Tập gym là phương pháp tăng cân an toàn và hiệu quả mà nhiều người gầy thường lựa chọn. Tuy nhiên, để có thể đạt được mục tiêu tăng cân như mong muốn thì người gầy cần tuân theo một lịch tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp. Trong bài viết này, Fit Center sẽ chia sẻ thực đơn và lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân để bạn tham khảo.
Mục lục bài viết
Đặc điểm của người gầy
Người gầy là người thiếu cân và có chỉ số khối cơ thể (BMI) ở dưới mức tiêu chuẩn (<18.5). Bạn có thể xác định chỉ số BMI dựa theo công thức sau đây:
BMI = cân nặng (kg) / chiều cao² (m)
Nguyên nhân người gầy không tăng cân
Dưới đây là một số nguyên nhân khiến người gầy không tăng cân:
- Thiếu cân bằng dinh dưỡng: Nhiều người cho rằng chỉ cần ăn đường và chất béo là đủ để tăng cân nhưng trên thực tế, cơ thể cần những dưỡng chất đa dạng như đạm, béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất để phát triển toàn diện và tăng cân.
- Chế độ ăn uống thất thường: Ăn uống thất thường có thể làm cơ thể quá đói hoặc ăn quá nhiều trong một lần, dẫn đến sự thiếu cân bằng dinh dưỡng.
- Thiếu vận động: Người gầy thường ít vận động, điều này cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể, góp phần vào việc không tăng cân.
- Thiếu ngủ: Khi cơ thể thiếu ngủ sẽ khiến quá trình hấp thụ dinh dưỡng, trao đổi chất diễn ra khó khăn hơn. Do đó, việc ngủ thiếu giấc cũng là nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân.
- Hệ tiêu hóa kém: Người gầy thường gặp vấn đề về khả năng hấp thụ dinh dưỡng và sức khỏe của hệ tiêu hóa. Việc chọn thực phẩm dễ hấp thụ và duy trì chế độ ăn uống đều đặn có thể giúp cải thiện tình trạng này.
Nguyên nhân người gầy không tăng cân
Tác dụng của tập gym với người gầy
Khi người gầy tập gym kết hợp với một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý sẽ mang lại những lợi ích sau đây:
- Tăng cường lưu thông máu và quá trình trao đổi chất: Tập gym có thể tăng cường quá trình trao đổi chất và cải thiện sự lưu thông của khí huyết, giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.
- Ăn uống và hấp thu tốt hơn: Khi tập luyện đều đặn, cơ thể bạn sẽ tiêu hao một lượng calo đáng kể, giúp kích thích sự thèm ăn và làm cho việc tiêu thụ thức ăn trở nên dễ dàng hơn. Điều này cũng giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và việc tăng cân trở nên hiệu quả hơn.
- Ngăn ngừa bệnh tật: Nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập như chạy bộ, nâng tạ có thể cải thiện chức năng hấp thụ glucose của cơ thể, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.
- Sở hữu vóc dáng đẹp và săn chắc: Việc tập gym, ăn uống điều độ và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng đẹp, săn chắc.
Tác dụng của tập gym với người gầy
Lịch tập gym cho người gầy chuẩn nhất
Dưới đây là lịch tập gym cho người gầy tăng cân dành cho nam và nữ mà bạn có thể tham khảo:
Lịch tập gym cho nam tăng cân
Lịch tập gym tăng cân cho nam với 4 buổi 1 tuần:
- Buổi thứ nhất: Tập trung vào các bài tập tác động cơ ngực và cơ tay sau.
- Buổi thứ hai: Tập trung vào các bài tập phát triển cơ tay, bao gồm cẳng tay, cơ tay trước và cơ lưng.
- Buổi thứ ba: Tập trung vào các bài tập cho vai, bắp chân và cơ tay sau.
- Buổi thứ tư: Tập trung cho các bài tập phát triển cơ chân, cơ bụng và cơ mông.
Lịch tập gym cho nam tăng cân
Lịch tập gym cho các bạn nữ tăng cân
Lịch tập gym để tăng cân cho nữ với 3-4 buổi 1 tuần:
- Buổi thứ nhất: Tập các bài tập cho vai, cơ ngực và cơ tay sau.
- Buổi thứ hai: Tập trung vào các bài tập phát triển nhóm cơ bụng, cơ tay trước và cơ lưng.
- Buổi thứ ba: Tập trung cho các bài tập phát triển vùng mông và đùi.
- Buổi thứ tư: Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, nghỉ ngơi hoặc tập luyện toàn bộ cơ thể.
Lịch tập gym cho người gầy chuẩn nhất
Thực đơn dành cho người gầy tập gym
Đối với người gầy muốn tăng cân thì ngoài các bữa chính bạn cần bổ sung thêm các bữa phụ để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là một gửi ý thực đơn tăng cân mà bạn có thể tham khảo:
- Bữa sáng: Không thể thiếu các thực phẩm như trứng, sữa, bánh mì hoặc miến, bún kèm theo nước súp, hoặc có thể chọn ăn các loại ngũ cốc không đường kèm sữa.
- Bữa ăn nhẹ: Khoảng 10h sáng, bạn có thể ăn nhẹ với các loại trái cây, bánh kẹo, sữa theo sở thích.
- Bữa trưa: Cơm kèm 2 món mặn từ cá, thịt, tôm hoặc các loại hải sản khác và một món canh.
- Bữa ăn nhẹ: Khoảng 4h chiều, bạn có thể bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể bằng trái cây, bánh, sữa chua.
- Bữa tối: Nên chọn các loại thực phẩm nhẹ, giàu vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, rong biển, cháo, cơm, trái cây,…
Thực đơn dành cho người gầy tập gym
Lưu ý khi tập gym tăng cân
Khi tập gym tăng cân, bạn cần lưu ý một số điều sau:
Không tập cùng nhóm cơ liên tiếp
Lý do mà các chuyên gia thường sắp xếp tập cho 3 – 4 nhóm cơ khác nhau luân phiên trong tuần là để đảm bảo rằng mỗi nhóm cơ sau khi trải qua một buổi tập cường độ cao sẽ có ít nhất 72 tiếng để nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển. Trong thời gian này, 48 giờ được dành cho các cơ bị tác động để nghỉ ngơi, trong khi thời gian còn lại được sử dụng để thúc đẩy sự phát triển. Vì vậy, bạn không nên tập cùng nhóm cơ liên tiếp để tránh tổn thương.
Hít thở đều
Việc hít thở đều sẽ giúp cơ thể bạn trao đổi khí oxy ổn định và tốt hơn trong quá trình tập gym. Ngoài ra, điều này cũng sẽ giúp bạn có một tinh thần thoải mái hơn khi thực hiện các bài tập.
Tập với cường độ phù hợp
Hãy tập luyện với một cường độ tăng dần để cơ thể thích nghi theo thời gian. Điều này sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương không mong muốn và giảm cảm giác chán nản, muốn bỏ cuộc.
Chú ý tới chế độ ăn uống
Để tăng cân khi tập gym, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn phù hợp, bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu đạm và protein như thịt, cá, trứng, sữa,…
Như vậy, lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân đã được Fit Center chia sẻ trong bài viết trên đây. Hy vọng bạn có thể kết hợp việc tập gym với một lối sống lành mạnh, ăn uống đầy đủ để nhanh chóng sở hữu cân nặng như ý muốn.
Xem thêm: