Glute Kickback là một trong những bài tập hiệu quả giúp tăng kích thước và săn chắc vòng 3. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ kỹ thuật đúng để đạt được hiệu quả tối ưu. Trong bài viết này, Fit Center sẽ giới thiệu Glute Kickback là gì, hướng dẫn bạn chi tiết cách thực hiện Glute Kickback đúng cách, đảm bảo an toàn và mang lại kết quả tốt nhất cho cơ mông.
Mục lục bài viết
Glute Kickback là gì?
Glute Kickback, hay còn gọi là bài tập đá mông ngược, là một bài tập phức hợp tác động chủ yếu vào cơ mông và cơ đùi sau. Tương tự các bài tập squat, Glute Kickback không chỉ đơn giản mà còn hiệu quả trong việc giúp vòng 3 săn chắc và đầy đặn hơn. Khi tập đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhanh chóng thấy sự thay đổi tích cực ở vùng mông.
Những đặc điểm nổi bật của bài tập Glute Kickback gồm:
- Phù hợp cho cả nam và nữ, mang lại hiệu quả tương tự cho mọi người.
- Động tác đơn giản, dễ thực hiện, không yêu cầu kỹ thuật hay thể lực quá cao.
- Không dùng các thiết bị phức tạp.
- Có thể tập tại nhà hoặc bất kỳ đâu mà bạn muốn.
Glute Kickback là gì?
Cách tập Glute Kickback đúng cách
Glute Kickback là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Glute Kickback đúng cách:
- Trước khi bắt đầu, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm tập để tránh đau đầu gối. Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay chống sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Lưng giữ thẳng, song song với mặt sàn, mắt nhìn thẳng phía trước. Hít sâu, siết chặt cơ bụng để tạo sự ổn định.
- Động tác đầu tiên, bạn nhấc chân phải ra sau, đưa lên cao đến khi đùi và lưng tạo thành một đường thẳng, cẳng chân gập lại tạo góc 90 độ so với mặt sàn. Thở ra khi thực hiện động tác này. Ở điểm cao nhất, giữ nguyên vị trí trong giây lát và căng cơ mông. Sau đó, hít vào và từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 8-12 lần, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự. Trong suốt quá trình tập, giữ cơ thể ổn định, không vặn người khi nâng chân. Điều quan trọng là kiểm soát động tác chậm rãi và chính xác, thay vì tập nhanh nhưng sai kỹ thuật. Khi đã quen, bạn có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ hoặc dây đàn hồi để kẹp vào chân.
Bài tập này không chỉ dễ thực hiện mà còn có thể thực hiện tại nhà, giúp bạn có được vòng 3 săn chắc và quyến rũ.
Các biến thể của bài tập Glute Kickback
Với những hình ảnh và video hướng dẫn chi tiết ở trên, chắc chắn bạn đã nắm được cách thực hiện bài tập Glute Kickback đúng kỹ thuật rồi, phải không? Ngoài bài tập đá mông ngược – Glute Kickback, các huấn luyện viên thể hình còn khuyến khích bạn kết hợp thêm một số biến thể của bài tập này để tối ưu hóa việc phát triển cơ mông. Dưới đây là một số bài tập biến thể mà bạn có thể thử để tăng hiệu quả:
Bài tập One-Legged Cable Kickback
One-Legged Cable Kickback là một biến thể hiệu quả của Glute Kickback, tác động trực tiếp lên cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc nhanh chóng nhờ sử dụng thiết bị hỗ trợ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập One-Legged Cable Kickback:
- Đầu tiên, chọn khu vực máy kéo cáp thấp trong phòng tập gym và điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng của bạn.
- Gắn dây kéo cáp vào mắt cá chân phải, hướng mặt về phía giá tạ và nắm chặt khung sắt để giữ thăng bằng.
- Hơi gập gối và mông bên phải, đứng vững trên chân trái. Bắt đầu đá chân phải về phía sau theo vòng cung, đẩy lên cao nhất có thể. Khi thực hiện, thở ra và siết cơ mông tại vị trí cao nhất trong 1 giây.
- Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát động tác và hít vào trong quá trình này.
- Lặp lại đủ số lần, sau đó đổi sang chân trái và thực hiện các bước tương tự như chân phải.
Bài tập này giúp bạn phát triển cơ mông nhanh chóng và hiệu quả hơn nhờ vào sự hỗ trợ của máy kéo cáp.
Bài tập Leg Lift
Leg Lift là bài tập đá chân về sau, có tác dụng hiệu quả trong việc tăng cường cơ mông, giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc và đầy đặn hơn. Đây là một biến thể của bài tập Glute Kickback, và bạn có thể kết hợp cả hai để tối ưu hóa phát triển cơ mông. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Leg Lift:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân sát nhau, tay nắm vào một vật cố định như thành ghế hoặc khung tập để giữ thăng bằng.
- Giữ người thẳng, mắt nhìn về phía trước, nhấc một chân về sau lên cao nhất có thể. Khi chân đạt vị trí cao nhất, siết chặt cơ mông trong 1 giây và thở ra khi thực hiện động tác.
- Sau đó, từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
- Lặp lại động tác đủ số lần yêu cầu, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
Tập luyện bài tập Leg Lift thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển cơ mông săn chắc và quyến rũ một cách nhanh chóng.
Trên đây, Fit Center đã chia sẻ chi tiết về Glute Kickback là gì, cách thực hiện bài tập Glute Kickback giúp bạn phát triển cơ mông săn chắc và căng tròn. Hy vọng với những hướng dẫn này, bạn sẽ nhanh chóng đạt được vòng 3 quyến rũ và tự tin khoe dáng trong những bộ trang phục yêu thích. Cảm ơn bạn đã theo dõi, chúc bạn sớm hoàn thành mục tiêu tập Gym của mình!