Nhiều phụ nữ muốn mình có bầu ngực đầy đặn, tràn đầy sức sống. Song có cách nào để chị em tăng kích thước vòng 1 tự nhiên, dễ dàng mà không đụng chạm dao kéo không? 15 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ ngay sau đây, Fit Center sẽ giúp bạn thực hiện điều này!
Mục lục bài viết
15 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ
Trước khi bắt đầu hành trình tập luyện để cải thiện vòng 1, điều quan trọng là bạn cần hiểu rằng sự kiên trì và đúng phương pháp sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là 15 bài tập gym đơn giản nhưng rất hiệu quả, được thiết kế đặc biệt để giúp các chị em nâng cao kích thước và độ săn chắc của vòng 1. Những bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ ngực mà còn cải thiện vóc dáng tổng thể, mang lại sự tự tin và sức khỏe toàn diện. Hãy cùng bắt đầu với những bài tập này nhé!
Chống đẩy
Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai tay chống xuống sàn, mũi chân tiếp xúc với mặt sàn. Nâng cơ thể lên, giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng, và dồn trọng lượng vào hai tay cùng mũi chân.
Từ từ hạ thân người xuống, để ngực gần chạm sàn, đồng thời giữ lưng thẳng. Gồng cơ ngực, tay và vai khi hạ người xuống, hít sâu qua mũi. Giữ tư thế này khoảng 2 giây, sau đó siết cơ bụng và dùng sức từ cơ vai, tay, và ngực để nâng cơ thể trở lại tư thế ban đầu, thở ra bằng miệng.
Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5-10 lần, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.
Chống đẩy vào tường
Đứng thẳng, hai tay chống vào tường, người nghiêng 45 độ. Ép người sát vào tường và giữ thẳng lưng, lặp lại động tác 20 lần để hoàn thành bài tập.
Chống đẩy trườn người
Quỳ gối, chống tay xuống sàn và trườn người về phía trước rồi lùi lại sau. Thực hiện động tác này 12 lần để tăng cường cơ ngực và vai.
Chống đẩy từng phần
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hạ mông trước để giảm áp lực, sau đó hạ tay. Nâng mông và tay lên, lặp lại động tác này 15 lần trong 3 hiệp.
Đẩy người ưỡn ngửa
Ngồi chống tay phía sau lưng, nâng người lên cao và giữ trong 5 giây. Lặp lại động tác 10 lần để giúp ngực săn chắc và linh hoạt hơn.
Ngồi ưỡn ngực
Ngồi trên sàn, chống khuỷu tay và rướn ngực lên, giữ hơi trong ngực. Thực hiện động tác này cùng với hơi thở đều để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ép ngực
Đứng mở rộng tay, giữ khuỷu tay vuông góc với vai, sau đó khép tay vào rồi mở ra. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần để tăng cường cơ ngực.
Ép ngực nằm
Nằm ngửa, co chân và nâng phần thân trên lên, hít thở đều khi nâng và hạ thân. Thực hiện 15 lần cho mỗi set, lặp lại 3 set.
Đẩy ngực (Bench Press)
Nằm ngửa, cầm tạ đòn, hạ tạ xuống chạm ngực rồi đẩy lên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần để tăng cường sức mạnh cơ ngực.
Nở ngực (Dumbbell Flyes)
Nằm ngửa trên ghế, cầm tạ đơn, hạ tay xuống hai bên và sau đó nâng lên. Lặp lại động tác 10 lần để giúp ngực săn chắc và đầy đặn.
Ép ngực với máy (Pec Fly)
Ngồi vào máy tập ngực, kéo tay vào sau đó thả ra. Thực hiện 10-20 lần mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tối đa.
Plank nâng tay
Để plank, trước tiên mỗi tay cầm một quả tạ. Nâng một tay lên rồi hạ xuống, sau đó thực hiện tương tự với tay còn lại. Lặp lại mỗi bên 5 lần, thực hiện 3 set để hoàn thành bài tập.
Nâng ngực (Pullover)
Nằm ngửa trên bàn, cầm một vật nặng và từ từ ngả tay về phía đầu rồi kéo lên. Thực hiện 15 lần với 4 set tập để cải thiện sức mạnh và độ nở của ngực.
Dumbbell Plank Rotation
Dumbbell Plank Rotation: Bắt đầu ở tư thế plank với mỗi tay cầm một quả tạ. Từ từ nâng một tay lên, giữ cơ thể ổn định và thẳng, sau đó hạ tay xuống và thực hiện tương tự với tay còn lại. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần cho mỗi bên tay, thực hiện 3 set để hoàn thành bài tập.
Tư thế bay ngược
Bắt đầu bằng cách ngồi hoặc đứng, giữ tạ ở hai tay và nghiêng người về phía trước. Từ từ nâng tạ lên cho đến khi hai tay ngang với vai, sau đó hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này với 10 lần để hoàn thành bài tập.
Bí quyết tăng vòng 1 cho nữ
Để hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 một cách tự nhiên, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein và dinh dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày.
- Trứng gà: Trứng gà chứa nhiều protein và chất béo tốt, giúp tăng kích thước vòng 1. Bạn có thể chế biến món trứng hấp mật ong để sử dụng mỗi sáng.
- Chân giò hầm: Món chân giò hầm với hạt sen, đậu xanh… giúp kích thích sự phát triển ngực, làm cho vòng 1 trở nên tròn đầy hơn.
- Trái cây: Các loại trái cây như táo, bưởi, cherry, đào… chứa nhiều vitamin giúp thúc đẩy sự phát triển của vòng 1.
- Đu đủ xanh: Đu đủ xanh giàu estrogen tự nhiên, giúp tăng kích thước và làm săn chắc vòng 1. Canh đu đủ xanh hầm xương là một lựa chọn bổ dưỡng.
- Sữa đậu nành: Sữa đậu nành chứa nhiều estrogen, hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 hiệu quả. Uống đều đặn mỗi ngày để có kết quả tốt.
Với 15 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ được chia sẻ trong bài viết. Fit Center hy vọng bạn sẽ thực hiện thành công và nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn. Đừng quên rằng bạn cũng có thể đến Fit Center để nhận được sự hỗ trợ từ các chuyên gia và huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và giải đáp mọi thắc mắc liên quan. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu và sở hữu thân hình cân đối, tự tin!
Xem thêm: