Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả để giảm mỡ bụng và sở hữu vòng eo “con kiến,” thì các bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) là sự lựa chọn hoàn hảo. HIIT không chỉ giúp đốt cháy calo nhanh chóng mà còn duy trì mức đốt mỡ cao ngay cả sau khi bạn đã kết thúc buổi tập. Fit Center mách bạn 9 bài tập HIIT giảm mỡ bụng giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng eo săn chắc và thon gọn một cách hiệu quả.

Bài tập HIIT giảm mỡ bụng số 1: Jumping Jack 

Jumping Jack là một động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc đốt mỡ và tăng cường sức khỏe tim mạch. Đây là cách thực hiện chi tiết:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay đặt xuôi theo thân người.
• Bắt đầu động tác: Nhún nhẹ và bật nhảy lên cao, đồng thời tách hai chân sang hai bên và vung hai tay lên cao qua đầu.
• Lưu ý: Giữ cho chân thẳng và không co đầu gối khi thực hiện động tác nhảy. Cố gắng bật nhảy với tốc độ càng nhanh càng tốt.
• Thời gian tập: Thực hiện hết công suất trong 30 giây để đạt hiệu quả tối đa.

Bài tập HIIT giảm mỡ bụng 2: Chạy nâng cao gối

Chạy nâng cao gối là một bài tập HIIT giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả và cải thiện sức bền.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, giữ lưng thẳng và thả lỏng cơ thể.
• Thực hiện động tác: Chạy tại chỗ, nâng đầu gối lên cao sao cho đùi song song với sàn. Đảm bảo lưng vẫn giữ thẳng và không nghiêng về phía trước hoặc sau.
• Lưu ý: Tập trung nâng gối cao và giữ tốc độ nhanh nhất có thể.
• Thời gian tập: Thực hiện hết công suất trong 30 giây để đạt hiệu quả tối đa.

Bài tập HIIT số 3: Burpee 

Burpee là một bài tập toàn thân giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức bền hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả xuôi dọc theo thân người.
• Thực hiện động tác:
  • Bắt đầu bằng cách bật nhảy lên cao, sau đó hạ người xuống ngồi xổm, tiếp đất bằng mũi chân để giảm áp lực lên khớp.
  • Đặt hai tay chống xuống sàn, rồi nhanh chóng bật chân ra sau, vào tư thế plank (đảm bảo lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng).
  • Thu chân về vị trí ngồi xổm, sau đó tiếp tục bật nhảy lên cao.
• Lưu ý: Duy trì tốc độ nhanh nhất có thể để đạt hiệu quả tối đa.
• Thời gian tập: Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây với hết công suất.

Bài tập HIIT số 4: Jump Squat

Jump Squat là bài tập lý tưởng để tăng cường cơ đùi, cơ mông và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng song song với sàn.
• Thực hiện động tác:
  • Hạ hông xuống, đẩy về phía sau như tư thế squat truyền thống, sao cho đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Nhấn mạnh bàn chân xuống sàn, vung tay ra sau để lấy đà, bật nhảy thẳng lên cao.
  • Tiếp đất bằng mũi chân và trở lại ngay tư thế squat để tiếp tục động tác.
• Lưu ý: Duy trì tốc độ nhanh và cố gắng nhảy cao nhất có thể để đạt hiệu quả tối đa.
• Thời gian tập: Thực hiện liên tục trong 30 giây với hết công suất.

Bài tập HIIT số 5: Mountain Climbing

Mountain Climber là bài tập hiệu quả giúp đốt mỡ và tăng cường cơ bụng, cơ chân, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai bàn tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân tiếp đất. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng để thân người không bị võng xuống hoặc nhô lên.
• Thực hiện động tác:
  • Co chân phải lên phía trước sao cho đầu gối gần chạm vào ngực.
  • Đưa chân phải trở về vị trí ban đầu, đồng thời co chân trái lên gần ngực.
  • Lặp lại động tác đổi chân liên tục, như đang thực hiện động tác “leo núi”.
• Lưu ý: Giữ tốc độ nhanh nhất có thể để nâng cao hiệu quả đốt cháy calo.
• Thời gian tập: Thực hiện liên tục trong 30 giây với hết công suất.

Bài tập HIIT số 6: Tuck Jump

Tuck Jump là một bài tập cardio cường độ cao giúp đốt mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cơ bụng.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
• Thực hiện động tác:
  • Hạ hông xuống, đưa đùi gần như vuông góc với bắp chân, giống tư thế squat nhẹ.
  • Dồn trọng lực vào mũi chân, vung hai tay ra trước để lấy đà và bật nhảy lên cao, đồng thời co gối lên gần ngực.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, giữ cho lưng luôn thẳng và ổn định.
• Lưu ý: Duy trì tốc độ nhanh nhất có thể và cố gắng co gối cao để tăng hiệu quả bài tập.
• Thời gian tập: Thực hiện liên tục trong 30 giây với hết công suất.

Bài tập HIIT số 7: Hít đất

Hít đất là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường cơ ngực, cơ vai và cơ tay, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai bàn tay đặt xuống sàn ngay dưới vai, đầu gối chạm sàn.
• Thực hiện động tác:
  • Duỗi thẳng hai chân về phía sau để vào tư thế plank cao, siết chặt cơ hông và cơ bụng để giữ cho lưng thẳng, tránh võng lưng hoặc cong lên.
  • Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, hạ thấp ngực càng gần sàn càng tốt.
  • Đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
• Lưu ý: Giữ tốc độ nhanh nhất có thể và duy trì tư thế chuẩn để tránh chấn thương.
• Thời gian tập: Thực hiện liên tục trong 30 giây với hết công suất.

Bài tập HIIT số 8: Jumping Lunge

Jumping Lunge là bài tập kết hợp giữa lunge và nhảy, giúp tăng cường cơ đùi, cơ mông và đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
• Thực hiện động tác:
  • Bật nhảy lên cao một chút, đồng thời nhanh chóng tách hai chân ra, đưa chân phải về phía trước và chân trái về phía sau, gập gối để tạo góc 90 độ ở cả hai chân khi tiếp đất.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, hạ hông xuống thấp để đùi trước và cẳng chân tạo thành góc 90 độ.
  • Vung tay theo nhịp, chân phải lên trước thì tay trái đưa lên trước ngực, tay phải vung ra sau. Đổi ngược lại khi chân trái ở phía trước.
  • Nhấn mạnh hai chân xuống sàn để bật nhảy lên lại, đổi vị trí hai chân trong không trung.
• Lưu ý: Thực hiện động tác liên tục với tốc độ nhanh nhất có thể để tối đa hiệu quả.
• Thời gian tập: Thực hiện liên tục trong 30 giây với hết công suất.

Bài tập HIIT số 9: Side Skater

Side Skater là bài tập cardio giúp đốt mỡ toàn thân, tăng cường cơ đùi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
• Thực hiện động tác:
  • Nhún đầu gối xuống nhẹ để lấy đà, nhảy sang phải, đáp đất bằng chân phải, đồng thời đưa chân trái ra phía sau để giữ thăng bằng.
  • Khi tiếp đất, thân trên hơi nghiêng về phía trước, giữ lưng thẳng. Vung tay trái ra trước ngực, tay phải đưa ra sau.
  • Tiếp tục nhún chân phải để bật nhảy sang trái, đáp đất bằng chân trái và thực hiện động tác đối diện.
• Lưu ý: Thực hiện động tác với tốc độ nhanh nhất có thể, duy trì thăng bằng và đảm bảo động tác dứt khoát.
• Thời gian tập: Thực hiện liên tục trong 30 giây với hết công suất.

Fit Center mong rằng với 9 bài HIIT giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và duy trì vóc dáng thon gọn. Hãy kiên trì luyện tập và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được vòng eo như mong muốn. Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày, bạn sẽ sớm thấy sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể và sự tự tin với vòng eo “con kiến” của mình.

Xem thêm:

• Tập HIIT tăng chiều cao không? Các bài tập gợi ý
• Hiit Và Cardio: Nên Chọn Hình Thức Tập Luyện Nào?
• HIIT Là Gì? Những Điều Bạn Không Nên Bỏ Qua Trước Khi Tập HIIT