Không có thời gian đến phòng tập? Đừng lo lắng! Chỉ với vài phút mỗi ngày và một chiếc giường, bạn có thể thực hiện 10 bài tập yoga giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả. Cùng Fitcenter tìm hiểu ngay để có vòng eo săn chắc hơn!
Mục lục bài viết
Tại sao nên tập yoga giảm mỡ bụng trên giường?
- Tiện lợi và tiết kiệm thời gian: Không cần di chuyển đến phòng tập, bạn có thể tập luyện ngay trên giường của mình vào bất cứ lúc nào rảnh rỗi, đặc biệt là buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.
- Thư giãn và thoải mái: Không gian quen thuộc và chiếc giường êm ái sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn hơn khi tập luyện.
- Phù hợp với nhiều đối tượng: Các bài tập yoga giảm mỡ bụng trên giường thường có cường độ vừa phải, phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả những người mới bắt đầu, người có sức khỏe yếu hoặc người bận rộn.
- Cải thiện sức khỏe toàn diện: Ngoài giảm mỡ bụng, yoga còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
10 bài tập yoga giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả
Trước khi bắt đầu, hãy nhớ khởi động kỹ các khớp cổ, vai, hông và gối để tránh chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay khớp, vươn vai, kéo giãn nhẹ nhàng trong khoảng 5-10 phút.
1. Uốn người
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Hít vào, từ từ cuộn người lên, đồng thời đưa hai tay về phía trước, cố gắng chạm vào mũi chân.
- Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
- Lợi ích: Bài tập này tác động vào toàn bộ cơ bụng, giúp làm săn chắc vùng bụng trên và bụng dưới.
2. X-Crunch
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, hai tay đặt sau đầu, hai chân co lên, bàn chân chạm mặt giường.
- Nâng đầu và vai lên khỏi giường, đồng thời đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái và ngược lại.
- Thực hiện động tác luân phiên 10-15 lần mỗi bên.
- Lợi ích: X-Crunch giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng chéo, giúp định hình vòng eo thon gọn.
3. Gập bụng đạp xe
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, hai tay đặt sau đầu, nâng chân lên khỏi giường, tạo thành góc 90 độ với thân người.
- Thực hiện động tác đạp xe trong không khí, đồng thời gập bụng, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái và ngược lại.
- Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên.
- Lợi ích: Bài tập này kết hợp giữa gập bụng và đạp xe, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ở vùng bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ đùi.
4. Plank nâng hông
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống thẳng xuống giường, rộng bằng vai, mũi chân chạm giường.
- Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, từ từ nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược.
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ hông xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
- Lợi ích: Plank nâng hông giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ vai và cơ lưng, đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể.
5. Nâng chân
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên cao, tạo thành góc 90 độ với thân người.
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
- Lợi ích: Bài tập này tác động mạnh vào cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng dưới.
6. Gập chân thẳng
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, hai tay đặt sau đầu.
- Nâng hai chân lên cao, duỗi thẳng, tạo thành góc 90 độ với thân người.
- Gập người lên, cố gắng chạm tay vào mũi chân.
- Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
- Lợi ích: Gập chân thẳng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, đồng thời kéo giãn cơ lưng và cơ đùi sau.
7. Vặn bụng kiểu Nga
- Cách thực hiện:
- Ngồi trên giường, hai chân co lại, bàn chân chạm mặt giường.
- Nghiêng người ra sau, tạo thành góc 45 độ với mặt giường.
- Giữ lưng thẳng, hai tay chắp lại trước ngực hoặc cầm một quả tạ nhỏ.
- Xoay người sang trái, rồi sang phải, giữ cho cơ bụng luôn siết chặt.
- Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên.
- Lợi ích: Vặn bụng kiểu Nga giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng chéo, giúp định hình vòng eo con kiến.
8. Bài tập cơ liên sườn
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, hai chân chống lên sao cho hai chân rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng tay, nhấc người lên, nâng vai và nghiêng sang hai bên, chạm tay vào gót chân.
- Giữ bụng hóp khi tập để đảm bảo lực được tập trung vào phần eo.
- Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên.
- Lợi ích: Bài tập này tác động vào cơ liên sườn, giúp giảm mỡ thừa ở hai bên eo, tạo đường cong quyến rũ.
9. Plank xoay hông
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống thẳng xuống giường, rộng bằng vai, mũi chân chạm giường.
- Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, từ từ xoay hông sang trái, rồi sang phải.
- Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên.
- Lợi ích: Plank xoay hông giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng chéo, cơ vai và cơ lưng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
10. Tư thế tam giác trên giường
- Cách thực hiện:
- Ngồi trên giường, hai chân duỗi thẳng.
- Dang rộng hai chân sang hai bên, tạo thành hình chữ V.
- Nghiêng người sang phải, tay phải chạm vào mắt cá chân phải, tay trái giơ cao qua đầu.
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên trái.
- Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên.
- Lợi ích: Tư thế tam giác giúp kéo giãn cơ hông, cơ đùi và cơ bụng, đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể.
Yoga giảm mỡ bụng trên giường là một phương pháp tập luyện đơn giản, tiện lợi và hiệu quả. Chỉ cần dành ra một chút thời gian mỗi ngày và kiên trì tập luyện, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng eo thon gọn và sức khỏe tốt. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể!
Xem thêm: