Với cường độ cao và thời gian ngắn, HIIT mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể và giúp cải thiện thể lực nhanh chóng. Vậy tập HIIT đốt bao nhiêu calo? Để trả lời câu hỏi này, cùng Fitcenter tìm hiểu về nguyên lý hoạt động của HIIT, những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại, cũng như một số lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập HIIT.
Mục lục bài viết
1. Tập HIIT đốt bao nhiêu calo?
Tập HIIT là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao và các khoảng nghỉ ngơi ngắn. Một trong những yếu tố giúp HIIT trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân và đốt cháy calo là khả năng gia tăng nhịp tim và duy trì hiệu quả đốt mỡ trong suốt thời gian dài sau khi tập.
Lượng calo đốt cháy trong 1 buổi tập HIIT
Số lượng calo bạn đốt cháy khi tập HIIT phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ tập luyện, thời gian tập, thể trạng và cân nặng của mỗi người. Trung bình, một buổi tập HIIT kéo dài từ 20 đến 30 phút có thể đốt cháy từ 250 đến 400 calo. Tuy nhiên, đây chỉ là con số tham khảo, và thực tế có thể thay đổi tùy vào các yếu tố cá nhân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong khi tập HIIT, cơ thể sẽ tiêu tốn năng lượng nhiều hơn so với khi tập luyện thể thao ở mức độ vừa phải như đi bộ hay chạy bộ với tốc độ bình thường. Đây là do cơ thể phải làm việc hết công suất trong khoảng thời gian ngắn, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
HIIT và hiệu ứng đốt calo sau khi tập
Một trong những điểm đặc biệt của HIIT là khả năng tiếp tục đốt calo ngay cả sau khi buổi tập kết thúc, trong một quá trình được gọi là EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ tiêu tốn năng lượng để phục hồi lại trạng thái bình thường sau khi phải chịu một cường độ tập luyện cao. Hiệu ứng EPOC có thể kéo dài từ vài giờ đến vài ngày, giúp tăng cường khả năng đốt mỡ và giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy rằng sau khi hoàn thành một buổi tập HIIT, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy thêm khoảng 6-15% calo so với mức bình thường, tùy thuộc vào độ dài và cường độ của bài tập. Điều này làm cho HIIT trở thành một phương pháp cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ cơ thể và cải thiện sự săn chắc của cơ bắp.
2. Những lợi ích từ việc tập HIIT
Tập HIIT không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Dưới đây là những lợi ích chính từ việc thực hiện các bài tập HIIT thường xuyên:
2.1. Giảm mỡ cơ thể và duy trì vóc dáng
Một trong những lợi ích nổi bật nhất của HIIT là khả năng giảm mỡ cơ thể nhanh chóng. Với sự kết hợp của các bài tập cường độ cao và nghỉ ngơi ngắn, HIIT giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Thực tế, HIIT có thể giúp giảm mỡ bụng, một trong những loại mỡ khó giảm nhất, mà không cần phải kéo dài thời gian tập luyện.
2.2. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập HIIT có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giúp tăng cường sức mạnh của tim và giảm huyết áp. HIIT giúp cải thiện tuần hoàn máu và độ bền của hệ thống tim mạch, đặc biệt là khi thực hiện thường xuyên.
2.3. Tăng cường sức mạnh cơ bắp
HIIT không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nhiều bài tập HIIT bao gồm các động tác như squat, push-up, burpee,… giúp kích thích cơ bắp phát triển và cải thiện sự săn chắc cơ thể. Cơ thể sẽ nhanh chóng cải thiện độ dẻo dai, sức mạnh và khả năng chịu đựng.
2.4. Tiết kiệm thời gian
Một trong những lý do khiến HIIT trở thành lựa chọn ưu tiên cho nhiều người là thời gian tập luyện ngắn gọn nhưng hiệu quả. Chỉ cần 20-30 phút mỗi ngày, bạn có thể thực hiện một buổi tập HIIT đầy đủ và đạt được kết quả rõ rệt. Đây là phương pháp lý tưởng cho những người bận rộn và không có nhiều thời gian để đến phòng gym.
2.5. Cải thiện sự linh hoạt và khả năng trao đổi chất
HIIT giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể nhờ vào việc thực hiện nhiều bài tập khác nhau, từ đó tăng cường sự dẻo dai. Ngoài ra, HIIT còn giúp cải thiện khả năng trao đổi chất của cơ thể, giúp quá trình đốt cháy năng lượng diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.
3. Những lưu ý khi tập HIIT, đặc biệt là cường độ cao
Mặc dù HIIT mang lại nhiều lợi ích, nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh những rủi ro không mong muốn, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng khi tập HIIT, đặc biệt là khi áp dụng các bài tập có cường độ cao.
3.1. Khởi động kỹ trước khi tập
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập HIIT nào, đặc biệt là các bài tập cường độ cao, bạn cần thực hiện một buổi khởi động kỹ lưỡng. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài khởi động nên tập trung vào các động tác nhẹ nhàng, kéo giãn cơ bắp và các khớp.
3.2. Điều chỉnh cường độ phù hợp với sức khỏe
Tập HIIT là một hình thức tập luyện cường độ cao, nên việc điều chỉnh mức độ cường độ sao cho phù hợp với thể trạng của bản thân là rất quan trọng. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với các bài tập đơn giản và nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen với mức độ vận động.
3.3. Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp
Mặc dù HIIT yêu cầu thời gian nghỉ ngắn, nhưng bạn vẫn cần phải cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi giữa các hiệp. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đảm bảo bạn có thể thực hiện các bài tập tiếp theo với hiệu quả cao nhất. Thời gian nghỉ giữa các hiệp thường dao động từ 20-30 giây.
3.4. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Để đạt được kết quả tốt nhất khi tập HIIT, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bạn cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước và sau khi tập luyện. Một bữa ăn nhẹ trước khi tập, chẳng hạn như một quả chuối hoặc một ít hạt hạnh nhân, có thể cung cấp năng lượng tức thì. Sau khi tập, hãy ăn một bữa ăn giàu protein để giúp phục hồi cơ bắp.
3.5. Không tập quá sức
Mặc dù HIIT có thể mang lại hiệu quả nhanh chóng, nhưng việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại khi cảm thấy mệt mỏi quá mức. Điều quan trọng là duy trì sự kiên trì và tập luyện một cách đều đặn, thay vì tập luyện quá sức trong một khoảng thời gian ngắn.
4. Một số bài tập HIIT đốt cháy calo hiệu quả
Dưới đây là một số bài tập HIIT đơn giản và hiệu quả giúp bạn đốt cháy calo:
4.1. Burpee
Burpee là một trong những bài tập HIIT phổ biến giúp đốt cháy calo nhanh chóng. Bài tập này kết hợp nhiều động tác như squat, push-up và nhảy, giúp tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, sau đó squat xuống và đặt tay lên sàn.
- Đưa chân ra sau để vào tư thế plank, thực hiện một động tác push-up.
- Nhảy trở lại tư thế squat và nhảy lên cao.
4.2. Jumping Jacks
Jumping Jacks là bài tập giúp làm nóng cơ thể và đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này tập trung vào việc di chuyển chân và tay liên tục, giúp tăng nhịp tim và cải thiện sự dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại.
- Nhảy lên và mở rộng hai chân ra ngoài, đồng thời đưa tay lên trên đầu.
- Nhảy trở lại vị trí ban đầu.
4.3. Mountain Climbers
Mountain Climbers là một bài tập HIIT giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp bụng, vai và chân.
Cách thực hiện:
- Đặt tay lên sàn và vào tư thế plank.
- Kéo chân trái về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân.
- Tiếp tục thực hiện động tác này với tốc độ nhanh.
4.4. High Knees
High Knees là bài tập tăng cường sức mạnh cho chân và đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này yêu cầu bạn nâng đầu gối lên cao khi chạy tại chỗ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chạy tại chỗ với đầu gối nâng lên càng cao càng tốt.
- Giữ nhịp độ nhanh và cố gắng duy trì trong 30 giây.
Như vậy, bài tập HIIT không chỉ là một phương pháp đốt cháy calo hiệu quả mà còn mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Với cường độ cao và thời gian ngắn, HIIT giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt được kết quả như mong muốn. Hy vọng với bài viết này của Fitcenter sẽ giúp ích được cho bạn!
Xem thêm: