Nếu bạn luôn mơ ước sở hữu vóc dáng săn chắc nhưng lại không có thời gian đến phòng gym, thì bài viết này chính là giải pháp cho bạn. Fit Center gợi ý bạn 8 bài HIIT cường độ cao hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp đốt cháy năng lượng nhanh chóng và dễ dàng tích hợp vào lịch trình bận rộn của mình. 

Bài tập HIIT cường độ cao – Burpees

Burpee là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả, kết hợp các động tác liên hoàn để đốt cháy calo, tăng sức bền và phát triển cơ bắp. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống tư thế squat và chống hai tay xuống sàn.
• Bước 2: Đặt hai tay rộng hơn vai một chút, nhón gót chân và dùng lực tay giữ cố định. Sau đó bật nhảy hai chân về phía sau để vào tư thế plank, giữ toàn thân thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Từ tư thế plank, nhảy hai chân về phía tay, quay lại tư thế squat. Tiếp theo, bật nhảy mạnh lên cao, đưa hai tay qua đầu. Khi tiếp đất, trở lại tư thế squat ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Burpees không chỉ giúp bạn đốt cháy năng lượng nhanh chóng mà còn cải thiện toàn diện về sức bền và sức mạnh.

Động tác Lunges

Lunges là một trong những bài tập cơ bản nhất giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt tác động mạnh vào thân dưới, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ: hông, đùi trước, bắp chân, cổ chân và đầu gối. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ và có thể thực hiện dễ dàng tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào thuận tiện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Lunges:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối hướng về phía trước. Tay có thể đặt dọc theo thân người hoặc chống nhẹ vào hông để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Bước chân trái lên trước một bước dài khoảng 60 – 90 cm, từ từ hạ người xuống sao cho đầu gối chân phải phía sau khuỵu xuống gần chạm sàn. Giữ mũi chân phải chạm sàn để hỗ trợ.
• Bước 3: Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi bên chân, sau đó đổi chân.

Lưu ý an toàn:

• Tránh để đầu gối vượt quá mũi chân để tránh chấn thương khớp.
• Chạm sàn bằng mũi chân thay vì gót chân.
• Không thực hiện động tác nếu bạn có vấn đề về khớp gối, mắt cá, hông hoặc lưng.

Lunges không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả, mang lại vóc dáng săn chắc và cân đối.

Động tác Jumping Lunges

Đây là một biến thể nâng cao của bài tập Lunges, kết hợp thêm động tác bật nhảy và đổi chân, giúp tăng cường hiệu quả đốt mỡ toàn thân và phát triển sức mạnh thân dưới.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Lunges như đã hướng dẫn, với một chân bước lên trước và chân sau hạ xuống gần chạm sàn.
• Bước 2: Dồn lực mạnh vào cả hai chân, bật nhảy lên khỏi mặt đất và đổi vị trí hai chân giữa không trung, sao cho khi tiếp đất, chân trước và chân sau đã hoán đổi.
• Bước 3: Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập này không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn rèn luyện sự linh hoạt và sức bền, giúp thân dưới săn chắc và khỏe mạnh hơn.

HIIT cường độ cao với động tác Squat bật nhảy 

Squat nhảy là một trong những bài tập đốt mỡ toàn thân đơn giản và dễ thực hiện tại nhà, vì không cần nhiều không gian và thời gian. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện Squat nhảy bật:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Giữ mắt nhìn thẳng, đầu ở tư thế tự nhiên. Hai tay có thể đan trước ngực hoặc để song song để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đẩy hông và mông ra sau, dồn trọng lượng vào gót chân. Sau đó, bật mạnh lên khỏi mặt đất bằng lực của cả hai chân.
• Bước 3: Khi tiếp đất, nhẹ nhàng trở lại tư thế squat và lặp lại động tác. Thực hiện từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Hít đất – Push up

Trong các bài tập giảm mỡ toàn thân, hít đất là động tác không thể thiếu. Đây là bài tập toàn thân giúp phát triển cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho hệ xương khớp. Mặc dù động tác này trông có vẻ đơn giản, nhiều người lại thường mắc lỗi kỹ thuật, làm giảm hiệu quả và có thể gây chấn thương.

Hướng dẫn thực hiện hít đất đúng cách:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống tay, đặt hai tay thẳng xuống sàn sao cho vai và tay tạo thành một đường thẳng. Hai chân duỗi thẳng, hơi khép lại và chạm sàn bằng mũi chân.
• Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp thân người xuống và ép xương bả vai, giữ cho lưng thẳng và đầu, bụng không chạm sàn. Cơ thể giữ thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Dùng lực từ hai tay đẩy thân người lên, trở lại tư thế ban đầu.

Động tác leo núi – Mountain climbers

Mountain climbers là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp tăng cường thể lực, hỗ trợ đốt mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đồng thời, động tác này tác động đến các nhóm cơ chính, giúp cơ thể săn chắc toàn diện. Đây là một trong những bài tập đốt mỡ toàn thân bạn không nên bỏ qua.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Mountain climbers đúng cách:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, chống thẳng tay xuống sàn, hai bàn tay đặt ngay dưới vai. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, mắt nhìn xuống sàn.
• Bước 2: Kéo nhanh một bên đầu gối về phía ngực trong khi chân còn lại giữ thẳng, mũi chân chạm sàn. Đảm bảo duy trì lưng thẳng và không nâng hông quá cao.
• Bước 3: Nhanh chóng đổi chân, đưa chân vừa co về vị trí ban đầu và kéo chân còn lại về phía ngực. Thực hiện liên tục, nhịp nhàng, giống như động tác chạy tại chỗ với tư thế plank.

Lặp lại động tác: Thực hiện từ 30 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng. Nghỉ ngắn giữa các hiệp và lặp lại từ 2 – 3 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Mountain climbers không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường sức bền và sự linh hoạt cho cơ thể, giúp bạn có được thân hình săn chắc và hệ tim mạch khỏe mạnh.

Động tác Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập toàn thân đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp đốt mỡ, giảm cân hiệu quả và hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch.

Hướng dẫn thực hiện Jumping Jacks:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng thoải mái, hai tay thả lỏng bên hông.
• Bước 2: Bật nhảy lên, đồng thời dang hai chân rộng sang hai bên và đưa hai tay lên cao qua đầu theo hình vòng cung.
• Bước 3: Thu chân và tay về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện khoảng 25 – 30 lần mỗi hiệp hoặc nhảy liên tục trong 40 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Jumping Jacks không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng mà còn tăng cường sức bền và nâng cao sức khỏe tim mạch, là lựa chọn hoàn hảo cho một thói quen luyện tập tại nhà.

Bài tập Inchworm

Inchworm là bài tập mô phỏng chuyển động uốn lượn của sâu đo, giúp kéo giãn và rèn luyện các nhóm cơ toàn thân một cách hiệu quả. Đây là động tác đốt mỡ toàn thân được ưa chuộng, phù hợp với mọi cấp độ tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện động tác Inchworm:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay vươn cao qua đầu.
• Bước 2: Gập người xuống sao cho hai tay chạm sàn, giữ cho chân thẳng và cố gắng không cong đầu gối.
• Bước 3: Dùng tay di chuyển từ từ về phía trước cho đến khi cơ thể thẳng hàng, vào tư thế plank. Giữ vững tư thế một vài giây, sau đó dùng tay lùi ngược về vị trí ban đầu, đứng thẳng để kết thúc động tác.

Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp để đạt hiệu quả cao. Inchworm không chỉ giúp đốt cháy năng lượng mà còn tăng cường độ linh hoạt, sức bền cho cơ thể.

Trên đây là những bài tập đốt mỡ toàn thân đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, bất cứ lúc nào trong ngày. Ngoài ra, nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các phương pháp luyện tập, hãy tham khảo Fit Center để được trao đổi trực tiếp và nhận giải đáp từ các chuyên gia nhé!

Xem thêm:

• Tập HIIT tăng chiều cao không? Các bài tập gợi ý
• Các Bài Tập Chân Tại Phòng Gym Tốt Nhất Hiện Nay
• Các bài tập giãn cơ sau khi tập gym hiệu quả và lưu ý khi tập