Tập Yoga đều đặn mỗi tuần với những bài tập phù hợp sẽ đem đến lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Yoga phù hợp với hầu hết các đối tượng từ người trẻ đến già và cả các bà bầu cũng có thể tập luyện. Đối với yoga cho bà bầu thì mỗi giai đoạn sẽ có những lưu ý và các bài tập khác nhau. Hiểu được điều này, Fit Center sẽ cùng các bà bầu tìm hiểu thật kĩ để giúp mẹ bầu có một thai kì thật khỏe đẹp và thai nhi phát triển thật là khỏe mạnh nhé!
Mục lục bài viết
Yoga cho bà bầu có tốt không?
Để trả lời cho câu hỏi trên, trước tiên theo như khoa học nghiên cứu việc tập luyện thể dục nói chung với tần suất điều độ và các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe là vô cùng tốt cho cơ thể. Khi tập luyện thể thao sẽ giúp tinh thần thoải mái, sảng khoái hơn, sức khỏe thể lực ngày một nâng cao.
Song đó, yoga cũng vậy. Lợi ích kì diệu mà bộ môn này đem lại là lí do tại sao ngày nay càng có nhiều người yêu thích. Bà bầu nên tập yoga cùng các bài tập được thiết kế riêng cho giai đoạn đặc biệt này của bản thân.
Và đặc biệt bà bầu nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện vào từng giai đoạn để xem có thực sự phù hợp với mình không nhé! Bạn có thể tham gia các lớp yoga cho bà bầu để được hướng dẫn cụ thể mỗi buổi tập nhé!
Có thể tham khảo: Top 10 bài tập Yoga giảm mỡ bụng cực hiệu quả dành cho mọi đối tượng
Lợi ích bất ngờ của các bài tập yoga dành cho bà bầu
- Tuần hoàn lưu thông tốt , nội tiết tố được cân bằng nhờ vậy cơ thể bạn sẽ trao đổi chất tốt hơn và sự trao đổi chất của mẹ và bé cũng sẽ tốt hơn.
- Qua việc điều hòa hít thở đều, chậm rãi trong yoga cho mẹ bầu lượng oxy luôn ở mức tốt. Oxy chuyển đến nhau thai được cải thiện đáng kể, bà bầu cũng sẽ có những ngủ thật ngon. Đặc biệt qua các bài tập thở, bà bầu sẽ biết cách lấy hơi khi lâm bồn.
- Cân nặng của bà bầu sẽ được kiểm soát giúp bầu vừa khỏe vừa đẹp. Em bé khi sinh cũng khỏe mạnh với cân nặng chuẩn.
- Ngăn ngừa nguy cơ sinh non, huyết áp cao.
- Cơ thể bà bầu dẻo dai hơn khi tập yoga. Xương khớp háng, xương chậu được mở ra giúp việc sinh em bé thuận lợi.
- Giảm triệu chứng chuột rút và đau nhức, đi tiểu nhiều, tiểu không kiểm soát.
Lợi ích của các bài tập yoga đối với thai nhi
- Tập yoga sẽ giúp mẹ bầu được thư giãn, tâm trạng thoải mái, hạn chế được những tổn hại cho thai nhi.
- Trẻ sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện được quá trình lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi nhờ việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập động tác hít thở sâu.
- Kích thích chức năng não bộ của bé ngay từ khi còn trong bụng qua các giác quan để trẻ nhanh chóng hoàn thiện trí tuệ.
- Ngoài ra, tập yoga còn giúp gắn kết tình cảm của mẹ con cả khi em bé chưa ra đời.
Lợi ích của các bài tập yoga đối với thai nhi
Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu tập các bài tập yoga dành cho bà bầu?
Trên thực tế, nếu mẹ bầu không gặp bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thì có thể tiến hành tập yoga ngay từ khi phát hiện mình mang thai. Tuy nhiên, để hiệu quả tốt, an toàn cho cả mẹ và thai nhi thì mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn trước khi tập luyện.
