Cardio Kickboxing là một phương pháp luyện tập đặc biệt, kết hợp giữa sự mạnh mẽ của quyền anh và sự dẻo dai của cardio. Vậy Cardio Kickboxing thực sự là gì? Có tác dụng ra ra sao? Hãy cùng Fit Center tìm hiểu các thông tin về bài tập Cardio Kickboxing trong bài viết dưới đây.
Mục lục bài viết
Cardio Kickboxing là gì?
Cardio Kickboxing là một hình thức luyện tập thể thao kết hợp giữa các động tác đấm, đá và kỹ thuật dùng đầu gối theo nhịp nhạc sôi động. Các lớp học thường do huấn luyện viên hướng dẫn, với sự phối hợp các cú đấm như jab, cross, hook và uppercut cùng những chuyển động của chân như đá đầu gối, đá vòng, đá bên.
Buổi tập Cardio Kickboxing thường bắt đầu với phần khởi động và kết thúc bằng các động tác giãn cơ. Một số lớp còn thêm các bài tập tăng cường như gập bụng và plank. Mỗi buổi tập kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ, tuỳ thuộc vào phòng tập. Với mức độ vận động cao, bài tập Cardio Kickboxing có thể giúp đốt cháy từ 450 đến 600 calo mỗi giờ.
Cardio Kickboxing là gì?
Tác dụng của bài tập Cardio Kickboxing
Cardio Kickboxing là bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả, giảm thiểu sự tích tụ mỡ trong cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng vì mỡ thừa có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, một số loại ung thư và tiểu đường.
Bên cạnh việc rèn luyện thể chất, Cardio Kickboxing còn thách thức sức bền và khả năng tập trung của người tập. Một phần lớn bài tập yêu cầu sự tập trung vào các động tác riêng lẻ, giúp người tập thực hiện các động tác đấm đá nhịp nhàng và chính xác. Theo nghiên cứu của Đại học Oxford, việc tập luyện theo nhóm có thể tăng cường sản xuất endorphin, cải thiện tâm trạng và mang lại cảm giác tích cực cho người tập.
Tham gia Cardio Kickboxing đều đặn còn giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể. Theo Mayo Clinic, vận động thể chất thường xuyên giúp hệ tim mạch và phổi hoạt động hiệu quả hơn, cải thiện sự dẻo dai và nâng cao sức bền. Ngoài ra, Cardio Kickboxing còn giúp bạn cải thiện tâm trạng, dễ dàng đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ chất lượng hơn.
Tác dụng của bài tập Cardio Kickboxing
Bài tập Cardio Kickboxing phù hợp cho ai?
Cardio Kickboxing là một lựa chọn tập luyện phù hợp cho những ai muốn giảm cân bằng cách đốt cháy calo hoặc cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch. Nếu bạn dễ cảm thấy nhàm chán khi tập trên các thiết bị như máy chạy bộ thì lớp học Cardio Kickboxing với nhịp độ nhanh và các động tác phong phú sẽ mang lại trải nghiệm mới mẻ, thú vị cho bạn.
Không cần kinh nghiệm về võ thuật hay quyền anh để tham gia lớp học này. Bất kỳ ai, từ trẻ nhỏ đến người lớn tuổi đều có thể bắt đầu và tận hưởng lợi ích mà Cardio Kickboxing mang lại.
Bài tập Cardio Kickboxing phù hợp cho ai?
Các bài tập Cardio Kickboxing hiệu quả
Dưới đây là một số bài tập Cardio Kickboxing hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập Cardio Kickboxing khởi động
Trước khi bắt đầu tập Cardio Kickboxing, bạn cần khởi động kỹ để làm nóng các nhóm cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Quá trình khởi động nên kéo dài từ 5 đến 10 phút, với mỗi động tác thực hiện trong 30 giây.
- Chạy bộ nhẹ nhàng.
- Chạy nâng cao gối.
- Di chuyển ngang từ chân này sang chân kia.
- Nhảy dây tại chỗ.
- Nhảy bật chân và vung tay.
- Squat liên tục.
- Lunge ngược (reverse lunges).
- Thực hiện động tác con sâu (inch worm).
Những động tác khởi động này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập luyện hiệu quả và an toàn hơn.
Bài tập Cardio Kickboxing hiệp 1
Thực hiện chuỗi bài tập này 2 lần, mỗi bài kéo dài 50 giây:
- Jumping Jack kết hợp cú đấm Jab: Bật nhảy tại chỗ đồng thời thực hiện các cú đấm thẳng. Đấm liên tục và nhanh, lặp lại 4 lần cho mỗi tay.
- Lunge kết hợp đá Front kick: Bắt đầu với tư thế chùng chân ngược, sau đó đá thẳng chân trước khi thu về. Xen kẽ đổi bên chân để đảm bảo cả hai chân đều được tập luyện.
- Nhảy ngang kết hợp Burpee: Di chuyển ngang 3 bước rồi thực hiện burpee, bao gồm hít đất và bật nhảy. Lặp lại liên tục với tốc độ nhanh, đổi bên trái phải.
- Squat kết hợp đá Sidekick: Sau mỗi lần squat, thực hiện cú đá ngang, xen kẽ giữa chân trái và phải.
- Chạy nâng cao đùi: Hoàn thành chuỗi bài tập với động tác chạy nâng cao gối tại chỗ. Thực hiện nhanh nhất có thể.
Các bài tập Cardio Kickboxing hiệu quả
Bài tập Cardio Kickboxing hiệp 2
Sau khi nghỉ 30 giây, hãy bắt đầu hiệp 2 với các động tác tương tự, mỗi bài tập kéo dài 50 giây:
- Burpee kết hợp cú đấm Jab: Thực hiện burpee, rồi đứng lên và đấm thẳng 8 lần luân phiên giữa hai tay.
- Chống đẩy kết hợp co gối: Hít đất, sau đó giữ tư thế plank và lần lượt co gối lên sát ngực. Lặp lại với tốc độ nhanh.
- Squat nâng cao: Thực hiện squat kết hợp với nhảy bật lên, hai chân giang rộng bằng vai sau mỗi lần squat.
- Deadlift một chân kết hợp co gối: Đứng một chân, co gối lên, gập người và duỗi chân ra song song với mặt sàn, sau đó thu chân về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.
- Động tác leo núi: Bắt đầu ở tư thế plank, luân phiên co gối lên sát ngực. Thực hiện động tác với tốc độ nhanh nhất có thể.
Bài tập Cardio Kickboxing hiệp 3
Giống như hai hiệp trước, mỗi động tác sẽ kéo dài trong 50 giây:
- Cú đá round kick: Thực hiện cú đá vòng nhanh và nhiều nhất có thể trong 50 giây, luân phiên giữa hai chân.
- Hít đất cơ tay (triceps push-up): Sau khi hoàn thành cú đá, tiếp tục với hít đất tập trung vào cơ tam đầu. Bắt đầu với tay vuông góc với vai, hạ thân xuống và giữ cùi chỏ ép sát vào thân người.
- Punch-out: Đứng với chân rộng hơn vai, thực hiện các cú đấm thẳng nhanh và mạnh trong 30 giây. Giữ khuỷu tay hơi co để giúp hông linh hoạt hơn trong khi đấm.
- Jumping jack: Kết thúc với động tác nhảy bung chân và vung tay, thực hiện nhẹ nhàng để thả lỏng cơ và điều hòa nhịp thở.
Trên đây là những thông tin về bài tập Cardio Kickboxing mà Fit Center muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng bạn đã có cái nhìn rõ ràng hơn về lợi ích và cách thực hiện các bài tập này.
Xem thêm: