HIIT (High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện hiệu quả, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và cải thiện sức khỏe toàn diện. HIIT đặc biệt phù hợp với những ai bận rộn và muốn giảm cân trong thời gian ngắn, vì nó yêu cầu ít thời gian nhưng đem lại kết quả rõ rệt. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, việc thực hiện các bài tập HIIT cần phải có sự chuẩn bị kỹ càng và hiểu biết về cách thức tập luyện. Dưới đây là 15 bài tập HIIT cho người mới bắt đầu giảm cân, cùng với những lưu ý quan trọng khi tập luyện.
1. 15 bài tập HIIT cho người mới bắt đầu giảm cân hiệu quả
1.1. Jumping Jacks (Bước nhảy chéo)
Jumping Jacks là bài tập khởi động tuyệt vời cho HIIT, giúp làm nóng cơ thể và kích thích lưu thông máu. Động tác này giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay duỗi dọc theo thân người.
- Bước chân rộng ra ngoài và đồng thời giơ tay lên cao trên đầu.
- Nhảy trở lại vị trí ban đầu, tay hạ xuống.
- Lặp lại động tác liên tục trong 30 giây, nghỉ 15 giây.
1.2. Burpees (Bài tập nhảy lên)
Burpees là một trong những bài tập HIIT phổ biến nhất, giúp đốt cháy calo hiệu quả và phát triển sức mạnh toàn thân.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, sau đó hạ thấp cơ thể xuống tư thế ngồi xổm.
- Đặt tay xuống sàn và nhảy chân ra phía sau, thực hiện tư thế plank (cơ thể tạo thành một đường thẳng).
- Nhảy về lại tư thế ngồi xổm, sau đó bật nhảy lên cao.
- Lặp lại liên tục trong 30 giây, nghỉ 15 giây.
1.3. Mountain Climbers (Leo núi)
Mountain Climbers là một bài tập kết hợp giữa cardio và sức mạnh, tác động lên cơ bụng, chân và tay.
- Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank với hai tay và hai chân chống đất.
- Kéo một đầu gối lên gần ngực, sau đó đổi chân nhanh chóng.
- Lặp lại động tác liên tục trong 30 giây.
1.4. Squat Jump (Nhảy squat)
Squat Jump là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh chân, đồng thời đốt cháy calo rất hiệu quả.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống tư thế squat.
- Từ tư thế squat, bật nhảy lên cao, sau đó hạ người xuống lại tư thế squat.
- Lặp lại liên tục trong 30 giây, nghỉ 15 giây.
1.5. High Knees (Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối)
Bài tập này giúp tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bắt đầu chạy tại chỗ, nâng đầu gối cao đến mức có thể, thay phiên hai chân.
- Thực hiện liên tục trong 30 giây, nghỉ 15 giây.
1.6. Lunges (Chùng chân)
Lunges giúp phát triển cơ chân và cơ mông, đồng thời cải thiện sự ổn định và sức mạnh của cơ thể.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối của chân trước vuông góc.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
- Lặp lại trong 30 giây, nghỉ 15 giây.
1.7. Plank (Chống đẩy với tay và chân)
Plank là bài tập cơ bản giúp xây dựng sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cơ thể.
- Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai tay và mũi chân xuống sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, nghỉ 15 giây.
1.8. Skater Jumps (Nhảy trượt)
Skater Jumps tác động mạnh mẽ lên cơ đùi, mông và giúp tăng sức bền tim mạch.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, nhảy một chân sang bên trái, hạ người xuống và đẩy người sang bên phải.
- Lặp lại liên tục trong 30 giây.
1.9. Box Jumps (Nhảy lên hộp)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự nhanh nhẹn.
- Cách thực hiện:
- Đứng đối diện với hộp hoặc bậc thang cao, nhảy lên trên hộp.
- Đứng thẳng trên hộp trong một giây và nhảy xuống.
- Lặp lại trong 30 giây.
1.10. Bicycle Crunch (Gập bụng xe đạp)
Bicycle Crunch là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nâng đầu gối lên và xoay thân người sang phải khi đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
- Đổi bên và lặp lại liên tục trong 30 giây.
1.11. Push-Ups (Chống đẩy)
Push-ups giúp phát triển cơ tay, ngực và cơ vai.
- Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank, hạ cơ thể xuống sao cho ngực gần chạm đất, sau đó đẩy người lên.
- Lặp lại trong 30 giây.
1.12. Side Lunges (Chùng chân bên)
Bài tập này giúp tăng cường cơ mông, đùi và cải thiện sự linh hoạt.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân ra ngoài và hạ thấp cơ thể xuống.
- Đổi chân và lặp lại trong 30 giây.
1.13. Tuck Jumps (Nhảy gập người)
Bài tập này giúp tăng sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ chân và cơ bụng.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, nhảy lên cao và gập đầu gối vào ngực.
- Hạ xuống và lặp lại trong 30 giây.
1.14. Jump Rope (Nhảy dây)
Nhảy dây giúp đốt cháy calo nhanh chóng và tăng cường sức bền tim mạch.
- Cách thực hiện:
- Cầm dây và bắt đầu nhảy, đếm số vòng dây qua chân.
- Lặp lại liên tục trong 30 giây.
1.15. Wall Sit (Ngồi tựa tường)
Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ đùi và mông.
- Cách thực hiện:
- Đứng tựa lưng vào tường, từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối vuông góc.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, nghỉ 15 giây.
2. Những lưu ý khi tập HIIT cho người mới bắt đầu
2.1. Khởi động và làm nóng cơ thể
Trước khi bắt đầu các bài tập HIIT, bạn nên thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Sau khi tập xong, đừng quên làm nguội cơ thể bằng các động tác giãn cơ để cơ bắp phục hồi.
2.2. Điều chỉnh cường độ tập luyện
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với mức độ tập luyện thấp và tăng dần cường độ khi cơ thể thích nghi. Đừng cố gắng tập quá sức ngay từ đầu, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
2.3. Thực hiện đúng kỹ thuật
Để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật trong các bài tập. Nếu không chắc chắn về cách thực hiện, hãy tham khảo huấn luyện viên hoặc tìm kiếm video hướng dẫn.
2.4. Nghỉ ngơi hợp lý
HIIT là bài tập có cường độ cao, vì vậy cần chú trọng đến việc nghỉ ngơi giữa các hiệp để cơ thể phục hồi. Cố gắng nghỉ ngơi từ 15 đến 30 giây giữa mỗi hiệp tập.
2.5. Chế độ ăn uống hợp lý
Để giảm cân hiệu quả với HIIT, bạn cần kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống khoa học. Hãy ăn đủ chất dinh dưỡng và đảm bảo rằng cơ thể nhận được đủ protein để phục hồi cơ bắp.
HIIT là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để giảm cân, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Với các bài tập như Jumping Jacks, Burpees hay Mountain Climbers, bạn có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà không cần phải dành quá nhiều thời gian. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc thực hiện các bài tập đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất. Theo dõi thêm Fitcenter để nhận những thông tin hữu ích khác nhé!
Xem thêm: