Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển và tăng cường cơ mông. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, việc siết cơ mông đúng cách trong quá trình tập luyện là yếu tố quan trọng không thể bỏ qua. Trong bài viết này, Fit Center sẽ hướng dẫn cách siết cơ mông khi tập squat đúng cách để bạn tham khảo.
Mục lục bài viết
Cách siết cơ mông khi squat
Squat là một bài tập thể dục có ảnh hưởng mạnh mẽ đến nhóm cơ đùi trước và sau, đồng thời giúp phát triển cơ mông hiệu quả. Động tác squat không chỉ hỗ trợ siết cơ mông tốt mà còn giúp cải thiện vòng 3, mang lại vẻ đầy đặn, săn chắc và góp phần giảm cân.
Trong quá trình tập squat, bạn cần giữ hai chân vững trên mặt đất và mở rộng đùi ra. Điều này giúp kích hoạt và siết chặt cơ mông, làm cho nó săn chắc hơn theo thời gian.
Cách siết cơ mông khi squat
Tác dụng của bài tập siết cơ mông
Bài tập siết cơ mông mang lại những lợi ích sau cho người tập:
Giúp vòng mông phát triển
Các nghiên cứu cho thấy những người tập cơ mông đúng kỹ thuật đã cải thiện khả năng mở rộng cơ mông lên đến 16%. Một điểm cộng lớn khác là việc tập luyện cơ mông rất đơn giản và dễ chịu. Bạn có thể thực hiện động tác ép cơ mông ở bất cứ đâu để cảm nhận cơ mông dễ dàng hơn.
Giảm nguy cơ chấn thương
Chúng ta thường bị mất cân bằng giữa cơ gấp hông và cơ mông, chủ yếu do cơ gấp bị căng quá mức và cơ mông ít hoạt động. Sự mất cân bằng này dẫn đến hiện tượng xương chậu bị nghiêng về phía trước, gây đau nhức và dễ gặp chấn thương ở lưng dưới, hông, đầu gối.
Bằng cách siết chặt và kích hoạt cơ mông thường xuyên, bạn có thể khắc phục các vấn đề liên quan đến hông, giảm thiểu đau đớn và chấn thương. Bài tập này không chỉ giúp cơ mông săn chắc mà còn hỗ trợ cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Tác dụng của bài tập siết cơ mông
Các bài tập squat cho cho nữ dễ thực hiện
Dưới đây là một số bài tập squat cho nữ giúp siết cơ mông hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
Nằm nâng mông
Nằm nâng mông được xem là một trong những bài tập squat tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất hiện nay. Không cần đến dụng cụ hỗ trợ, bài tập này phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn những người đã tập lâu.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống, đầu gối co lên, chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Dùng lực từ gót chân để đẩy hông lên, giữ thẳng lưng và duy trì tư thế trong 1 giây.
- Bước 3: Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Lưu ý: Kết hợp hít thở đều khi thực hiện bài tập, thở ra qua miệng khi nâng mông và hít vào qua mũi khi hạ mông xuống.
Nằm nâng mông
Nằm nâng chân tập mông
Nằm nâng chân là bài tập có tác dụng trực tiếp lên vùng mông, eo, đùi, giúp vòng 2 trở nên thon gọn và vòng 3 săn chắc.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng trên sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao nhất có thể, sau đó hạ từng chân xuống thấp nhất mà không để chạm sàn.
- Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác nâng và hạ hai chân xen kẽ nhau trong vòng 1 phút.
Lưu ý: Trong quá trình tập, bạn cần giữ cho hai chân luôn thẳng và lưng sát mặt sàn, đồng thời thực hiện hít vào, thở ra đều đặn.
Nằm nâng chân tập mông
Lưu ý khi siết cơ mông
Sau khi đã biết cách siết cơ mông đúng cách thì bạn cũng cần lưu ý những điều sau đây:
- Lên kế hoạch tập luyện hợp lý: Nếu mục tiêu của bạn là phát triển vòng mông thì hãy tránh tập quá nhiều bài cardio trước khi bắt đầu rèn luyện sức bền. Việc tập cardio quá lâu có thể làm bạn thiếu năng lượng cho các bài tập phát triển cơ bắp.
- Tăng khối lượng tạ: Nếu sau khi thực hiện siết cơ mông mà bạn không cảm thấy chúng được kích hoạt đủ thì có thể do cơ mông đã quen với trọng lượng bạn đang sử dụng. Để cải thiện, hãy thêm tạ hoặc dây kháng lực vào bài tập của bạn. Các dụng cụ như tạ đơn, tạ đòn sẽ giúp cơ mông hoạt động mạnh hơn, từ đó mang lại kết quả tập luyện rõ rệt.
- Kết hợp tập chân: Để cơ mông phát triển toàn diện, đừng quên các bài tập chân. Những bài tập như deadlift không chỉ phát triển cơ đùi mà còn tăng cường sức mạnh cho mông và lưng dưới. Bên cạnh đó, các động tác nhảy kết hợp như squat jump, lunge jump và box jump cũng giúp tăng cường cơ bắp toàn thân.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ và chất lượng là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện. Thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng trao đổi chất và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Lưu ý khi siết cơ mông
Như vậy, Fit Center đã hướng dẫn bạn cách siết cơ mông đúng cách trong bài viết trên đây. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn nắm vững kỹ thuật và áp dụng hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Xem thêm: