CÂU LẠC BỘ FITNESS CENTER

Tác giả: Admin20/08/2022

0
(0)

Những bài tập đốt mỡ bụng là chủ đề được nhiều người quan tâm nhất. Và để có một vóc dáng đẹp thì bạn cần phải có những bài tập phù hợp để đem lại hiệu quả cao. Sau đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện.

Bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Có 5 bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả nhất:

Bài 1: Jumping Jack

Bạn chuẩn bị ở tư thế đứng nghiêm, 2 tay thả lỏng bụng hóp

Bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả

Bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Nhảy lên 2 chân dang rộng bằng vai đồng thời hai tay dơ lên cao
  • Khi trở lại tư thế ban đầu 2 chân khép lại và đưa hai tay hạ xuống
  • Tập liên tục động tác này 20 lần

Bài 2: Mountain climber

Chuẩn bị tư thế chống đẩy, tay chống thẳng

Cách thực hiện:

  • Tay và chân duỗi thẳng
  • Luân phiên đưa 2 chân lên phía trước giống như đang chạy bộ trong tư thế chống đẩy tĩnh
  • Thực hiện động tác liên tục 15 lần

Bài 3: Burpee

Burpee gồm có 5 động tác quen thuộc đó chính là:

Burpee - bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả

Burpee – bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ lên cao quá đầu
  • Hạ người xuống để tạo thành tư thế squat, rồi chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên trên.
  • Hít đất 1 cái. Tiếp theo bật nhảy đồng thời 2 chân thu về phía trước để tạo ra tư thế ngồi xổm như đang nhảy cóc
  • Lập tức bật nhảy lên càng cao càng tốt
  • Tiếp đất và trở lại tư thế squat
  • Thực hiện bài tập này liên tục 10 lần

Bài 4: Leg raise

Bạn nằm ngửa, lưng không chạm đất và tạo với mặt đất một góc 45 độ

Cách thực hiện:

  • 2 bàn tay để chạm đất, đặt sát hông
  • Đưa 2 chân lên và gập càng gần với ngực càng tốt
  • Cuộn cơ bụng lại tối đa
  • Thực hiện động tác này từ 10 – 15 lần

Bài tập đốt mỡ bụng này thường được áp dụng để giảm mỡ vùng bụng dưới mà chị em không nên bỏ qua.

Bài 5: Squat Jump

Đây là bài tập nhảy cao và xuống tấn. Bạn cần coos gắng sao cho phía sau gối co đến mông tạo thành một góc vuông với mặt đất.

Cách thực hiện:

  • Từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. Bắt chéo 2 tay trước ngực.
  • Hít vào và thực hiện squat sao cho phần đùi song song với sàn nhà
  • Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy mạnh để thân người càng cao càng tốt. Hai tay bạn đánh theo nhịp bật ở bước này và thở ra.
  • Khi hai chân tiếp đất trở lại thì bạn tiếp tục trở về tư thế squat ban đầu.
  • Thực hiện động tác này liên tục 10 lần

Bài tập đốt mỡ bụng dưới

Theo như các chuyên gia về sức khỏe để giảm mỡ bụng dưới an toàn và hiệu quả thì cần phải có sự kết hợp giữa chế độ ăn uống, sinh hoạt và tập thể dục. Một số bài tập dưới đây sẽ giúp bạn có một cơ bụng săn chắc hơn.

Bài tập gập bụng

Gập bụng giúp mỡ bụng dưới được đốt cháy

Gập bụng giúp mỡ bụng dưới được đốt cháy

Cách thực hiện:

  • Bạn cần chuẩn bị với tư thế nằm ngửa ở trên sàn, 2 tay đặt sau gáy hay 2 bên thái dương và 2 chân gập lại để bàn chân đặt lên sàn nhà.
  • Tiếp theo bạn nâng phần đầu, vai và thân về phía trước đảm bảo lưng dưới, hông và chân vẫn luôn giữ cố định. Bụng hóp lại và thở ra trong quá trình thực hiện động tác.
  • Cố gắng giữ 1 giây, hít vào và từ từ trở lại tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập nằm nâng chân

Bài tập đốt cháy mỡ bụng dưới tiếp theo có cách thực hiện khá đơn giản:

Bài tập đốt mỡ bụng đơn giản hiệu quả ngay tại nhà

Bài tập đốt mỡ bụng đơn giản hiệu quả ngay tại nhà

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ra sau đầu hoặc để dọc với thân người, 2 chân duỗi song song với sàn
  • Tiếp theo bạn nâng 2 chân lên để tạo thành góc vuông với sàn nhà, cơ bụng siết chặt và hít vào.
  • Thở ra, từ từ hạ chân xuống cho đến khi chân còn cách sàn khoảng 10cm thì dừng lại và hít vào.
  • Sau đó thở ra, nâng chân về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này liên tục 10 lần để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập ngồi xoay hông

Xoay hông - bài tập đốt mỡ bụng dưới hiệu quả

Xoay hông – bài tập đốt mỡ bụng dưới hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn ngồi với tư thế xếp bằng ở trên sàn hoặc trên giường, lưng thẳng, 2 tay duối trước mặt để các ngón tay chạm vào nhau tạo thành đường thẳng.
  • Siết cơ bụng lại khi thở ra, đồng thời xoay thân về bên phải góc 45 độ
  • Quay về vị trí ban đầu tiếp tục xoay thân về phía bên trái.
  • Thực hiện động tác ở cả 2 bên, mỗi bên từ 10 – 15 lần để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nữ

Bài tập nâng hông

Khi bạn luyện tập bài tập này thường xuyên không chỉ có vùng bụng của bạn giảm mà nó giúp cho vòng 3 của bạn được cải thiện nữa đấy.

Bài tập nâng hông giúp giảm mỡ bụng, tăng kích thước vòng 3

Bài tập nâng hông giúp giảm mỡ bụng, tăng kích thước vòng 3

Cách thực hiện:

  • Nằm ép lưng sát vào sàn, chân co gối vuông góc với sàn.
  • Siết chặt cơ bụng, đẩy hông ra khỏi sàn, lưng trên vẫn còn tiếp xúc với mặt đất, người thẳng.
  • Nhẹ nhàng hạ hông dưới xuống
  • Thực hiện động tác này liên tục từ 20 – 30 lần để đạt kết quả tốt

Bài tập Plank

Với những ai yêu thích thể hình thì chắc hẳn không thể không biết bài tập này. Khi luyện tập Plank khá đơn giản lại không tốn quá nhiều không gian vẫn đem lại hiệu quả cao.

Plank - bài tập đốt mỡ bụng đơn giản dành cho chị em

Plank – bài tập đốt mỡ bụng đơn giản dành cho chị em

Cách thực hiện:

  • Tư thế nằm sấp, khuỷu tay gập lại vuông góc với mặt sàn
  • Mũi bàn chân chống vuông góc với mặt đất sao cho từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rối trở về tư thế ban đầu
  • Mỗi lượt tập bạn nên plank ít nhất 3 lần và theo dõi thời gian bạn có thể giữ được bao lâu, có kéo dài thêm sau mỗi lân hay không.

Bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nam

Bài tập Crunch

Bài tập này có khả năng đốt cháy mỡ ở vùng bụng cực kỳ hiệu quả. Khi tập không có yêu cầu quá nhiều về dụng cụ nên bạn có thể luyện tập ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng ở trên sàn, hai chân để thoải mái, xương sống thẳng và toàn bộ người nằm áp sát lên mặt đất.
  • Tiếp theo hai tay hướng thẳng về phía chân
  • Hít sâu, nâng đầu và vai ra khỏi sàn nhưng lưng vẫn giữ nguyên vị trí.
  • Giữ động tác khoảng 3 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
  • Lặp lại động tác liên tực 15 lần cho mỗi lượt.

Bài tập Hip Thrust

Bài tập này ép hông cơ bụng rất nhiều, giúp cho vùng bụng trở nên săn chắc hơn, mỡ bụng được giảm hiệu quả hơn. 

Hip Thrust - giúp vùng bụng trở nên săn chắc hơn

Hip Thrust – giúp vùng bụng trở nên săn chắc hơn

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng ở trên sàn, 2 chân chống rộng bằng vai, 2 tay để thoải mái dọc với thân người.
  • Dùng 2 tay làm trụ, nâng từ từ phần hông và bụng lên cao nhưng phần vai và đầu vẫn ở dưới sàn
  • Để nguyên trạng thái này trong 3 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Mỗi lượt tập bạn nên thực hiện liên tục ít nhất 10 lần.

Ngoài 2 bài tập trên, để đốt cháy mỡ bụng ở nam bạn có thể thực hiện bài tập Plank, Leg Raise,… với cách thực hiện tương tự như ở trên. Bên cạnh luyện tập thể thao thì bạn cần có chế độ ăn uống, sinh hoạt phù hợp để đem lại kết quả tốt nhất.

 

Trên đây là các bài tập đốt mỡ bụng dành cho cả nam và nữ bạn có thể tham khảo và thực hiện.

Đánh giá bài viết nếu hữu ích đối với bạn

Bấm vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá trung bình 0 / 5. Số lượng đánh giá: 0

Chưa có đánh giá nào bài viết này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Copy link