các động tác xoay người thật kỹ các khớp sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể và tránh chấn thương khi tập luyện.
Bài viết là những lời chia sẽ của FIT CENTER muốn gửi đến các bạn và các xây dựng 2 lịch tập gym 5 ngày 1 tuần hiệu quả cho nam. Nếu bạn thực hiện theo đúng lịch tập đã đề ra, tham khảo ý kiến và được Huấn luyện viên chỉ dẫn bạn sẽ đạt được kết quả như mình mong muốn một các nhanh chống. Bên cạnh đó, nếu bạn là người mới chuyện tập, Huấn luyện viên FIT CENTER sẽ giúp bạn sắp xếp lịch tập luyện phù hợp với nhu cầu của bạn và hỗ trợ bạn trong việc tập luyện gym.