Một lời khuyên của các chuyên gia là mẹ bầu nên bắt đầu tập yoga sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Vì 3 tháng đầu là giai đoạn nhạy cảm, dễ ốm nghén và việc vận động thường phải hạn chế.
Tình trạng sức khỏe mẹ bầu như thế nào là thích hợp tập yoga?
Các mẹ bầu có thể thực hiện tập yoga nếu điều kiện sức khỏe bình thường. Tuy nhiên, tuyệt đối không nên tập các bài tập yoga nếu nhận thấy cơ thể có các triệu chứng sau:
- Bị tăng huyết áp.
- Được bác sĩ chẩn đoán là tiền sản giật.
- Người đã từng bị sảy thai hoặc có nguy cơ sảy thai cao.
- Màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu chuyển dạ.
- Bị chảy máu âm đạo bất thường, thường xuyên cảm thấy cơ thể khó chịu.
- Cảm thấy buồn nôn, đau đầu, chóng mặt.
Tần suất kiến nghị khi tập yoga dành cho bà bầu
Tập luyện 30 phút mỗi ngày là cường độ lí tưởng cho một buổi tập. Nếu đi đến phòng tập các mẹ bầu có thể tiết kiệm thời gian bằng cách tập 3 buổi/ tuần kéo dài 1 giờ đồng hồ. Thời điểm vàng để tập yoga là vào lúc 6 giờ sáng hay 6 giờ chiều.
Lưu ý quan trọng khi tập yoga cho mẹ bầu chín là việc chọn những động tác tập phù hợp cho mỗi thời kì tam cá nguyệt trong thai kì.
Yoga cho bà bầu giúp em bé của bạn khỏe mạnh và liên kết hơn với mẹ qua các buổi tập.
Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu tiên của thai kì
Đây là khoảng thời gian quan trọng, bởi lúc này em bé của bạn mới đang được hình thành và phát triển.
Lúc này em bé rất cần sự ổn đinh, mọi thứ phải thật nhẹ nhàng. Cho nên ở ba tháng đầu, mẹ bầu vẫn có thể tập yoga với các động tác nhẹ nhàng phù hợp.
Các bài tập phù hợp cho giai đoạn này:
- Bài tập hít thở: điều hòa cơ thể, giải tỏa căng thẳng.
- Bài tập xoay các khớp cổ, tay, chân: các khớp linh hoạt hơn.
- Bài tập tư thế cánh bướm: máu lưu thông tốt, căng cơ háng, đù, đầu gối.
- Bài tập duỗi gập bàn chân: thư giãn bàn chân, giảm tình trạng phù nề chân khi mang thai.
Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa của thai kì
Từ tuần thứ 14 trở đi khi bà bầu ở kì tam cá nguyệt thứ 2, đây là thời gian tốt nhất cho các mẹ bầu tập yoga.
Thai khi này, đag được phát triển ổ định nên các mẹ có thể thoải mái hơn tháng đầu tiên. Lúc này bà bầu có thể thực hiện các bài tập linh hoạt và đa dạng hơn ngoài các bài tập ở thời kì tam cá nguyệt 1.
- Bài tập tư thế con mèo: thư giãn cột sống, giảm ốm nghén , mệt mỏi.
- Bài tập tư thế thăng bằng: điều hòa hơi thở, khớp háng mở rộng, giảm mệt mỏi, đau nhức khớp.
- Bài tập tư thế cây cầu: động tác giúp kopws háng và hông được mở rộng , dễ đẻ, điều trị đau lưng.
Yoga cho bà bầu tư thế cái cây (Tree pose)
Có thể tham khảo: Top 5 phòng tập Yoga xịn xò tại Quận 11
Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối của thai kì
Vào thời kì tam cá nguyệt thứ 3, em bé của bạn sẽ tập trung tăng nhanh về khối lượng. Thời gian này mẹ bầu cũng cần chuẩn bị sẵn tinh thần chào đón em bé của mình chào đời. Vì vậy đây là lúc kết hợp thêm các bài tập làm cho phần hông và háng mở rộng hơn cho mẹ bầu đẻ thường một cách dễ dàng hơn.
