Sở hữu một đôi chân thon gọn và săn chắc là ước mơ của nhiều cô gái. Do đó, nhiều người thường tìm đến các bài tập giảm mỡ đùi để cải thiện vóc dáng cũng như rèn luyện sự dẻo dai và khỏe mạnh của đôi chân. Trong bài viết này, Fit Center sẽ chia sẻ top 5 bài tập giảm mỡ đùi đơn giản, hiệu quả nhất để bạn có thể tham khảo và áp dụng.
Mục lục bài viết
Bài tập giảm mỡ đùi – Squat
Squat là một trong những bài tập giảm mỡ đùi vô cùng hiệu quả và được nhiều người áp dụng. Bài tập squat thường tập trung vào cơ tứ đầu, gân kheo và mông, giúp nâng cao sự săn chắc của đùi và giảm mỡ của khu vực này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng chiều rộng của hông.
- Bước 2: Uốn đầu gối và đẩy cơ mông ra sau một cách nhẹ nhàng, đồng thời giữ thẳng lưng.
- Bước 3: Hạ thân dưới cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó từ từ đứng dậy trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này 10 lần.
Lưu ý: Không nên cố gắng quá sức để tránh gây đau nhức ở đầu gối.
>> Xem thêm: Hướng Dẫn Chi Tiết Lịch Tập Gym 5 Ngày 1 Tuần Cho Nam
Squat là một trong những bài tập giảm mỡ đùi vô cùng hiệu quả
Squat rộng
Squat rộng (squat sumo) có sự khác biệt so với squat thông thường. Khi thực hiện squat rộng, bàn chân được đặt ở một tư thế rộng với các đầu ngón chân hướng chếch ra 1 góc 45 độ. Động tác squat rộng tập trung tác động vào cơ đùi bên trong, cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và cơ gấp hông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng với hai bàn chân mở rộng hơn chiều rộng vai (khoảng 3 đến 4 bàn chân), các ngón chân hướng chếch ra 1 góc 45 độ và giữ tay ở hai bên.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, nhìn thẳng ra phía trước và ưỡn ngực. Sau đó, hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối.
- Bước 3: Khi đùi song song với mặt sàn, hãy dồn lực vào gót chân để đứng lên trong 1 lần. Lặp lại quá trình này trong 8 lần.
Lưu ý: Tránh cố gắng vượt quá khả năng chịu đựng của đầu gối để tránh gây tổn thương.
Squat rộng
Nâng cao chân sau
Nâng chân sau là một trong các bài tập giảm mỡ chân cho nữ được nhiều người đánh giá cao. Bài tập này thường tập trung vào cơ mông và gân kheo để giúp bạn sở hữu một cặp đùi thon gọn, săn chắc một cách dễ dàng ngay tại nhà.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt một chiếc thảm trên sàn nhà. Sau đó, nằm úp mặt xuống thảm, đồng thời đan các ngón tay vào nhau và đặt trán lên đó.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nâng chân phải lên cao, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại động tác này 10 lần và thực hiện tương tự với chân trái.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng khi thực hiện bài tập để tránh gây căng ở lưng dưới.
>> Có thể bạn quan tâm: 9 Chế Độ Ăn Kiêng Hiệu Quả Và An Toàn
Nâng chân bên
Bài tập nâng chân bên tập trung vào việc đẩy chân ra xa khỏi trục chính giữa của cơ thể và thường được thực hiện khi nằm nghiêng. Bài tập này tác động vào cơ mông, đùi và cơ hông, giúp giảm mỡ ở vùng đùi một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt 1 tấm thảm lên sàn. Nằm nghiêng sang bên phải hoặc trái, tuỳ vào sự thoải mái của bạn.
- Bước 2: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, 2 chân duỗi thẳng và đặt chồng lên nhau.
- Bước 3: Đặt một cánh tay dưới đầu để hỗ trợ và đặt một cánh tay khác trước mặt để có sự ổn định.
- Bước 4: Khi thở ra, nhẹ nhàng nâng chân ở phía trên lên càng cao hết mức có thể nhưng không để căng chân quá mức.
- Bước 5: Hít vào và đưa chân trở lại vị trí xuất phát. Thực hiện bài tập này trong vòng 10 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện, tránh nâng chân lên quá cao và hạ chân xuống một chút nếu bạn cảm thấy căng ở lưng dưới.
Bài tập nâng chân bên
Nâng chân trước
Bài tập nâng chân trước tập trung tác động vào cơ tứ đầu và cơ gấp hông, giúp đùi thon gọn hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này cả ở tư thế đứng và nằm.
Cách thực hiện ở tư thế đứng:
- Bước 1: Đứng thẳng và duy trì thăng bằng cơ thể, chuyển toàn bộ trọng lượng lên một chân.
- Bước 2: Giữ ngón chân và mắt cá chân hướng lên, đồng thời nâng chân còn lại lên, hướng xuống phía trước cơ thể.
- Bước 3: Đảm bảo giữ chân cua bạn thẳng khi luyện tập
- Bước 4: Lặp lại động tác này 8 lần và thực hiện tương tự với chân trái.
Cách thực hiện ở tư thế nằm:
- Bước 1: Đặt một tấm thảm trên sàn, sau đó nằm ngửa, đưa chân phải thẳng ra phía trước mặt và uốn cong chân trái với cánh tay đặt bên cạnh.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nâng chân phải lên cho đến khi nó đạt đến chiều cao của chân trái, sau đó từ từ hạ chân về vị trí xuất phát.
- Bước 3: Lặp lại động tác này 8 lần và thực hiện tương tự với chân trái.
>> Bài viết liên quan: Squat Là Gì? Tác Dụng, Các Bài Tập, Lưu Ý Khi Tập Squat
Bài viết trên đây của Fit Center đã chia sẻ đến bạn top 10 bài tập giảm mỡ đùi đơn giản và hiệu quả. Hy vọng bạn có thể áp dụng các bài tập trên để nhanh chóng sở hữu một đôi chân thon gọn và săn chắc.