Giãn cơ không chỉ là một phần quan trọng của quá trình tập luyện mà còn là chìa khóa để phục hồi và tránh chấn thương hiệu quả. Dù bạn là người mới bắt đầu hay một vận động viên lâu năm, việc thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập gym là điều không thể bỏ qua. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn các phương pháp giãn cơ hiệu quả, giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe và nâng cao hiệu quả buổi tập.
Lợi ích của giãn cơ sau khi tập gym
Giãn cơ sau khi tập luyện tại phòng gym không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn mang lại nhiều lợi ích cho tinh thần của bạn. Sau đây là năm lợi ích hàng đầu mà FitCenter đã chỉ ra:
- Tăng cường khả năng linh hoạt và di chuyển: Giãn cơ thường xuyên giúp cải thiện dãn nở và co giãn của các khớp và cơ bắp, làm cho mọi hoạt động thường ngày trở nên nhẹ nhàng và linh hoạt hơn.
- Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Việc thực hiện đúng các bài tập giãn cơ giúp giảm bớt căng thẳng và áp lực lên cơ thể, qua đó giảm thiểu đau lưng và cải thiện tư thế ngồi, đứng.
- Giảm stress và căng thẳng: Các bài tập giãn cơ khuyến khích sản sinh các hormone tạo cảm giác hạnh phúc như endorphin, serotonin và dopamine, giúp bạn cảm thấy thư giãn và hạnh phúc hơn sau mỗi buổi tập.
- Cải thiện tuần hoàn máu: Giãn cơ thúc đẩy quá trình lưu thông máu, đảm bảo oxy và dưỡng chất được vận chuyển hiệu quả đến các cơ bắp, giúp loại bỏ độc tố tích tụ.
- Tăng tốc độ phục hồi: Bằng cách giảm thiểu tổn thương mô liên kết, giảm viêm và sưng, các bài giãn cơ giúp bạn phục hồi nhanh hơn, giảm cảm giác đau nhức và cứng cơ sau mỗi lần tập luyện.
Các bài tập giãn cơ sau khi tập gym
Nếu bạn không muốn dùng dụng cụ hỗ trợ trong quá trình giãn cơ, đây là sáu bài tập giãn cơ cơ bản mà bạn có thể thực hiện trước và sau buổi tập gym để giúp cơ bắp mềm dẻo và phòng tránh chấn thương:
- Giãn cơ bả vai: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đưa hai tay ra trước và chồng lòng bàn tay vào nhau. Dần duỗi tay ra phía trước cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở vai và ngực. Giữ yên 15 giây và thả lỏng. Thực hiện lại từ 2-4 lần.
- Giãn cơ ngực: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đưa tay ra sau lưng và khóa chéo ngón tay. Nâng tay lên cao đến khi thấy căng ở ngực và vai. Giữ vị trí 15 giây rồi lỏng ra, lặp lại 2-4 lần.
- Giãn cơ lưng giữa: Đứng với tư thế chân rộng bằng vai, nâng hai tay lên cao, đan chéo ngón tay và từ từ cúi người sang trái cho đến khi cảm thấy căng ở phần bên phải lưng và hông. Giữ 15 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại cho phía ngược lại.
- Giãn cơ tay sau: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đưa tay trái qua ngang ngực, dùng tay phải kéo nhẹ cánh tay trái cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở cơ tay sau. Giữ 15 giây rồi thả lỏng và thực hiện tương tự với tay kia.
- Giãn cơ đùi sau: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nâng chân trái ra phía sau và dùng tay trái kéo chân để lòng bàn chân gần chạm mông, cảm nhận sự căng ở cơ đùi. Giữ 15 giây rồi thả lỏng và đổi chân.
- Giãn cơ bắp chân: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, khụy gối trái và duỗi chân phải ra trước. Dùng tay kéo ngón chân phải về phía mình cho đến khi thấy căng ở bắp chân dưới. Giữ 15 giây rồi thả lỏng và đổi chân.
Lưu ý khi giãn cơ sau tập gym
Khi giãn cơ sau các buổi tập gym, việc tuân thủ những lưu ý sau đây sẽ giúp bạn an toàn và phát huy tối đa hiệu quả của quá trình giãn cơ:
- Khởi động cơ thể trước khi giãn cơ: Trước khi bắt đầu các bài giãn cơ, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn đã được làm nóng bằng các bài tập nhẹ nhàng. Điều này giúp tránh tổn thương do kéo giãn cơ khi chúng chưa sẵn sàng.
- Thở đều khi giãn cơ: Trong quá trình giãn cơ, hãy hít thở sâu và nhẹ nhàng để tăng cường sự thư giãn và giúp cơ bắp lưu thông máu tốt hơn. Điều này không chỉ giúp cơ thể thả lỏng mà còn tăng hiệu quả của việc giãn cơ.
- Thực hiện yoga một cách nhẹ nhàng: Khi tập yoga hoặc bất kỳ bài giãn cơ nào, hãy chú ý không khóa khớp hoặc bó cơ quá mức. Thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng và kiểm soát, đảm bảo rằng bạn không gây áp lực quá lớn lên các khớp và cơ bắp.
- Thận trọng sau phẫu thuật: Nếu bạn mới trải qua một cuộc phẫu thuật liên quan đến xương hoặc khớp, hãy hạn chế việc giãn cơ hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện. Việc giãn cơ không phù hợp có thể làm tăng nguy cơ tổn thương hoặc làm chậm quá trình hồi phục.
Việc giãn cơ sau khi tập gym không chỉ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng mà còn ngăn ngừa chấn thương, tăng cường sự dẻo dai và cải thiện hiệu suất tập luyện trong những buổi sau. Hãy dành ít phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập gym, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn bằng sự khỏe mạnh và dẻo dai. FitCenter mong rằng bạn sớm có vóc dáng thon gọn.
Xem thêm: