Việc thiết lập một chế độ ăn siết cơ hiệu quả sẽ giúp gymer tối ưu hóa quá trình đốt mỡ và duy trì khối lượng cơ bắp, từ đó đạt được kết quả luyện tập như mong muốn. Trong bài viết này, Fit Center sẽ gợi ý chế độ ăn siết cơ dành cho gymer để bạn có thể tham khảo và áp dụng.
Mục lục bài viết
Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn siết cơ
Khi thực hiện chế độ ăn siết cơ, bạn cần lưu ý những điều sau đây:
- Kiểm soát lượng calo nạp vào: Để siết cơ hiệu quả, lượng calo tiêu thụ phải thấp hơn lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm quá mức vì điều này có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và khiến bạn mất cơ thay vì mỡ. Hãy tính toán mức calo phù hợp với nhu cầu và mức độ hoạt động của cơ thể.
- Tăng cường protein: Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều có một lượng protein đủ để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Bổ sung chất béo lành mạnh: Dù bạn đang trong giai đoạn siết cơ nhưng cơ thể vẫn cần chất béo để hỗ trợ chức năng nội tiết và duy trì sức khỏe. Hãy bổ sung các loại chất béo lành mạnh từ dầu oliu, quả bơ, hạt chia,…
- Uống đủ nước: Nước giúp duy trì quá trình trao đổi chất và hỗ trợ quá trình đốt mỡ. Hãy uống đủ lượng nước mỗi ngày, đặc biệt là trong các buổi tập để đảm bảo cơ thể không bị mất nước, giúp bạn duy trì sức bền và sự tập trung.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh, có thể cản trở quá trình siết cơ. Bạn nên ưu tiên chọn các loại thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng và tự chế biến để có thể kiểm soát lượng calo cũng như chất lượng bữa ăn.
- Theo dõi và điều chỉnh thường xuyên: Cơ thể của mỗi người phản ứng khác nhau với chế độ ăn siết cơ, vì vậy bạn cần thường xuyên theo dõi cân nặng, tỷ lệ mỡ và sự thay đổi của cơ thể. Sau đó, điều chỉnh khẩu phần, lượng calo, thành phần dinh dưỡng sao cho phù hợp với tiến độ và mục tiêu của bạn.
Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn siết cơ
Nguyên tắc xây dựng thực đơn siết cơ
Để thực hiện thành công chế độ siết cơ giảm mỡ, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây khi xây dựng thực đơn:
- Giảm lượng calo một cách khoa học: Bạn không nên cắt giảm toàn bộ chất dinh dưỡng, kể cả thực phẩm bổ sung. Người tập gym nên giảm từ 100-150 calo mỗi ngày với mục tiêu giảm khoảng 1-2kg mỗi tháng.
- Tập trung vào ba nguồn dinh dưỡng chính: Carbohydrate, chất béo và protein là ba nhóm chất mà bạn cần chú trọng. Ngoài ra, hãy bổ sung vitamin và khoáng chất từ trái cây, rau củ để đáp ứng nhu cầu thiết yếu của cơ thể, đặc biệt là các vitamin C, B và omega-3.
- Chia nhỏ bữa ăn: Để đảm bảo năng lượng được bổ sung ổn định suốt ngày và hạn chế tích mỡ, bạn hãy chia các bữa ăn thành 6 bữa nhỏ.
- Giảm carbs và mỡ động vật, tăng protein: Giảm tinh bột, đường, mỡ động vật và bổ sung thêm đạm cùng rau xanh để hỗ trợ phục hồi cơ thể sau buổi tập.
- Thêm 1 bữa ăn nhỏ trước khi ngủ: Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, bạn có thể ăn một bữa nhẹ giàu protein nhưng không chứa chất béo hoặc carbs, để cơ thể có đủ dưỡng chất cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp trong khi ngủ.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn siết cơ
Gợi ý thực đơn siết cơ dành cho gymer trong 1 tuần
Để thực hiện chế độ ăn siết cơ, bạn có thể tham khảo thực đơn sau đây:
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: 45g yến mạch kết hợp với 300ml sữa không đường. Kèm thêm 200ml nước ép táo pha cùng một thìa mật ong.
- Bữa phụ sáng: 120ml sữa chua ít béo trộn với mật ong và quả việt quất.
- Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám kèm thịt ức gà nướng.
- Bữa phụ chiều: Pha 25g bột whey với 80g quả mâm xôi (hoặc 80g quả việt quất hoặc 50g nho đen) cùng nước.
- Sau buổi tập: Một ly sữa tươi.
- Bữa tối: 70g cơm gạo lứt, 120g cá ngừ nướng, thêm rau xanh, ít hạt mè và dầu ô liu.
- Bữa phụ tối: 250ml sữa tách béo.
Gợi ý thực đơn siết cơ dành cho gymer
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: Pha 25g whey protein với 300ml sữa không béo, thêm 100g dâu tây và 1 quả chuối.
- Bữa phụ sáng: 120g sữa chua ít béo, thêm mật ong và quả việt quất.
- Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám cùng cá ngừ và một ly sữa không béo.
- Bữa phụ chiều: Hỗn hợp các loại hạt như hạt điều, hạt óc chó, nho khô, quả việt quất sấy,…
- Sau buổi tập: Một ly sữa tươi.
- Bữa tối: 100g ức gà, thịt xông khói, ăn kèm với salad rau củ.
- Bữa phụ tối: 1 quả táo và 2 thìa bơ đậu phộng.
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: Pha 25g bột whey với 300ml sữa tươi, 100g dâu tây và 1 quả chuối.
- Bữa phụ sáng: 90g cá thu và 1 lát bánh mì nguyên cám.
- Bữa trưa: 1 quả táo, thịt gà và bánh mì.
- Bữa phụ chiều: 1 quả chuối.
- Sau buổi tập: Một ly sữa tươi.
- Bữa tối: 120g thịt bò phi lê, rau xanh và 2 quả cà chua nướng.
- Bữa phụ tối: 100g pho mát ít béo và dứa.
Thực đơn siết cơ dành cho gymer ngày thứ 3
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: Bánh mì với 4 lòng trắng trứng.
- Bữa phụ sáng: Sữa chua ít béo với quả việt quất, mật ong và bột yến mạch.
- Bữa trưa: Pha 25g bột whey với 80g mâm xôi, 80g việt quất, 50g nho đen và 30g hạt dẻ cười.
- Bữa phụ chiều: 100g pho mát ít béo và dứa.
- Sau buổi tập: Một ly sữa tươi.
- Bữa tối: 100g cá ngừ, rau xà lách, cà chua và khoai tây.
- Bữa phụ tối: 250ml sữa tách béo.
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: 45g yến mạch với 300ml sữa tươi và 1 thìa mật ong.
- Bữa phụ sáng: Một ly sữa tươi.
- Bữa trưa: Cá ngừ hộp, củ cải đường, và sữa chua ít béo.
- Bữa phụ chiều: Pha 25g bột whey với 80g mâm xôi, 80g việt quất và 50g nho đen.
- Sau buổi tập: Một ly sữa tươi.
- Bữa tối: 120g thịt gà và 70g gạo lứt.
- Bữa phụ tối: 100g pho mát và nho khô.
Thực đơn siết cơ dành cho gymer ngày thứ 5
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la với pho mát.
- Bữa phụ sáng: Pha 25g whey, 1 quả táo, 50g việt quất, 50g nho đen và 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 90g cá mòi với bánh mì nguyên cám.
- Bữa phụ chiều: Một ly sữa tươi hoặc rau củ như cà rốt, bông cải xanh.
- Bữa tối: 100g cá hồi nướng với đậu xanh hoặc măng tây và 70g gạo lứt.
- Bữa phụ tối: 200ml sữa tách béo.
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng, 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 quả bưởi.
- Bữa phụ sáng: Pha 25g whey với 300ml sữa tươi, 50g mâm xôi và 1 quả chuối.
- Bữa trưa: Cá ngừ, bánh mì và 1 quả lê.
- Bữa phụ chiều: Hỗn hợp hạt hoặc trái cây tươi.
- Sau buổi tập: Một ly sữa tươi.
- Bữa tối: 120g phi lê thịt bò, khoai tây, rau xanh và 1 quả cà chua.
- Bữa phụ tối: 1 quả táo với 2 thìa bơ đậu phộng.
Bài viết trên đây của Fit Center đã gợi ý chế độ ăn siết cơ dành cho gymer. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn xây dựng một thực đơn phù hợp, hỗ trợ hiệu quả quá trình luyện tập và đạt được mục tiêu siết cơ như mong muốn.
Xem thêm: