Khi đến phòng gym, việc tập luyện vùng bụng là một trong những mục tiêu quan trọng đối với nhiều chị em phụ nữ. Các bài tập bụng không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể. Trong bài viết này, Fit Center sẽ bật mí các bài tập bụng ở phòng gym cho nữ hiệu quả nhất để bạn tham khảo.

Các bài tập bụng ở phòng gym cho nữ

Dưới đây là thông tin về các bài tập bụng ở phòng gym cho nữ mà bạn có thể tham khảo và luyện tập để đạt hiệu quả cải thiện vóc dáng tốt nhất.

Động tác gập bụng Crunch 

Crunch là bài tập tập trung vào cơ bụng trên, giúp làm săn chắc và thon gọn khu vực này. Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần tập trung và kiên trì với bài tập này, bởi vì mỡ ở vùng bụng trên là khu vực khó giảm nhất.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đảm bảo lưng sát mặt đất, chân đặt phẳng trên sàn.
• Đặt hai tay hai bên tai hoặc để song song, sau đó gập phần thân trên về phía bụng.
• Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây.
• Thả lỏng và trở về vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 – 20 lần.

Crunch là một trong các bài tập bụng ở phòng gym cho nữ hiệu quả

Động tác gập bụng ngồi Sit Up

Động tác Sit Up có khả năng tác động trực tiếp đến toàn bộ vùng cơ bụng. Tuy nhiên, đây là một động tác đòi hỏi kỹ thuật cao, khá khó để thực hiện, đặc biệt là đối với người mới tập. Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn nên nhờ sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hoặc người tập chung để điều chỉnh tư thế chính xác.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, lưng sát mặt đất, hai chân song song và đặt phẳng trên sàn, tương tự như động tác Crunch.
• Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng phần thân trên lên, cố gắng để khuỷu tay chạm gần đầu gối.
• Hạ người về lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10 đến 20 lần.

Động tác gập bụng ngồi Sit Up

Động tác nâng và hạ 2 chân xen kẽ nhau 

Bài tập này yêu cầu bạn liên tục nâng và hạ hai chân xen kẽ nhau, tạo ra sự đốt cháy calo mạnh mẽ khi thực hiện liên tục. 

Động tác này tác động mạnh mẽ đến vùng mỡ và cơ bụng nhưng có thể gây mỏi, đau nhức cơ, đặc biệt khi mới bắt đầu. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy duy trì tập luyện đều đặn và luôn giữ lưng chạm sàn, tập trung dồn lực vào cơ bụng thay vì lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, lưng sát đất, hai chân đặt phẳng trên mặt đất. Sau đó, co gối lên tạo góc 90 độ.
• Siết chặt cơ bụng và từ từ hạ một chân xuống chạm sàn, trong khi chân còn lại giữ nguyên ở góc 90 độ.
• Đưa chân vừa hạ trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hạ chân còn lại xuống chạm sàn. Thực hiện động tác này xen kẽ giữa hai chân.
• Lặp lại liên tục cho đến khi cảm thấy mỏi.

Động tác nâng và hạ 2 chân xen kẽ nhau

Động tác gập bụng toàn thân Dead Bug

Dead Bug là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả. Động tác này không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn kéo căng các cơ đùi, hông và mông, giúp nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa, làm săn chắc cơ thể. 

Với những người mới bắt đầu, bài tập này có thể gây mỏi và đau nhức do các cơ bị tác động mạnh. Tuy nhiên, đây là dấu hiệu cho thấy bài tập đang phát huy tác dụng và sự kiên trì tập luyện sẽ mang lại kết quả tốt. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, lưng sát đất, chân đặt phẳng trên sàn. Sau đó, từ từ co gối lên, tạo một góc 90 độ.
• Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía trước (không để chân chạm sàn) và giơ tay trái qua đầu.
• Hít vào, sau đó đưa tay và chân trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác tương tự cho bên trái. Thực hiện từ 10 đến 20 lần.

Động tác gập bụng toàn thân Dead Bug

Động tác bắt chân hình cây kéo

Bài tập này đặc biệt tốt cho cơ bụng và nhóm cơ thân dưới như đùi, mông. Tuy nhiên, động tác này đòi hỏi sự tập trung cao độ và kiên trì để có thể duy trì đủ lâu, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và mang lại kết quả rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
• Nâng chân lên một chút so với mặt đất, tạo thành góc khoảng 120 độ so với cơ thể.
• Mở rộng hai chân sang hai bên như hình cây kéo.
• Bắt chéo chân lại với nhau, liên tục thay đổi vị trí của hai chân để tác động trực tiếp đến cơ bụng và hông.
• Lặp lại khoảng 10 – 20 lần.

Động tác bắt chân hình cây kéo

Bài tập vặn hông

Động tác vặn hông là một trong những bài tập giúp loại bỏ mỡ bụng hiệu quả, mang lại vòng eo thon gọn và cơ thể săn chắc. Để tránh chấn thương vùng lưng, cần chú ý thực hiện động tác đúng kỹ thuật. Bài tập này cũng có thể được thực hiện kết hợp với các thiết bị tập luyện chuyên nghiệp để đạt hiệu quả tối ưu.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế hơi ngả người về phía sau, hai tay đặt nhẹ bên tai.
• Gót chân chạm nhẹ xuống sàn, từ từ vặn người qua lại sang hai bên.
• Thực hiện động tác cho đến khi cảm thấy mỏi ở vùng hông, lặp lại khoảng 20 đến 30 lần.

Bài tập vặn hông

Động tác đạp xe đạp

Động tác đạp xe là một trong các bài tập gym giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả và được nhiều người áp dụng. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, lưng sát mặt đất, hai chân đặt phẳng trên sàn.
• Nâng chân lên cao, gập gối sao cho đùi và bắp chân tạo thành góc vuông.
• Duỗi thẳng chân phải, giữ chân trái gập lại, đầu có thể chạm đất hoặc nâng lên song song với vai.
• Đổi bên và lặp lại động tác cho đến khi mỏi. Nếu chưa mỏi, bạn có thể tăng tốc độ hai chân liên tục như đang đạp xe. 

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, dồn lực vào phần bụng và chân.

Động tác đạp xe đạp

Động tác Plank cao tay, thấp tay, chân trên bóng

Plank là một trong những động tác giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho chị em. Động tác Plank có thể được thực hiện kết hợp với bóng hoặc tập không. 

Cách thực hiện:

• Chống hai khuỷu tay vuông góc với sàn, hai chân đặt trên bóng, đầu gối chạm sàn.
• Từ từ nâng đầu gối và cơ thể lên, giữ thăng bằng sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Hít thở đều đặn và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Động tác Plank cao tay, thấp tay, chân trên bóng

Động tác Plank cao tay

Bài tập này giúp siết chặt cơ bụng và giảm mỡ nhanh chóng. Bên cạnh đó, nó còn giúp làm săn chắc cơ đùi và tay.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank bên, hai chân ép chặt vào nhau và cùi chỏ đặt ngay dưới vai.
• Nâng tay còn lại thẳng lên qua đầu để mở rộng ngực, mắt nhìn theo tay trên. Siết chặt cơ bụng và nâng hông lên, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nếu cần, bạn có thể hạ đầu gối dưới xuống thảm.
• Gập khuỷu tay trên lại và luồn tay qua dưới cơ thể, mắt nhìn xuống sàn, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác và sau đó đổi bên.

Động tác Plank cao tay

Lưu ý khi tập bụng cho nữ

Dưới đây là một số điều các bạn nữ cần lưu ý khi tập bụng:

• Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu các bài tập bụng, hãy dành thời gian khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương. Điều này giúp tăng cường hiệu quả của buổi tập và bảo vệ cơ bắp.
• Tập trung vào kỹ thuật: Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật là yếu tố then chốt để đạt hiệu quả nhanh chóng và tránh chấn thương. Hãy đảm bảo lưng luôn thẳng, siết chặt cơ bụng và thở đều đặn khi thực hiện các động tác.
• Không quá tải: Đừng ép mình tập quá nhiều động tác trong một buổi. Hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản và dần dần tăng độ khó cũng như cường độ tập luyện. Tập luyện quá mức có thể gây chấn thương và căng cơ.
• Duy trì đều đặn: Để đạt kết quả tốt nhất, hãy duy trì việc tập luyện đều đặn. Đồng thời, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đủ để giúp cơ thể phục hồi, phát triển.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức bất thường, hãy dừng lại và kiểm tra kỹ thuật của mình. Nếu cần, hãy tìm sự tư vấn từ huấn luyện viên để điều chỉnh lại bài tập.
• Kết hợp các bài tập khác: Đừng chỉ tập trung vào vùng bụng. Kết hợp các bài tập khác cho toàn bộ cơ thể sẽ giúp bạn có một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh hơn.

Lưu ý khi tập bụng cho nữ

Fit Center – Hệ thống tập gym chất lượng

Fit Center tự hào là một trong những hệ thống phòng gym hàng đầu tại Việt Nam, cam kết mang đến trải nghiệm tập luyện đẳng cấp và chất lượng cho mọi khách hàng. Dưới đây là những yếu tố nổi bật giúp Fit Center trở thành điểm đến lý tưởng cho những ai yêu thích tập gym và muốn nâng cao sức khỏe:

• Trang thiết bị hiện đại: Fit Center được trang bị các máy móc và dụng cụ tập luyện tiên tiến, nhập khẩu từ các thương hiệu uy tín hàng đầu thế giới. Mỗi phòng tập đều có đầy đủ thiết bị phù hợp với mọi cấp độ và mục tiêu tập luyện, từ những người mới bắt đầu đến những vận động viên chuyên nghiệp.
• Không gian tập luyện thoải mái: Với thiết kế rộng rãi, thoáng mát và bố trí khoa học, Fit Center tạo ra không gian tập luyện thoải mái, giúp bạn dễ dàng tập trung và đạt được hiệu quả tốt nhất. 
• Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp: Fit Center sở hữu đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, được đào tạo bài bản và luôn sẵn sàng hỗ trợ, hướng dẫn bạn trong suốt quá trình tập luyện. 
• Môi trường thân thiện và năng động: Fit Center không chỉ là nơi tập luyện mà còn là cộng đồng của những người có chung đam mê và mục tiêu về sức khỏe. Môi trường thân thiện, cởi mở và tràn đầy năng lượng tại đây sẽ giúp bạn luôn cảm thấy hứng thú và có thêm động lực trong hành trình cải thiện vóc dáng, sức khỏe bản thân.
• Đến với Fit Center, bạn không chỉ được tập luyện trong một môi trường chuyên nghiệp mà còn có cơ hội phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần. Hãy bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe và cải thiện vóc dáng của bạn ngay hôm nay cùng Fit Center.

Như vậy, bài viết trên đây của Fit Center đã chia sẻ đến bạn các bài tập bụng ở phòng gym cho nữ hiệu quả. Hy vọng những bài tập này sẽ giúp ích cho bạn trong việc giảm mỡ bụng cũng như cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe.