Nhiều người tìm đến các chế độ ăn kiêng để có được vóc dáng mơ ước. Tuy nhiên đâu là chế độ an toàn, có thể giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe? Hãy cùng Fit Center tìm hiểu 9 phương pháp ăn kiêng dưới đây cũng như nguyên tắc hoạt động của nó nhé!
Mục lục bài viết
Chế độ ăn kiêng Paleo
Paleo là chế độ ăn kiêng tập trung vào các loại protein nạc, các loại hạt, rau, trái cây. Các loại thực phẩm như đường, sữa, ngũ cốc nguyên hạt cũng được cắt giảm trong chế độ ăn này. Một số phiên bản của chế độ này có thêm phô mai, khoai lang, khoai tây, bơ.
Chế độ Paleo giúp giảm cân và giảm eo hiệu quả. Ngoài ra thì nó còn cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol, ngăn ngừa đường huyết, huyết áp cao.
Xem thêm: Chế độ ăn kiêng Paleo là gì? Thông tin cơ bản dành cho người mới bắt đầu.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan
Chế độ ăn Vegan hay còn được gọi là chế độ ăn thuần chay. Đây là chế độ loại bỏ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật ra khỏi thực đơn. Đây được biết đến là chế độ ăn khắt khe nhất trong số các chế độ ăn kiếng. Ngoài cắt bỏ hoàn toàn thịt ra khỏi thực đơn, chế độ ăn này còn loại bỏ những sản phẩm từ động vật khác như mật ong, sữa, gelatin, trứng, váng sữa,…
Chế độ ăn Vegan hay còn được gọi là chế độ ăn thuần chay
Vì ít chất béo nhưng lại giàu chất xơ nên chế độ ăn kiêng này khiến bạn có cảm giác no lâu. Những người theo chế độ ăn thuần chay duy trì cân nặng, có chỉ số BMI ổn định hơn các chế độ ăn kiêng khác. Do sử dụng thực vật là chủ yếu nên chế độ này giúp giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch, tiểu đường, hạn chế khả năng mắc ung thư và Alzheimer.
Tuy nhiên thì việc bỏ qua tất cả nguồn thực phẩm từ động vật cũng khiến cơ thể thiếu nhiều chất dinh dưỡng như: Vitamin D, B12, sắt, i-ốt, canxi, các axit béo omega-3, kẽm,…
Chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb
Có nhiều phương pháp để thực hiện chế độ ăn low-carb nhưng cốt lõi của phương pháp ăn kiêng này là hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể. Tuy nhiên chế độ ăn này lại không khắt khe với lượng protein và chất béo. Do lượng carb được nạp vào cơ thể quá ít nên axit béo sẽ chuyển vào máu, đi vào gan. Một số axit béo chuyển thành xeton. Axit và xeton sẽ là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi lượng carb bị cắt giảm.
Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn low-carb là chế độ giảm cân phù hợp với những ai đang bị thừa cân, béo phì. Chế độ ăn này làm sụt giảm lượng mỡ ở vùng bụng, mỡ bám quanh các cơ quan nội tạng. Ngoài ra thì chế độ giảm cân low-carb còn làm giảm nồng độ cholesterol, insulin, đường huyết, huyết áp.
Tuy nhiên thì không phải ai cũng có thể áp dụng chế độ ăn này. Nó có thể khiến lượng cholesterol xấu LDL của một số người tăng lên. Ngoài ra thì việc giảm carb đột ngột sẽ khiến cơ thể phản ứng mạnh bằng các triệu chứng: khó thở, đau cơ, yếu cơ, đau đầu, mệt mỏi,…
Có thể bạn quan tâm: Có nên thực hiện chế độ ăn Low Carb?
Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan
Dukan cũng là chế độ ăn ít carb. Chế độ này giàu protein và gồm 4 giai đoạn: 2 giai đoạn và 2 giai đoạn duy trì. Thời gian mỗi giai đoạn sẽ phụ thuộc vào cân nặng mà bạn muốn giảm. Tương tự, mỗi giai đoạn sẽ có chế độ ăn uống riêng.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan có 4 giai đoạn
Giai đoạn đầu chế độ này tập trung vào việc tăng cường lượng protein cũng như bổ sung các món ăn từ yến mạch. Giai đoạn sau đó sẽ có thêm các loại rau củ không chứa tinh bột, carb và chất béo. Ở giai đoạn duy trì bạn sẽ cắt giảm lượng protein để đảm bảo mức cân nặng muốn giữ. Ăn theo chế độ Dukan có thể giảm cân nhờ vào việc đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, giảm hormone gây cảm giác đói ghrelin và tăng các hormon làm no.
Hạn chế của chế độ ăn này là khả năng dễ tăng cân lại. Bởi việc hạn chế calo một cách nghiêm ngặt dễ làm bạn thèm ăn hơn. Ngoài ra nó còn làm giảm một lượng cơ đáng kể.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins
Chế độ ăn Atkins là một trong các chế độ ăn kiêng phổ biến nhất. Chế độ này yêu cầu bạn ăn nhiều protein và chất béo hơn, đồng thời hạn chế lượng carb. Chế độ ăn low-carb này làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn ít calo hơn.
Chế độ giảm cân Atkins gồm 4 giai đoạn.Trong giai đoạn đầu, bạn ăn ít hơn 20g carb mỗi ngày trong vòng hai tuần. Giai đoạn sau lượng carb sẽ được nạp trở lại vào chế độ ăn từ từ cho đến khi bạn đạt được cân nặng như ý. Chế độ ăn kiêng Atkins có tác dụng giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Các chuyên gia cho rằng chế độ ăn kiêng này làm giảm đáng kể lượng mỡ tích trữ quanh vùng bụng.
Bên cạnh đó thì nó còn làm giảm nguy cơ gây ra: đường huyết và huyết áp, triglyceride máu, cholesterol,… So với các chế độ ăn kiêng khác, chế độ này còn điều hòa lượng đường huyết, cholesterol tốt HDL và triglycerid tốt hơn.
Chế độ ăn kiêng giảm cân HCG
HCG là một loại hormone xuất hiện trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Sau này nó được dùng như một công cụ hỗ trợ giảm cân. Chế độ ăn kiêng giúp bạn có thể xuống cân rất nhanh, có thể giảm từ 0,45 – 1kg mỗi ngày. Chế độ ăn này cũng giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ tích trữ mà không tạo cảm giác đói.
Chế độ ăn kiêng giảm cân HCG gồm 3 giai đoạn
HCG được chia thành 3 giai đoạn. Bạn sẽ phải bổ sung HCG ở giai đoạn đầu. Giai đoạn thứ hai, bạn sẽ bắt đầu ăn ít calo, chỉ 500 calo mỗi ngày. Bên cạnh đó là bổ sung HCG ở dạng viên, xịt hay tiêm. Quá trình giảm cân sẽ diễn ra trong 3 đến 6 tuần. Giai đoạn ba là lúc bạn bắt đầu ngưng dùng HCG và tăng dần lượng thức ăn.
Đã có nhiều tranh cãi về chế độ ăn này. Có nhiều ý kiến cho rằng HCG không làm giảm cân, hiệu quả giảm cân đến từ chế độ ăn ít calo. Ngoài HCG cũng không làm giảm cơn đói như nhiều người nói. Giảm cân bằng chế độ này cũng khiến cơ thể mất cơ bắp, khả năng đốt cháy calo bị giảm. Ngoài ra nó còn gây ra những tác dụng phụ như đau đầu, mệt mỏi, trầm cảm.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp giảm cân nhờ việc luân phiên chu kỳ ăn và nhịn ăn. Một số phương pháp thường được sử dụng trong chế độ này là:
- Phương pháp 16/8: Bạn ăn bình thường trong vòng 8 tiếng và hoàn toàn không ăn gì trong vòng 16 tiếng còn lại.
- Phương pháp Ăn-Dừng-Ăn: Bạn sẽ chỉ ăn duy nhất một bữa trong vòng 24 giờ.
- Phương pháp 5:2: Vào hai ngày cách nhau trong tuần, bạn chỉ nạp lượng thức ăn tương đương 500 – 600 calo. Trong năm ngày còn lại, bạn không cần hạn chế lượng thức ăn đưa vào.
Chế độ này có thể giảm 3 – 8% trọng lượng cơ thể trong 3 – 24 tuần. Nhịn ăn gián đoạn còn ít gây mất cơ hơn các chế độ ăn ít calo thông thường ngoài ra nó còn làm tăng tốc độ trao đổi chất đến 3,6 – 14% trong thời gian ngắn.
Chế độ này còn có những công dụng khác với cơ thể như làm giảm triệu chứng viêm, cholesterol, triglyceride và lượng đường trong máu. Hơn nữa nó còn làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng (HGH), cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường hoạt động của các tế bào.
Tuy nhiên thì không phải ai cũng phù hợp với chế độ giảm cân này. Nhất là các đối tượng như phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, thanh thiếu niên,…
Xem thêm: Chế độ Eat Clean là gì? Chi tiết về chế độ Eat Clean cho người mới bắt đầu.
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Địa Trung Hải là chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải tiêu chuẩn vàng cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường tuổi thọ. Đây là chế độ ăn có nhiều rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây,…
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Người theo chế độ Địa Trung Hải ăn cá ít nhất một vài lần mỗi tuần, ăn thịt gia cầm, sữa, trứng với lượng vừa phải. Tuy nhiên họ phải hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, các loại thịt đỏ, thực phẩm có đường một cách nghiêm ngặt.
Có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn uống Địa Trung Hải giúp sống lâu hơn và giảm tỷ lệ mắc các bệnh mạn tính gồm ung thư và bệnh tim mạch. Ngoài ra thì đây cũng là chế độ ăn kiêng có mức độ tăng cấp thấp và ít tăng số đo vòng eo hơn các chế độ ăn kiêng khác.
Chế độ ăn kiêng linh hoạt
Chế độ ăn kiêng linh hoạt là chế độ khuyến khích sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Tuy nhiên vẫn cho phép sử dụng thịt và cũng như sản phẩm động vật với lượng vừa phải.
Chế độ giảm cân linh hoạt giúp giảm cân ngoài ra còn giảm tỷ lệ mắc các bệnh mạn tính. Nó còn tăng cường trao đổi chất, giảm huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Các chế độ ăn kiêng nào tốt nhất, hiệu quả nhất?
Thực chất thì bất kỳ chế độ giảm cân này cũng có những ưu, nhược điểm và những ảnh hưởng nhất định đến cơ thể. Mỗi người có những đặc điểm riêng về cơ địa, các chỉ số cơ thể, khả năng hấp thu chất dinh dưỡng, yêu cầu về lượng calo cần thiết,… khác nhau.
Việc giảm cân bất chấp trong thời gian ngắn hay thiếu tìm hiểu sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu về dài, dễ tăng cân trở lại và giảm động lực sau mỗi lần như thế. Thế nên bên cạnh việc áp dụng các chế độ ăn uống giảm cân hãy kết hợp với việc luyện tập thể thao đều đặn, vừa sức. Có nhiều bộ môn mà bạn có thể lựa chọn như gym, yoga, dance, boxing,…
Nếu như bạn còn ngần ngại khi đến phòng tập một mình thì hãy đến với Fit Center. Chúng tôi luôn luôn thấu hiểu nhu cầu cải thiện vóc dáng, tìm lại tự tin của bạn. Fit Center có nhiều bộ môn đa dạng, mới lạ để bạn lựa chọn như gym, yoga đá muối, kick boxing, boxing, muay Thái, zumba, aerobic. Ngoài ra bạn còn được tư vấn chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng cơ thể của mình. Từ đó mà việc giảm cân của bạn diễn ra tự nhiên và sớm đạt hiệu quả như bạn mong muốn!
Hy vọng bài viết trên từ Fit Center đã giúp bạn có những thông tin cần thiết về các chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay. Việc lựa chọn chế độ ăn kiêng nên được cân nhắc cẩn thận vào tình trạng cơ thể. Không nên vì hiệu quả tức thời mà trả giá bằng sức khỏe của mình!