- Bài tập tư thế chiến binh II: giãn các cơ xương khớp, giảm đau lưng nhức mỏi.
- Bài tập tư thế em bé: tăng tuần hoàn máu não giúp làm giảm triệu chứng hoa mắt, chóng mặt; thư giãn các cơ quan nội tạng.
- Bài tập tư thế chim bồ câu: mở rộng hông và khớp háng, giảm đau lưng, mệt mỏi.
Mẹ bầu nên tránh những động tác yoga nào?
- Các động tác yoga mà mẹ bầu cảm thấy là khó, không đủ khả năng để tập.
- Không nên thực hiện động tác phải vặn mình quá nhiều vì sẽ có thể khiến nhau thai tách ra khỏi tử cung.
- Tránh các bài tập yoga có những động tác lăn hoặc đứng lên ngồi xuống liên tục. Tuyệt đối nói không đối với động tác trồng cây chuối và gót chân chạm bụng trong tư thế đứng.
- Không tập các kỹ thuật nín thở hay thở nhanh, mạnh.
- Tránh những động tác gập bụng về phía trước, tránh chèn ép bụng và gây áp lực lên vùng bụng.
Bà bầu nên tránh những tư thế yoga gây chèn ép bụng
Gợi ý một số bài tập yoga cho mẹ bầu
Nếu các mẹ bầu vẫn đang băn khoăn không biết nên lựa chọn những bài tập yoga như thế nào thì có thể tham khảo một số bài tập dưới đây:
Bài tập duỗi chân, nghiêng sườn
Bài tập yoga này giúp tác động đến vùng cơ ở chân của các mẹ bầu, giúp giảm đau nhức và tê mỏi lưng hiệu quả trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ mà không phải tốn quá nhiều sức với các bước thực hiện vô cùng đơn giản.
Bài tập duỗi chân, nghiêng sườn
Bước 1: Mẹ bầu ngồi vững trên sàn, đồng thời duỗi thẳng hai chân về phía trước mở rộng bằng vai. Rồi đặt hai tay chống xuống sàn sau hông giúp giữ thăng bằng cho cơ thể.
Bước 2: Hít sâu vào và đưa các đầu ngón chân về phía trước đồng thời nghiêng cơ thể sang phải, sau đó thở ra và kéo các đầu ngón chân về phía mình. Thực hiện thương tự với bên còn lại.
Lưu ý: Trong suốt quá trình tập không được nhấc gót chân lên để tránh bị chấn thương tại vùng đầu gối.
Thực hiện động tác duỗi chân, nghiêng sườn khoảng 20 lần để giúp cải thiện sức khỏe của mẹ và thai nhi.
Bài tập cánh bướm
Bài tập cánh bướm tác động chủ yếu đến phần hông và chân của mẹ bầu kết hợp với việc hít thở sâu. Bài tập này giúp các bé luyện tập thở sâu và thở đều ngay từ khi đang còn trong bụng mẹ. Các bước thực hiện như sau:
Bài tập cánh bướm
Bước 1: Ngồi vững trên sàn và duỗi 2 chân về phía trước, 2 tay chống xuống sàn ngay sau hông để có thể giữ cân bằng cho cơ thể.
Bước 2: Từ từ gập đầu gối để đưa 2 lòng bàn chân úp vào nhau, kết hợp kéo hai chân lại gần phía hông, càng gần càng tốt.
Bước 3: Dùng tay nắm vào bàn chân và nhẹ nhàng di chuyển khớp gối hai bên lên xuống trong khoảng 20 nhịp.
Thực hiện động tác cánh bướm khoảng 3 – 5 lần kết hợp với việc hít thở sâu và đều.
Bài tập tư thế ghế ngồi
Bài tập yoga tư thế ghế ngồi rất phổ biến cho các mẹ bầu với những bước thực hiện cực kỳ đơn giản như sau:
Bài tập tư thế ghế ngồi
Bước 1: Đứng thẳng người rồi từ từ gập đầu gối lại giống như tư thế bạn đang ngồi trên ghế. Lưu ý: Hạn chế gây áp lực lên vùng bụng của mình và giữ vững phần xương chậu.
Bước 2: Vừa nâng vừa dang rộng hai cánh tay dọc theo phần thân của mình và giữ cho 2 bàn tay luôn luôn linh hoạt.
Thực hiện bài tập này từ 3 – 4 lần sẽ giúp giảm tình trạng đau mỏi lưng rất tốt cho các bà bầu.
Bài tập tư thế cái cây
Bài tập tư thế cái cây giúp giữ thăng bằng và tác động rất hiệu quả đến vùng cơ chân và hông của mẹ bầu. Đây là một bài tập rất phù hợp với các bà bầu ở 3 tháng giữa thai kỳ với các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng và giữ thăng bằng trên sàn. Dùng hai chân phải làm trụ, rồi từ từ lấy tay nắm chân trái lên và đặt chân trái vào má đùi trong của chân còn lại, lưu ý là phải mở rộng cơ háng.
Bước 2: Đặt hai tay lên trước ngực và để hai lòng bàn tay úp vào nhau.
Bước 3: Hít sâu vào và đưa thẳng 2 tay lên cao, mắt hướng thẳng về phía trước, đồng thời giữ thăng bằng. Sau đó thở ra đưa hai tay về lại trước ngực, giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
Bước 4: Từ từ hạ chân trái xuống về tư thế đứng thăng bằng ban đầu rồi tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập thiền
Bài tập thiền là bài tập yoga đơn giản và vô cùng hiệu quả cho mẹ bầu ở 3 tháng cuối thai kỳ. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bài tập thiền
Bước 1: Ngồi khoanh chân trước mặt và giữ cho lưng được thẳng, 2 tay để theo thế Chin Mudra trên đầu gối.
Bước 2 Từ từ thực hiện hít thở sâu vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Thực hiện động tác này từ 3 – 5 lần trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở để cơ thể được thư giãn hoàn toàn.
Bài tập Cat – Cow (bài tập lưng mèo)
Bài tập yoga này rất thích hợp với các mẹ bầu trong giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ. Giúp giảm tình trạng đau nhức vùng xương chậu một cách hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng 2 chân dang rộng bằng vai và dần dần chùng gối xuống đặt 2 tay lên đùi.
Bước 2: Từ từ hít sâu vào, mở rộng và vươn ngục về phía trước mặt, mắt nhìn lên và giữ nguyên trong vòng 3 giây. Sau đó thở ra, co lưng lại, mắt nhìn về cùng hướng ban đầu và cũng giữ nguyên trong vòng 3 giây.
Nên thực hiện động tác Cat – Cow từ 3 – 5 lần trong mỗi buổi tập kết hợp với việc hít sâu, thở đều.
Bài tập duỗi thẳng chân mở rộng
Thêm một bài tập yoga cho bà bầu cực kỳ đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà với các bước như sau:
Bước 1: Mẹ bầu ở tư thế ngồi và để hai tay chống ra phía sau lưng.
Bước 2: Từ từ duỗi thẳng chân mở rộng bằng vai và đưa lòng bàn chân hướng về phía trước sau đó di chuyển để 2 lòng bàn chân úp vào trong.
Nên thực hiện động tác yoga này khoảng 20 lần trong mỗi buổi tập.
Fit Center mong qua bài viết trên đã giúp bạn hiểu thêm về yoga cho bà bầu. Hy vọng các mẹ bầu có một sức khỏe thật tốt cả về thể chất và tinh thần để chào đón thiên thần bé nhỏ của riêng mình nhé!