Các bài tập chân tại phòng gym không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt cho đôi chân mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển toàn diện thể lực và cải thiện vóc dáng. Trong bài viết này, hãy cùng Fit Center khám phá các bài tập chân tại phòng gym tốt nhất.
Mục lục bài viết
Các bài tập chân tại phòng gym
Dưới đây là các bài tập chân tại phòng gym hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:
Leg Extension
Bài tập này sử dụng ghế tập đùi trước tại phòng gym, tập trung tác động vào cơ đùi trước và cơ mông.
Các bước thực hiện:
- Ngồi trên ghế tập leg extension, đặt cổ chân dưới đệm chân và đảm bảo đùi hoàn toàn chạm vào ghế, hai đầu gối hướng lên.
- Điều chỉnh mức tạ phù hợp và đặt hai tay vào các tay cầm bên cạnh ghế. Cố định mông và đùi vào đệm, sau đó nâng chân lên và duỗi thẳng để đẩy đệm ghế lên cao nhất có thể nhằm tối ưu hóa phạm vi chuyển động.
- Khi chân đã được duỗi hết cỡ, giữ tư thế trong khoảng 1 giây, sau đó gập từ từ đầu gối để thu chân về vị trí ban đầu. Lưu ý rằng đầu gối luôn phải hướng thẳng và không được bẻ ngang sang hai bên.
- Lặp lại động tác từ 8-12 lần cho mỗi hiệp tập.
Leg Extension
Seated leg curl
Seated leg curl là một trong các bài tập chân tại phòng gym cho nam phổ biến và được nhiều người yêu thích. Bài tập này giúp làm săn chắc cơ chân, mông và đùi một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Ngồi lên ghế tập nâng chân, duỗi thẳng chân và đặt chân vào đệm ghế. Điều chỉnh độ nghiêng của đệm sao cho 2 chân song song với mặt sàn.
- Chọn mức tạ phù hợp cho bài tập. Sau đó, cố định đùi và bắp chân vào vị trí chính xác trên đệm đỡ.
- Gập 2 chân xuống sâu đến mức tối đa theo biên độ chuyển động của chân, sau đó nâng chân lên và duỗi thẳng trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 8-12 lần cho mỗi hiệp tập.
Seated leg curl là một trong các bài tập chân tại phòng gym cho nam phổ biến
Dumbbell leg curl
Bài tập nâng tạ bằng chân trong tư thế nằm trên sàn là một trong các bài tập chân cho người mới. Động tác này chủ yếu tác động vào nhóm cơ bắp chân và cơ đùi sau.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp trên ghế tập hoặc sàn, hai chân duỗi thẳng và khép lại. Kẹp chắc một quả tạ đơn có trọng lượng vừa phải giữa hai bàn chân, sao cho lòng bàn chân đỡ lấy một đầu tạ.
- Hít vào và giữ hơi ở bụng để bảo vệ cột sống, đồng thời co chân để nâng tạ lên cho đến khi đầu gối tạo thành góc vuông.
- Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lưu ý rằng chỉ phần cẳng chân từ đầu gối trở xuống được di chuyển, trong khi phần thân trên giữ nguyên.
- Lặp lại động tác từ 10-12 lần cho mỗi hiệp tập.
Dumbbell leg curl
Dumbbell Lunge
Đây là một động tác đơn giản nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật, nó có thể kích thích hiệu quả nhóm cơ mông và đùi, giúp chúng phát triển, trở nên mạnh mẽ hơn.
Các bước thực hiện:
- Cầm hai quả tạ, đặt chúng ở hai bên cơ thể. Bước chân trái lên phía trước, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi bàn chân.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối chân sau xuống và cong đầu gối chân trước. Đồng thời hít vào và giữ cho thân người luôn thẳng
- Để đạt tư thế hoàn hảo, khi cẳng chân trước đạt góc vuông với mặt đất, hãy tập trung nhiều hơn vào cơ mông. Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây.
- Sử dụng lực từ chân trước để đẩy người trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
- Lặp lại động tác từ 8-12 lần cho mỗi bên chân.
Dumbbell Lunge
Box Step-up
Bài tập bước lên bục (khối box) là một trong các bài tập chân tại phòng gym cho nữ, tác động vào cơ đùi trước và cơ đùi sau. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định trọng tâm cơ thể, rất phù hợp cho người mới tập, chưa có nhiều kinh nghiệm với các bài tập chân.
Các bước thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ hoặc sử dụng bục tập chuyên dụng tại phòng gym. Đứng thẳng trước bục, hai tay có thể cầm thêm một cặp tạ đơn nếu muốn tăng độ khó.
- Đặt chân trái lên bục, sau đó nhấc người lên bằng cách đẩy mạnh chân trái, đồng thời đưa chân phải lên để đứng thẳng trên bục. Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó từ từ hạ chân phải xuống đất một cách kiểm soát.
- Chân trái vẫn giữ nguyên trên bục. Tiếp tục chống chân trái thẳng rồi nhấc người lên.
- Lặp lại động tác 8-10 lần với chân trái, sau đó đổi sang chân phải và lặp lại để hoàn thành một hiệp tập.
Box Step-up
Lợi ích của tập chân tại phòng gym
Khi bắt đầu tập gym, hầu hết mọi người đều mong muốn đạt được một cơ thể săn chắc, ít mỡ, đẹp về ngoại hình và khỏe mạnh về thể chất. Tuy nhiên, các bài tập chân thường khiến cả người mới lẫn người tập lâu năm cảm thấy e ngại vì độ khó và nặng của chúng. Dù vậy, nếu hiểu rõ những lợi ích từ việc tập chân, có lẽ bạn sẽ muốn thử ngay:
- Các bài tập chân giúp gia tăng sức mạnh đôi chân, kích thích sự phục hồi và phát triển cơ bắp, khiến chúng ngày càng săn chắc hơn.
- Tập luyện chân góp phần làm cân đối cơ thể, tạo dáng vóc như ý muốn. Việc chỉ tập trung vào thân trên có thể gây mất cân đối và khiến bạn khó chọn trang phục phù hợp.
- Việc tập chân đều đặn cũng giúp tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt của các khớp chân.
- Đối với nữ giới, các bài tập nhóm cơ thân dưới giúp phát triển vòng 3 căng tròn, đều đẹp nhanh chóng.
- Ở nam giới, các bài tập chân kích thích sản sinh hoóc môn testosterone, cải thiện sinh lý và hỗ trợ sản sinh hoóc môn tăng trưởng HGH, giúp phát triển tối đa chiều cao, hình thể khi tập luyện ở độ tuổi thích hợp.
- Các bài tập này cũng thúc đẩy sản sinh dopamine và endorphin, tăng cảm giác hưng phấn, hạnh phúc và dễ chịu.
- Các bài tập chân giúp đốt cháy calo hiệu quả, cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó nâng cao hiệu suất tập luyện.
- Những bài tập như deadlift hay squat không chỉ tập trung vào nhóm cơ chân mà còn huy động mọi nhóm cơ trên cơ thể tham gia, đặc biệt là cơ bụng, giúp nâng cao sức mạnh và sức bền tổng thể của người tập.
Lợi ích của tập chân tại phòng gym
1 tuần nên tập chân mấy lần?
Lợi ích và tầm quan trọng của việc tập luyện cơ chân là điều không cần bàn cãi, tuy nhiên điều đó không có nghĩa là chúng ta có thể tự ý sắp xếp lịch tập chân mà không có kế hoạch hợp lý hoặc tập luyện quá mức. Với bất kỳ nhóm cơ nào, thời gian lý tưởng để phục hồi sau tập luyện là từ 48-72 giờ, giúp cơ bắp có đủ thời gian nghỉ ngơi và phát triển các sợi cơ mới. Vì vậy, hầu hết các chuyên gia khuyến nghị rằng, để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên kích hoạt các nhóm cơ từ 2-3 lần mỗi tuần.
Điều này cũng áp dụng với nhóm cơ chân, mông và đùi. Lịch tập nên được thiết lập hợp lý với tần suất 2-3 lần mỗi tuần. Tùy thuộc vào loại bài tập chân bạn chọn, hãy phân bổ thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Ví dụ, với các bài tập cô lập cho từng nhóm cơ phụ, bạn có thể tập 3-4 lần mỗi tuần. Đối với những bài tập phức hợp và nặng như squat gánh tạ, lunge, deadlift hay dành riêng một buổi cho các bài tập chân thì tần suất 2-3 lần mỗi tuần sẽ phù hợp, vì những bài tập này đòi hỏi nhiều sức lực hơn.
1 tuần nên tập chân mấy lần?
Lưu ý khi tập chân tại phòng gym
Khi tập chân tại phòng gym, bạn cần lưu ý những điều sau để đảm bảo hiệu quả, an toàn và tránh chấn thương:
- Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập chân nào, hãy dành thời gian khởi động kỹ các khớp và nhóm cơ chân. Điều này giúp cơ bắp sẵn sàng cho các động tác nặng, giảm nguy cơ chấn thương.
- Kỹ thuật đúng: Việc duy trì kỹ thuật chính xác trong suốt quá trình tập luyện là rất quan trọng. Sai tư thế không chỉ giảm hiệu quả tập luyện mà còn tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là ở lưng và đầu gối. Hãy bắt đầu với mức tạ phù hợp và tập trung vào tư thế trước khi tăng cường độ.
- Không quá sức: Hạn chế việc cố gắng nâng mức tạ quá khả năng của mình ngay từ đầu. Hãy tiến bộ dần dần và lắng nghe cơ thể. Việc tập quá sức có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng và làm giảm hiệu quả dài hạn.
- Thở đều đặn: Thở đúng cách giúp duy trì sự ổn định của cơ thể và hỗ trợ tối ưu hóa sức mạnh khi tập các bài nặng như squat hay deadlift. Hãy thở ra khi đẩy tạ và hít vào khi hạ tạ.
- Sử dụng thiết bị hỗ trợ khi cần thiết: Đối với các bài tập nặng như squat hay leg press, hãy sử dụng đai lưng hoặc dây quấn đầu gối để hỗ trợ giảm tải lên các khớp, cột sống.
- Theo dõi cơ thể và nghỉ ngơi hợp lý: Luôn lắng nghe cơ thể để nhận biết các dấu hiệu của mệt mỏi hoặc chấn thương tiềm ẩn. Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập để cơ bắp được phục hồi và phát triển.
- Dinh dưỡng phù hợp: Để đạt hiệu quả tối ưu khi tập chân thì dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Hãy bổ sung đủ protein, carbohydrate và nước để hỗ trợ cơ bắp trong quá trình phục hồi, phát triển.
Lưu ý khi tập chân tại phòng gym
Bài viết trên đây của Fit Center đã chia sẻ đến bạn các bài tập chân tại phòng gym tốt nhất hiện nay. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp bạn xây dựng một lịch tập luyện phù hợp, tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp và cải thiện vóc dáng một cách toàn diện.
Xem thêm: