Sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền đều là những yếu tố quan trọng quyết định sự thành công của một võ sĩ Boxing. Để đạt được những yếu tố này, võ sĩ Boxing cần phải thường xuyên luyện tập các bài tập thể lực. Trong bài viết này, Fit Center sẽ chia sẻ các bài tập thể lực trong Boxing hiệu quả nhất để bạn tham khảo.
Mục lục bài viết
Bài chạy bộ cho người mới tập Boxing
Chạy bộ được xem là bài tập phổ biến và hiệu quả để khởi động cơ thể trước khi tập luyện Boxing. Bạn nên thực hiện 4 buổi/tuần, khoảng 30 – 40 phút/buổi với quãng đường khoảng 6 – 7km để mang lại kết quả tốt nhất.
Chạy bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và sức bền mà còn tăng cường sức chịu đựng và điều chỉnh nhịp tim. Việc duy trì lâu dài sẽ mang đến hiệu quả rất tốt trong quá trình tập luyện Boxing và tham gia các cuộc thi thực tế.
Bài chạy bộ cho người mới tập Boxing
Bắt đầu các bài tập sức mạnh ở cường độ cao
Các Boxer cần duy trì thói quen luyện tập với cường độ liên tục sau khi đã dành đủ thời gian khởi động cơ và làm nóng cơ. Điều này giúp cơ thể thích ứng với chế độ tập luyện. Nếu bạn cảm thấy cơ thể ê ẩm và có cảm giác đau nhức sau buổi tập thì đó là dấu hiệu tích cực cho thấy cơ bắp đang phát triển toàn diện.
Các bài tập thể lực trong Boxing hiệu quả cao
Dưới đây là các bài tập thể lực trong Boxing mang đến hiệu quả cao mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập khởi động Boxing
Không chỉ trong Boxing mà trong bất kỳ môn thể thao nào việc khởi động trước khi tập luyện đều vô cùng quan trọng. Nếu bạn không khởi động đúng cách thì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm chất lượng buổi tập. Bạn có thể bắt đầu khởi động bằng các động tác như xoay cổ, xoay khuỷu tay, cánh tay và giãn cơ để làm nóng cơ thể.
Bài nhảy dây trong 3 phút
Nhảy dây trong 3 phút là một trong những bài tập Boxing phổ biến nhất, các tuyển thường tích cực thực hiện bài tập này để nâng cao sức bền cho bản thân. Bên cạnh đó, việc nhảy dây để khởi động cũng giúp quá trình luyện tập Boxing đạt hiệu quả cao hơn.
Bài nhảy dây trong 3 phút
Bài squat sang hai bên
Bạn nên thực hiện bài tập này 10 lần cho mỗi bên. Ngoài ra, để tăng độ khó cho bài squat sang hai bên, bạn có thể cầm thêm tạ tay hoặc tạ ấm. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ một chân xuống sao cho thân người ngang với đầu gối (chân này cũng là chân trụ chịu lực) chân còn lại duỗi thẳng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 3-4 giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bài xoay cột sống chữ T
Bài tập xoay cột sống chữ T là bài tập thể lực trong Boxing mà bạn nên tích hợp vào chương trình tập của mình. Cách thực hiện như sau:
- Quỳ trên một tấm thảm hoặc sàn, khuỷu tay gập lại.
- Đặt một tay sau đầu, giữ nguyên tư thế và đưa khuỷu tay từ từ hướng lên trần nhà, đồng thời xoay cơ thể về phía sau. Giữ vị trí này trong khoảng 3-4 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với tay còn lại và lặp lại 10 lần.
Bài tập gập bụng ngược
Bài tập bụng ngược là một biến thể hiệu quả của bài tập bụng phổ biến. Bài tập này có thể hỗ trợ cho sức khỏe của cột sống nếu được thực hiện đều đặn. Cách thực hiện như sau:
- Nằm thẳng trên thảm hoặc sàn với đôi chân đưa lên cao, đặt chân sát nhau và gập chúng lại để tạo thành góc 90 độ.
- Thở ra và hơi co bụng, đẩy đầu gối lên phía trên đầu.
- Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu, chú ý giữ cho đôi chân vẫn giữ góc 90 độ.
- Thực hiện động tác này 10 lần.
Bài tập gập bụng ngược
Bài tập thể lực hiệu quả cho người mới tập Boxing với tạ
Dưới đây là một số bài tập thể lực hiệu quả cho người mới tập Boxing với tạ:
Kéo tạ chân
Bài tập kéo tạ chân giúp tăng sức mạnh cho cơ chân và cơ đùi. Tuy nhiên, nếu bạn là nữ tập Boxing thì không nên thực hiện bài tập này quá nhiều vì điều này có thể làm cho bắp chân của bạn to ra đáng kể.
Hít xà kèm tạ
Bài tập này tập trung vào việc phát triển các nhóm cơ ở phần sau của cánh tay và lưng một cách hiệu quả. Đối với các Boxer, việc cải thiện sức mạnh của phần lưng để có thể di chuyển linh hoạt trong cuộc thi là rất quan trọng. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể giúp cải thiện chiều cao đáng kể.
Kéo tạ bằng một chân
Kéo tạ đơn bằng một chân không chỉ giúp cải thiện khả năng cân bằng mà còn tăng cường cơ vai và cơ bắp tay. Tuy nhiên, lưu ý không nên sử dụng tạ quá nặng. Hãy chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn để tránh chấn thương không mong muốn.
Kéo tạ bằng 1 chân là một trong các bài tập thể lực trong Boxing mang đến hiệu quả cao
Những lưu ý quan trọng khi luyện tập bài tập thể lực trong Boxing
Dưới đây là một số điều quan trọng mà bạn cần lưu ý khi tập thể lực Boxing để tăng cường sức bền:
- Lập kế hoạch tập luyện cụ thể trước khi bắt đầu: Điều này giúp bạn duy trì mục tiêu và tăng sự kiên nhẫn trong quá trình tập luyện.
- Theo dõi sức khỏe của bạn: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc cơ thể không đủ sức, hãy nghỉ ngơi 1-2 ngày để phục hồi.
- Chọn trang phục phù hợp: Lựa chọn đồ tập thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp bạn tăng hiệu quả và mang lại sự thoải mái trong quá trình tập luyện. Đồng thời, không cởi áo khi tập luyện để tránh cảm lạnh.
- Điều chỉnh hơi thở: Hãy học cách điều chỉnh hơi thở phù hợp để tránh tình trạng thiếu nước và ngất xỉu.
- Theo dõi thể trạng của bạn: Việc theo dõi thể trạng của bản thân sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi một cách hợp lý, từ đó mang lại hiệu quả luyện tập tốt nhất.
Như vậy, các bài tập thể lực trong Boxing hiệu quả cao đã được Fit Center chia sẻ chi tiết trong bài viết trên đây. Hy vọng bạn có thể áp dụng những bài tập này một cách hiệu quả để cải thiện sức bền và thể lực cho bản thân.
Xem thêm: