Bạn muốn có một vòng ba đầy đặn và săn chắc mà không cần thiết phải nhờ vào các loại quần độn mông hoặc một số phương pháp thẩm mỹ. Các bài tập giúp mông to cho nữ dưới đây chắc chắn là tất cả những gì chị em cần để có một vòng 3 căng tròn, săn chắc đầy gợi cảm và tự nhiên nhất. Cùng Fit Center tìm hiểu ngay nhé!
Mục lục bài viết
Các bài tập giúp mông to và săn chắc hiệu quả
Bài tập mông quả đào 1: Squat
Top Các bài tập mông cho nữ tại nhà không gì khác ngoài Squat. Đây là một bài tập đứng lên ngồi xuống rất đơn giản và dễ dàng thực hiện để chị em có một phần mông, đùi săn chắc tự nhiên và quyến rũ.
Để thực hiện bài Squat, chị em hãy tham khảo những bước dưới đây:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng ngang bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân đồng hướng. Ngực mở rộng bằng vai, 2 tay đặt ở trước ngực hoặc đặt thẳng song song với sàn.
- Từ từ hạ người xuống bằng cách co đầu gối lại, đẩy hông ra phía sau rồi tập trung trọng tâm của cơ thể vào phần hông và gót chân.
- Siết chặt cơ đùi và mông để đưa người lên lại vị trí ban đầu.
Động tác đứng lên ngồi xuống rất đơn giản và dễ dàng thực hiện.
Chú ý: Trong suốt thời gian tập luyện luôn giữ tư thế lưng thẳng tự nhiên, khi hạ cơ thể xuống đầu gối không vượt hơn mũi bàn chân, có thể tập thêm tạ để nâng cao độ khó.
Xem thêm: Liệu Có Nên Tập Gym Buổi Sáng Không? Những Lưu Ý Khi Tập Gym Là Gì?
Bài tập mông quả đào 2: Sumo Squat
Sumo squat là một bài tập tuyệt vời không chỉ tác động vào cơ mông mà tác động đến cơ đùi trong và cơ gân kheo của bạn.
Thay vì đứng chân mở rộng bằng vai như Squat, bài tập Sumo Squat đòi hỏi bạn mở rộng chân gấp đôi hai vai. Hai mũi chân hướng chéo ra phía bên ngoài. Sau đó, động tác thực hiện và số lần thực hiện tương tự như Squat.
Bài tập mông quả đào 3: Squat with Ball
Nếu bạn mới tập, bạn nên sử dụng một quả bóng lớn để giữ thăng bằng cơ thể khi bạn thực hiện các động tác. Cố gắng thực hành mỗi bài tập ba lần một tuần cùng với những bài tập tim mạch hay các bài tập vị trí khác trên cơ thể.
Cách thực hành Squat với bóng:
- Hướng lưng bạn vào tường, giữ bóng lơ lửng giữa phần lưng của bạn và tường. Từ từ thực hiện động tác tương tự bài tập Squat phía trên.
- Bước chân ra phía trước và giữ đầu gối ở phía sau ngón chân của bạn.
- Ngồi xổm với lưng của bạn và tương tác giữ trái bóng.
Bài tập mông quả đào 4: Hip Thrust
Đây là động tác được coi là một trong những bài tập mông nam hiệu quả hơn cả Squat.
Bài tập mông này cũng thích hợp cho những bạn nữ mới làm quen với một số động tác hình thể.
- Đầu tiên nằm thẳng trên sàn. Hai tay để dọc theo cơ thể.
- Co 2 chân lên gần mông và đầu gối vuông góc mặt đất.
- Siết cơ mông để nâng hông lên cao sao cho từ trên đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng. Giữ yên một vài giây và lặp lại
Bài này hiệu quả nhất khi các bạn để thanh tạ đòn lên hông của bạn và tập luyện.
Xem thêm: 5 Bài Tập Giảm Mỡ Bắp Tay Tại Nhà Cho Đôi Tay Thon Gọn
Bài tập mông quả đào 5: Lunge
Lunge cũng là một trong Các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ không mấy lạ lẫm. Góp phần hình thành đường cong cho vòng 3 siêu chuẩn. Vừa giúp thắt chặt mỡ thừa và đồng thời hỗ trợ xây dựng cơ mông cực kỳ tốt. Chị em có thể áp dụng bài tập Lunge theo những chỉ dẫn dưới đây:
- Đứng thẳng người, dang 2 chân mở rộng bằng hông sao cho mũi chân và đầu gối cùng một hướng. Hai tay chắp trước ngực, chống tại hông hoặc để thẳng , dọc theo thân mình.
- Đưa chân phải lên phía trên đồng thời hạ đầu gối xuống sao cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ so với đầu gối. Phần mũi chân trái kiễng lên sao cho đầu ngón chân vuông góc với mặt đất. Chú ý đầu gối không chạm sàn. Siết chặt cơ đùi và giữ tư thế 1 – 2 giây.
- Nâng người đứng thẳng trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Đổi chân và thực hiện lặp lại các động tác tương tự với bên còn lại.
Bài tập mông quả đào 6: Seated Glute Stretch
Bài tập ngồi kéo giãn cơ mông thực hiện như sau:
- Ngồi trên mặt phẳng, 2 bàn chân duỗi thẳng.
- Kéo đầu gối chân phải lên cao rồi đưa bàn chân phải sang đùi bên trái.
- Dùng hai bàn tay giữ chân phải đang co lên rồi ôm sát vào cơ thể.
- Giữ yên tư thế trong 10-20 giây sau đó đổi bên.
Lưu ý quan trọng khi tập các bài tập giúp mông to
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện thì cần có người chỉ dẫn để không phạm phải các sai lầm khi luyện tập.
Và đừng quên dành thời gian khởi động kỹ càng trước khi tập luyện các bài tập giúp mông to cũng như nghỉ ngơi để cơ có thể hồi phục sau khi kết thúc. Nó sẽ hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương mà còn có tác dụng về mặt lâu dài đấy.
Cùng với việc luyện tập, chế độ ăn uống, thực phẩm dinh dưỡng cũng rất quan trọng, giúp tăng cường khối cơ của bạn
Trên đây là tổng hợp các bài tập giúp mông to hiệu quả nhanh. Ngoài ra, bạn nên tập luyện những bài tập mông với máy như máy chạy bộ, xe tập,… nhằm đạt kết quả tập luyện cao nhất cũng như nâng cao sức khoẻ thể lực và tinh thần. Hy vọng Fit Center đã phần nào hỗ trợ các bạn biết thêm về cách luyện tập đạt hiệu quả cao nhất để có một sức khoẻ tốt và vóc dáng xinh.