Trong hành trình phát triển thể chất, chiều cao là yếu tố được nhiều người quan tâm, đặc biệt là các bạn trẻ. Một trong những phương pháp tập luyện được ưa chuộng hiện nay là HIIT (High-Intensity Interval Training), không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả. Bài viết này Fit Center sẽ cùng bạn khám phá phương pháp tập HIIT tăng chiều cao và những lưu ý cần thiết để đạt được kết quả tốt nhất.
Mục lục bài viết
Tập HIIT tăng chiều cao không?
Như chúng ta đã biết, luyện tập thể thao không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy chiều cao, đặc biệt là ở các bạn trẻ. Trong số các phương pháp tập luyện hiệu quả, HIIT (High-Intensity Interval Training) được biết đến như một lựa chọn lý tưởng cho những ai có nhu cầu tăng chiều cao. Nghiên cứu đã chứng minh rằng tập HIIT không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn hỗ trợ kích thích sự phát triển chiều cao một cách tự nhiên và nhanh chóng.
Tác dụng của HIIT trong việc tăng chiều cao
HIIT có khả năng tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng, giúp hỗ trợ hoạt động của tuyến giáp và tuyến yên, từ đó thúc đẩy sự phát triển của xương. Các bài tập HIIT có tác dụng giúp xương chắc khỏe, đồng thời kích thích các lớp sụn ở đầu xương phát triển. Khi lớp sụn mới sinh ra và dài thêm, xương sẽ phát triển dài hơn, mang lại cải thiện đáng kể về chiều cao cho người tập.
Độ tuổi tối ưu để tập HIIT tăng chiều cao
Tuy nhiên, hiệu quả tăng chiều cao từ việc tập HIIT và dinh dưỡng sẽ đạt mức tối ưu trong giai đoạn cơ thể còn phát triển. Thông thường, giai đoạn từ 8 đến 18 tuổi là thời điểm lý tưởng để tập luyện và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng nhằm tối ưu hóa sự phát triển chiều cao. Sau độ tuổi 18-20, quá trình phát triển chiều dài của xương dần dừng lại, vì vậy chiều cao sẽ khó cải thiện đáng kể sau độ tuổi này.
Tập HIIT sau tuổi 18 vẫn mang lại lợi ích gì?
Nếu đã qua độ tuổi phát triển (trên 18 tuổi), bạn vẫn nên tiếp tục thực hiện các bài tập HIIT để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Dù không còn tăng chiều cao, HIIT vẫn giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và tăng cường sức bền, sức mạnh cơ bắp. Hãy kiên trì tập luyện, vì HIIT mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, giúp bạn tự tin và năng động hơn mỗi ngày.
Chiều cao con người quyết định bởi yếu tố nào?
Chiều cao của mỗi người được quyết định bởi nhiều yếu tố khác nhau. Dù có cùng chế độ tập luyện, chiều cao giữa các cá nhân vẫn khác biệt vì tập luyện chỉ là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao. Hãy cùng khám phá những yếu tố chính dưới đây:
Gen di truyền
Gen di truyền chiếm từ 60 – 80% trong việc quyết định chiều cao của bạn. Có thể dự đoán chiều cao qua các công thức như:
- Chiều cao nam giới = [(chiều cao của mẹ + 15 cm) + chiều cao của bố] / 2.
- Chiều cao nữ giới = [(chiều cao của bố – 15 cm) + chiều cao của mẹ] / 2.
Giới tính
Trung bình, nam giới thường cao hơn nữ giới khoảng 3 cm. Các bé trai có quá trình phát triển chiều cao bắt đầu muộn hơn bé gái nhưng lại kéo dài hơn khoảng 2 năm, tạo cơ hội phát triển chiều cao cao hơn về lâu dài.
Rèn luyện thể thao
Tập luyện là một yếu tố quan trọng hỗ trợ tăng chiều cao. Vận động giúp cơ bắp săn chắc, khớp và dây chằng khỏe mạnh, thúc đẩy sự phát triển của sụn và giúp xương dài ra. Đồng thời, các bài tập thể thao cũng giúp kích thích hormone tăng trưởng, hỗ trợ quá trình phát triển.
Dinh dưỡng
Dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt từ giai đoạn nhỏ tuổi, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển chiều cao. Bổ sung các chất cần thiết như protein, canxi, sắt, và kẽm sẽ giúp xương chắc khỏe và phát triển nhanh chóng.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có tác động lớn đến chiều cao, nhất là với trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì. Giấc ngủ sâu và đủ giấc giúp cơ thể sản sinh nhiều hormone tăng trưởng, hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao. Ngoài ra, tư thế ngủ đúng còn giúp xương phát triển tự nhiên mà không bị đè nén.
Các bài tập HIIT giúp tăng chiều cao
Trong giai đoạn phát triển từ 8 đến 18 tuổi, các bài tập HIIT không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn hỗ trợ phát triển chiều cao. Các bài tập như nhảy dây, đu xà, Jumping Jacks và các bài tập tập trung vào nhóm cơ chân giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, góp phần cải thiện chiều cao. Dưới đây là một số bài tập HIIT tăng chiều cao mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập nhảy dây ngắt quãng
Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường tim mạch và đốt cháy mỡ thừa. Khi kết hợp nhảy dây theo cường độ ngắt quãng, cơ thể sẽ vận động tối đa, hỗ trợ cải thiện chiều cao.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm hai đầu dây để dây ra sau chân.
- Di chuyển cổ tay đưa dây qua đầu, bật nhảy để dây đi qua chân.
- Nhảy liên tục trong khoảng 500 – 1000 lần hoặc 1 phút, dừng lại khi cảm thấy mệt.
Bài tập Jumping Jacks
Jumping Jacks là bài tập dễ thực hiện, giúp giãn cơ, tăng nhịp tim và cải thiện tuần hoàn máu, giúp hạn chế nguy cơ chuột rút khi tập HIIT.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay đặt sát người.
- Bật nhảy tách chân sang hai bên, đồng thời đưa tay lên cao vỗ nhẹ.
- Trở về vị trí cũ và tiếp tục bật nhảy.
- Thực hiện Jumping Jacks: lần 1 (20 cái trong 15 giây), lần 2 (30 cái trong 30 giây).
Bài tập HIIT cho nhóm cơ chân
Chuỗi bài tập này sẽ tác động đến các nhóm bắp chân, cơ đùi và phần hông, hỗ trợ cải thiện thân dưới và kích thích phát triển chiều cao.
Cách thực hiện:
- Chạy nâng cao đùi (30 giây):
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đưa tay ra trước, khuỷu tay vuông góc.
- Chạy nâng cao đùi sao cho đầu gối chạm tay, thực hiện liên tục trong 30 giây.
- Jump Squat (45 giây):
- Đứng thẳng, chân mở rộng, Squat hạ thân trên xuống.
- Sau đó, bật nhảy về vị trí ban đầu, thực hiện liên tục trong 45 giây.
- Bật nhảy đổi chân (30 giây):
- Đứng theo tư thế chân trước, chân sau, chân trước chùng gối, chân sau thẳng.
- Dùng lực bật người và đổi vị trí hai chân, tay đánh theo kiểu chân nọ tay kia.
- Thực hiện liên tục trong 30 giây.
Lưu ý khi tập HIIT
Để đạt hiệu quả tối đa trong việc tăng chiều cao với các bài tập HIIT, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không thể bỏ qua. Bổ sung đầy đủ vitamin A, C, và D thông qua các viên uống sẽ giúp nuôi dưỡng xương chắc khỏe, hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao. Dưới đây là các lưu ý khi thực hiện HIIT giúp tối ưu chiều cao:
Tuân thủ thời gian tập luyện chuẩn
Mỗi động tác HIIT nên thực hiện trong 20 giây với 10 giây nghỉ, sau đó chuyển sang động tác khác. Sử dụng đồng hồ hoặc ứng dụng bấm giờ để đảm bảo thời gian tập luyện chính xác, giúp đạt hiệu quả cao nhất.
Khởi động kỹ trước khi tập
Khởi động kỹ trước khi tập giúp hạn chế nguy cơ chuột rút, chấn thương và co cơ. Đây là bước quan trọng để chuẩn bị cơ thể cho các động tác cường độ cao của HIIT, bảo vệ sức khỏe và tăng cường hiệu quả tập luyện.
Bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng
Nếu bạn mới bắt đầu tập HIIT, hãy tập với cường độ nhẹ nhàng để cơ thể làm quen. Sau khi đã quen, có thể tăng dần nhịp độ để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc tăng chiều cao.
Ăn nhẹ trước khi tập và bổ sung nước đầy đủ
Khoảng 2 tiếng trước khi tập, nên ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bổ sung nước trước và sau khi tập là điều cần thiết để duy trì độ ẩm và bù nước cho cơ thể, đặc biệt trong các bài tập HIIT cường độ cao.
Lưu ý cho người có tiền sử bệnh lý
Những người có tiền sử cao huyết áp hoặc bệnh tim không nên tập HIIT do cường độ bài tập có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập này.
HIIT không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng mà còn là phương pháp giúp thúc đẩy phát triển chiều cao một cách tự nhiên và hiệu quả. Với sự kiên trì và lộ trình tập luyện đúng đắn, bạn hoàn toàn có thể đạt được chiều cao mong muốn. Cùng Fit Center bắt đầu ngay hôm nay để tự tin với vóc dáng cao ráo, khỏe mạnh hơn qua những bài tập HIIT tăng chiều cao.
Xem thêm: