Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập gym, việc giãn cơ trước khi tập là điều không thể bỏ qua. Giãn cơ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho những bài tập nặng, tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương. Trong bài viết này, Fit Center sẽ bật mí 6 bài tập giãn cơ trước khi tập gym đơn giản để bạn tham khảo.
Mục lục bài viết
Vì sao cần phải giãn cơ trước khi tập gym?
Dưới đây là những lý do khiến bạn cần giãn cơ trước khi tập gym:
- Những động tác giãn cơ giúp cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt của các nhóm cơ, đồng thời tăng cường sự phối hợp giữa chúng. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ căng cơ, rách cơ hay chuột rút khi tập luyện.
- Giãn cơ đúng cách cũng giúp dây chằng và gân xung quanh các khớp trở nên vững chắc hơn, hạn chế tình trạng bong gân, trật khớp hay rách gân.
- Phần lớn các bài tập giãn cơ đều nhẹ nhàng và dễ thực hiện, mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái, giúp giảm stress và mệt mỏi hiệu quả.
- Những cơ bắp ít hoạt động có thể bị căng cứng và gây ra cảm giác đau mỏi. Thực hiện giãn cơ trước và sau buổi tập có thể giảm thiểu tình trạng này, đồng thời nâng cao chất lượng buổi tập, tối ưu hóa hiệu quả đốt mỡ và giảm cân.
- Các bài tập giãn cơ toàn thân thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu đến cơ bắp, cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất hơn, đồng thời giúp loại bỏ độc tố và chất thải tích tụ, hỗ trợ cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
- Việc giãn cơ còn giúp nâng cao khả năng vận động, cho phép bạn thực hiện các động tác phức tạp một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.
- Ngoài ra, giãn cơ còn có vai trò hỗ trợ điều trị các triệu chứng đau nhức và phòng ngừa di chứng từ các bệnh lý về khớp.
Vì sao cần phải giãn cơ trước khi tập gym?
Các bài tập giãn cơ trước khi tập gym
Dưới đây là 6 bài tập giãn cơ trước khi tập gym đơn giản mà bạn có thể áp dụng:
Giãn cổ
- Bắt đầu với tư thế ngồi hoặc đứng thẳng, đặt tay trái lên phần đầu phía đối diện và để tay phải duỗi thẳng xuống dưới.
- Nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng về phía vai trái cho đến khi cảm nhận được sự căng giãn ở cổ bên phải.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại động tác cho bên còn lại.
Giãn cổ là một trong những bài tập giãn cơ trước khi tập gym đơn giản
Giãn cơ ngực
- Đứng thẳng, đan các ngón tay vào nhau và đặt sau lưng, gần vùng mông.
- Giữ hai xương bả vai lại gần nhau và lưng thẳng, từ từ nâng hai tay ra phía sau và lên cao cho đến khi cảm nhận được sự căng cơ ở vùng ngực.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó thả lỏng.
Giãn cơ ngực
Giãn cơ vai
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng.
- Đưa một cánh tay duỗi thẳng ra phía trước ngang bằng vai.
- Sử dụng tay còn lại để kéo cánh tay duỗi về phía ngực, giữ tay luôn thẳng.
- Kéo nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm nhận được sự căng cơ ở vai.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
Giãn cơ vai
Giãn cơ bắp tay sau
- Nâng cả hai tay lên và đưa ra sau đầu, sau đó gập khuỷu tay xuống.
- Dùng tay phải nắm lấy khuỷu tay trái và kéo nhẹ nhàng cho đến khi cảm nhận được sự căng ở bắp tay sau.
- Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó lặp lại với bên còn lại.
Giãn cơ bắp tay sau
Giãn cơ bắp tay trước
- Ngồi trên sàn với đầu gối gập và bàn chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
- Đặt hai tay xuống sàn ở phía sau lưng với các ngón tay hướng ra phía ngược lại so với cơ thể.
- Khi tay đã cố định trên sàn, từ từ trượt mông về phía bàn chân cho đến khi cảm nhận được sự căng ở bắp tay trước, vai và ngực.
- Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng.
Giãn cơ bắp tay trước
Giãn cổ tay
- Đứng hoặc ngồi thẳng, duỗi tay phải ra phía trước ngang bằng vai, các ngón tay hướng lên trần nhà.
- Sử dụng tay trái nắm lấy các ngón tay phải và nhẹ nhàng kéo để gập cổ tay về phía sau cho đến khi cảm nhận được sự căng cơ ở cổ tay.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại với tay còn lại.
Giãn cổ tay
Khi nào bạn nên luyện tập giãn cơ tĩnh?
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giãn cơ tĩnh phát huy tác dụng tốt nhất khi thực hiện sau buổi tập luyện hoặc vào những ngày nghỉ. Lý do là vì giãn cơ tĩnh giúp cơ bắp “hạ nhiệt” và hoạt động hiệu quả hơn khi cơ bắp đã được làm nóng đầy đủ.
Vậy có phải bạn không được giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện? Câu trả lời là không. Bạn vẫn có thể thực hiện nhưng nên giới hạn ở mức tối thiểu.
Giãn cơ động (với các động tác liên quan đến chuyển động) là phương pháp khởi động được khuyến khích hơn vì nó giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho những bài tập sau đó.
Bài viết trên đây của Fit Center đã chia sẻ đến bạn 6 bài tập giãn cơ trước khi tập gym đơn giản. Hy vọng những bài tập này sẽ giúp bạn khởi động cơ thể một cách hiệu quả, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện.
Xem thêm: