Việc sở hữu một tấm lưng rộng và cơ xô săn chắc không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền mà còn mang lại vẻ đẹp hình thể toàn diện. Để đạt được điều này, việc luyện tập lưng xô tại phòng gym là vô cùng cần thiết và hiệu quả. Với sự đa dạng trong các bài tập, từ những bài cơ bản như Pull Up cho đến những bài tập phức tạp hơn như Pendlay Row, mỗi bài tập đều có vai trò quan trọng trong việc phát triển các nhóm cơ lưng và xô. Bài viết này Fit Center sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập lưng xô tại phòng gym tôt nhất, giúp bạn xây dựng một chương trình luyện tập hoàn hảo và hiệu quả.
Mục lục bài viết
22 bài tập lưng xô tại phòng gym
Bài tập Lats Pulldown
- Lợi ích: Phát triển cơ lưng rộng (lats), cải thiện sức mạnh và hình thể.
- Cách tập luyện: Ngồi trên ghế, tay nắm thanh kéo, kéo thanh xuống trước ngực, giữ cơ lưng căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Lats Pulldown
Bài tập Seated Close Grip Cable Row
- Lợi ích: Tăng cường cơ lưng giữa và dưới, cải thiện độ dày của lưng.
- Cách tập luyện: Ngồi trên ghế, kéo tay cầm về phía bụng, giữ cơ lưng căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Seated Close Grip Cable Row
Bài tập Pull Up
- Lợi ích: Phát triển toàn diện cơ lưng và xô, cải thiện sức mạnh tổng thể.
- Cách tập luyện: Treo người trên thanh xà, kéo người lên cho cằm vượt qua thanh xà, sau đó thả từ từ.
Bài tập Pull Up
Bài tập Seated Cable Row
- Lợi ích: Tăng cường cơ lưng giữa, cải thiện độ dày và chi tiết của lưng.
- Cách tập luyện: Ngồi trên ghế, kéo tay cầm về phía bụng, giữ cơ lưng căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Seated Cable Row
Bài tập Lat Pulldown
- Lợi ích: Phát triển cơ lưng rộng, cải thiện sức mạnh và hình thể.
- Cách tập luyện: Ngồi trên ghế, tay nắm thanh kéo, kéo thanh xuống trước ngực, giữ cơ lưng căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Lat Pulldown
Bài tập Standing T-Bar Row
- Lợi ích: Phát triển cơ lưng dưới và giữa, cải thiện sức mạnh và độ dày.
- Cách tập luyện: Đứng, cúi người và nắm thanh tạ, kéo thanh về phía bụng, giữ cơ lưng căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Standing T-Bar Row
Bài tập Chin Up
- Lợi ích: Phát triển cơ lưng và xô, cải thiện sức mạnh tổng thể.
- Cách tập luyện: Treo người trên thanh xà, kéo người lên cho cằm vượt qua thanh xà, sau đó thả từ từ.
Bài tập Chin Up
Bài tập Australian Pull Ups
- Lợi ích: Phát triển cơ lưng giữa và xô, cải thiện sức mạnh.
- Cách tập luyện: Treo người dưới thanh xà thấp, kéo ngực lên chạm thanh, sau đó thả từ từ.
Bài tập Australian Pull Ups
Bài tập Dumbbell Pullover
- Lợi ích: Phát triển cơ lưng rộng và cơ ngực, cải thiện độ linh hoạt.
- Cách tập luyện: Nằm ngang trên ghế, tay nắm tạ đơn, kéo tạ từ phía sau đầu về phía ngực, giữ cơ lưng căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Dumbbell Pullover
Bài tập Pendlay Row
- Lợi ích: Tăng cường cơ lưng dưới và giữa, cải thiện sức mạnh và độ dày.
- Cách tập luyện: Đứng, cúi người và nắm thanh tạ, kéo thanh về phía ngực, giữ cơ lưng căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Pendlay Row
Bài tập Lying Lateral Raise
- Lợi ích: Phát triển cơ vai và cơ lưng trên.
- Cách tập luyện: Nằm nghiêng trên ghế, tay cầm tạ đơn, nâng tạ lên đến ngang vai, giữ cơ căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Lying Lateral Raise
Bài tập Bent Over Reverse Fly
- Lợi ích: Phát triển cơ lưng trên và vai sau.
- Cách tập luyện: Đứng, cúi người và cầm tạ đơn, mở tay ra hai bên đến ngang vai, giữ cơ căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Bent Over Reverse Fly
Bài tập Bent Over Barbell Row
- Lợi ích: Phát triển cơ lưng giữa và dưới, cải thiện sức mạnh.
- Cách tập luyện: Đứng, cúi người và nắm thanh tạ, kéo thanh về phía bụng, giữ cơ lưng căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Bent Over Barbell Row
Bài tập Wide Grip Pull Up
- Lợi ích: Phát triển cơ lưng rộng và xô, cải thiện sức mạnh tổng thể.
- Cách tập luyện: Treo người trên thanh xà, kéo người lên cho cằm vượt qua thanh xà, sau đó thả từ từ.
Bài tập Wide Grip Pull Up
Bài tập Seated 1 Arm Cable Row
- Lợi ích: Tăng cường cơ lưng giữa và cải thiện sự cân bằng cơ thể.
- Cách tập luyện: Ngồi trên ghế, kéo tay cầm một tay về phía bụng, giữ cơ lưng căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Seated 1 Arm Cable Row
Bài tập Close Grip Cable Pull Down
- Lợi ích: Phát triển cơ lưng rộng và xô, cải thiện sức mạnh và hình thể.
- Cách tập luyện: Ngồi trên ghế, tay nắm thanh kéo gần, kéo thanh xuống trước ngực, giữ cơ lưng căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Close Grip Cable Pull Down
Bài tập Decline Dumbbell Pullover
- Lợi ích: Phát triển cơ lưng rộng và cơ ngực, cải thiện độ linh hoạt.
- Cách tập luyện: Nằm trên ghế dốc, tay nắm tạ đơn, kéo tạ từ phía sau đầu về phía ngực, giữ cơ lưng căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Decline Dumbbell Pullover
Bài tập Luyện tập lưng xô với dây đàn hồi
- Lợi ích: Tăng cường cơ lưng và xô, cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt.
- Cách tập luyện: Sử dụng dây đàn hồi, kéo dây về phía ngực, giữ cơ lưng căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Luyện tập lưng xô với dây đàn hồi
Bài tập Back Extension
- Lợi ích: Phát triển cơ lưng dưới, cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai.
- Cách tập luyện: Nằm trên máy tập, nâng thân người lên, giữ cơ lưng căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Back Extension
Bài tập Suspension Trainer Inverted Row
- Lợi ích: Phát triển cơ lưng giữa và xô, cải thiện sức mạnh và cân bằng.
- Cách tập luyện: Treo người dưới dây suspension, kéo ngực lên chạm dây, giữ cơ căng, sau đó thả từ từ.
Bài tập Suspension Trainer Inverted Row
Bài tập Squat
- Lợi ích: Phát triển cơ chân, cơ mông và lưng dưới, cải thiện sức mạnh tổng thể.
- Cách tập luyện: Đứng, hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng, sau đó đứng lên từ từ.
Bài tập Squat
Bài tập Burpee
- Lợi ích: Phát triển sức mạnh và độ bền tổng thể, tăng cường tim mạch.
- Cách tập luyện: Đứng, nhảy xuống tư thế chống đẩy, thực hiện một lần chống đẩy, sau đó nhảy lên cao và vỗ tay trên đầu.
Bài tập Burpee
Lưu ý khi tập các bài tập lưng xô tại phòng gym
Khi tập các bài tập lưng xô tại phòng gym, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo bạn luyện tập hiệu quả và an toàn:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Đảm bảo khởi động kỹ các nhóm cơ lưng và xô bằng các bài tập nhẹ nhàng như kéo dây đàn hồi hoặc các bài tập giãn cơ. Điều này giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
- Đúng kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật từng bài tập. Hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn và chỉnh sửa tư thế nếu cần thiết. Kỹ thuật sai có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả của bài tập.
- Chọn mức tạ phù hợp: Không nên chọn mức tạ quá nặng so với khả năng của mình. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn để làm quen với động tác, sau đó tăng dần mức tạ khi đã thành thạo.
- Kiểm soát động tác: Luôn kiểm soát động tác, không nên thực hiện quá nhanh hoặc giật mạnh. Điều này giúp tăng cường hiệu quả của bài tập và giảm nguy cơ chấn thương.
- Hít thở đúng cách: Hít thở đều đặn và đúng cách khi thực hiện các bài tập. Hít vào khi chuẩn bị động tác và thở ra khi thực hiện phần khó nhất của động tác.
- Thời gian nghỉ giữa các set: Đảm bảo nghỉ đủ thời gian giữa các set tập để cơ lưng có thời gian phục hồi, thường khoảng 1-2 phút.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu bất thường, hãy dừng tập ngay và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc bác sĩ. Không nên cố gắng tiếp tục tập khi cơ thể không thoải mái.
- Tập đa dạng bài tập: Kết hợp nhiều bài tập khác nhau để phát triển toàn diện các nhóm cơ lưng và xô. Điều này giúp cơ thể không bị quen thuộc với một động tác cụ thể và tăng hiệu quả luyện tập.
- Dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý và đủ giấc ngủ để cơ thể có thể phục hồi và phát triển cơ bắp tốt nhất.
- Sử dụng dụng cụ bảo hộ nếu cần: Đối với các bài tập nặng, nên sử dụng đai lưng hoặc các dụng cụ bảo hộ khác để hỗ trợ và bảo vệ lưng.
Vừa rồi là các bài tập lưng xô tại phòng gym mà Fit Center muốn chia sẻ đến bạn. Hãy kiên trì và thực hiện các bài tập này đều đặn, bạn sẽ sớm nhận thấy sự thay đổi tích cực về cả sức mạnh và thẩm mỹ của cơ thể. Chúc bạn thành công trên hành trình rèn luyện và nâng cao sức khỏe của mình.
Xem thêm: