Bạn mơ ước về một vóc dáng thon gọn, săn chắc? Gym là một lựa chọn tuyệt vời để bạn hiện thực hóa ước mơ đó. Tuy nhiên, việc bắt đầu tập luyện có thể khiến bạn cảm thấy bỡ ngỡ và không biết bắt đầu từ đâu. Đừng lo lắng, bài viết này sẽ là người bạn đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục vóc dáng hoàn hảo. Chúng ta sẽ cùng khám phá những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu, cũng như những lưu ý quan trọng và chế độ dinh dưỡng cần thiết để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Mục lục bài viết
Những lưu ý trước khi tập gym cho nữ
- Xác định mục tiêu: Khi bắt đầu tập gym, bạn cần rõ ràng về mục tiêu của mình, như tăng cơ, giảm cân, hay cải thiện vóc dáng. Xác định mục tiêu giúp bạn tập trung vào các bài tập phù hợp và đạt hiệu quả nhanh hơn.
- Trang phục tập gym: Chọn trang phục co giãn thoải mái, không quá bó sát để tránh chèn ép dây thần kinh và ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu. Trang phục đúng chuẩn sẽ giúp bạn thoải mái và tập luyện hiệu quả hơn.
- Ăn uống trước khi tập: Đừng để bụng đói hoặc ăn quá no trước khi tập gym. Hãy ăn nhẹ 1-2 giờ trước khi tập với các thực phẩm như chuối, táo, trứng, hoặc sữa chua để cung cấp năng lượng cần thiết.
Những lưu ý trước khi tập gym cho nữ
- Uống đủ nước: Uống nước trước, trong, và sau khi tập để tránh mất nước và kiệt sức. Hãy uống thành từng ngụm nhỏ, đừng uống quá nhiều một lúc.
- Khởi động trước khi tập: Đừng bỏ qua việc khởi động. Điều này giúp làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho cơ thể, tránh chấn thương trong quá trình tập.
- Không tập quá sức: Hãy bắt đầu từ các bài tập cơ bản, đừng cố gắng tập nặng ngay từ đầu. Tập luyện quá sức có thể gây tổn thương cơ và xương, dẫn đến stress và kiệt sức.
- Thời gian tập lý tưởng: Khung giờ từ 2-5 giờ chiều là thời gian tập gym lý tưởng nhất. Nếu không thể, hãy chọn thời gian bạn cảm thấy thoải mái và nhiều năng lượng nhất.
- Tập trung khi tập: Hạn chế phân tán tư tưởng trong quá trình tập luyện. Việc mất tập trung có thể giảm hiệu quả tập và gây ra tai nạn không đáng có.
- Duy trì đều đặn: Để đạt kết quả tốt, hãy duy trì việc tập luyện thường xuyên. Nếu không thể đến phòng gym, hãy dành ít nhất 20-30 phút mỗi ngày để tập các bài tập cơ bản tại nhà.
Lịch và các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu
Bài tập cơ bụng và eo
- Gập bụng: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, tay đưa lên trước ngực. Ngồi dậy đến khi cơ thể vuông góc với sàn, sau đó ngả người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.
- Hít đất: Nằm sấp, dùng tay và mũi chân nâng cơ thể lên, sau đó uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể, rồi nâng lên vị trí ban đầu.
Bài tập cơ bụng và eo
Bài tập vai
- Side lateral raise: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, nâng tạ lên ngang vai rồi hạ xuống. Giúp săn chắc vai, bắp tay, và cánh tay.
- Seated bent-over rear deltoid raise: Ngồi trên ghế, gập người, tay cầm tạ nâng lên và mở rộng cánh tay. Tăng cường cơ vai.
- Front plate raise: Đứng thẳng, hai tay cầm đĩa tạ, nâng lên ngang vai rồi hạ xuống. Bài tập đơn giản giúp phát triển cơ vai.
Bài tập vai
Bài tập lưng
- Hít đất và Plank: Tập trung vào cơ lưng và bụng. Để tăng hiệu quả, có thể cầm thêm tạ nhỏ.
- Glute Bridge: Nằm ngửa, gập gối, nâng mông lên, giữ tư thế này rồi hạ xuống. Tác động lên cơ lưng và bắp chân.
- Tư thế con mèo: Giúp kéo giãn cơ lưng, giảm mỡ thừa vùng lưng hiệu quả.
Bài tập lưng
Bài tập vòng 3 và đùi
- Bodyweight Squat: Đứng thẳng, hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau đến khi đùi song song với sàn. Lặp lại để tăng kích thước vòng 3.
- Barbell Squat: Sử dụng thanh tạ đòn, hạ thân người xuống đến khi đùi song song với sàn, sau đó đứng dậy. Bài tập nâng cao giúp phát triển cơ mông và đùi.
- Plie Squat: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, hạ cơ thể xuống, giữ lưng thẳng. Tăng cường vòng 3 và thon gọn đùi.
- Dumbbell Split Squat: Cầm tạ tay, bước chân lên trước, hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn. Giúp nâng mông và thon gọn đùi.
Bài tập ngực
- Push Up: Chống đẩy với tay rộng bằng vai, hạ thân người xuống và đẩy lên. Giúp tăng vòng 1 và giảm mỡ bắp tay.
- Dumbbell Floor Press: Nằm trên sàn, cầm tạ, đẩy tạ lên trên ngực rồi hạ xuống. Giúp tăng cường cơ ngực hiệu quả.
Bài tập cardio
- Đi bộ hoặc chạy cầu thang: Giúp cải thiện nhịp tim và đốt mỡ hiệu quả, dễ thực hiện ở mọi nơi.
- Nhảy dây: Bài tập cardio đốt cháy calo cao, tăng cường cơ lưng và cánh tay.
- Đạp xe: Tập tại phòng gym hoặc ngoài trời, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Leo núi: Động tác chống tay, đưa gối lên cao, kết hợp với burpees để đốt mỡ toàn thân.
- HIIT: Tập cường độ cao với chuỗi bài tập kết hợp như chống đẩy, squats, burpees, và chạy bộ. Giúp đốt mỡ nhanh chóng, nhưng khá nặng cho người mới bắt đầu.
Chế độ dinh dưỡng cho nữ mới bắt đầu tập gym
Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym:
Nạp đủ protein: Người tập gym cần bổ sung 2 – 2,2g chất đạm/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein giúp hình thành và phát triển cơ bắp, có thể lấy từ thịt, cá, trứng, sữa hoặc whey protein.
Không kiêng chất béo: Cần nạp 20-30% chất béo hàng ngày để duy trì hormone testosterone, tốt cho sức khỏe. Ưu tiên chất béo từ dầu thực vật, các loại hạt và trái bơ.
Bổ sung đủ tinh bột: Lượng carbonhydrat nên chiếm 40-50% khẩu phần ăn. Trước khi tập 30 phút, nên ăn hoa quả, bánh mì ngũ cốc; sau tập có thể ăn khoai tây, bánh mì trắng.
Uống đủ nước: Nước chiếm 65-70% trọng lượng cơ thể. Cần uống nước đều đặn, đặc biệt khi tập gym để duy trì trao đổi chất và loại bỏ độc tố. Nhu cầu nước khoảng 40ml/kg/ngày.
Tuân thủ thời gian ăn uống:
- Ăn sáng trước 8h để đảm bảo năng lượng cho buổi tập.
- Ăn trưa trước 12h để phục hồi cơ thể sau tập luyện.
- Ăn tối trước 19h để tránh tích mỡ.
- Ăn trước khi tập gym 30-45 phút để cơ thể có đủ năng lượng.
- Bữa phụ nên ăn vào khoảng 10h và 15h để duy trì năng lượng ổn định.
Với những thông tin được chia sẻ trong bài viết này, hy vọng bạn đã có một cái nhìn tổng quan về bài tập gym cho nữ mới bắt đầu. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và một chế độ luyện tập khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. FitCenter chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục vóc dáng hoàn hảo!