Tập thể dục chữa bệnh xương khớp mỗi ngày là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe của xương và ngăn ngừa bệnh tật. Các bài tập này sẽ giúp người bệnh kéo căng cơ, thư giãn khớp, giảm đau nhức. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những bài tập tốt cho xương khớp mà ai cũng có thể tự tập tại nhà.
Mục lục bài viết
Bệnh thoái hóa khớp là gì?
Thoái hóa khớp là tình trạng các khớp bị tổn thương và sưng, cứng, đau và biến dạng, ảnh hưởng đến chức năng bình thường của khớp. Đau nhức xương khớp không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn tiềm ẩn nhiều biến chứng nguy hiểm nếu lơ là và chữa trị kịp thời.
Bệnh thoái hóa khớp là gì?
Hội thấp khớp học Việt Nam đã đưa ra những thống kê với con số đáng sợ cho thấy tỷ lệ người đau nhức xương khớp trong cộng đồng luôn có dấu hiệu tăng cao theo hàng năm. Đặc biệt, chỉ riêng người có biểu hiện đau nhức xương khớp toàn thân là chiếm đến 0.5% trên tổng dân số. Vậy liệu tập thể dục chữa bệnh xương khớp không?
Tầm quan trọng của tập thể dục trong điều trị rối loạn cơ xương khớp
Rối loạn cơ xương khớp ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi và giới tính. Ngoài dùng thuốc và phẫu thuật, tập thể dục chữa bệnh xương khớp cho người già là cách giúp giảm các triệu chứng của bệnh rối loạn cơ xương khớp. Chúng đóng một vai trò quan trọng không thể thay thế bằng các biện pháp khác:
- Cải thiện sức mạnh cơ xương, tăng chất lượng sụn khớp, phòng chống loãng xương, xốp xương
- Giảm cân và giảm gánh nặng cho khớp
- Bao hoạt dịch mềm dẻo và các dây chằng bao bọc khớp ổn định nên cơ không bị teo. Cơ bắp đàn hồi và đàn hồi, ít tái phát bệnh hơn, ít triệu chứng hơn và thậm chí không còn đau
- Khi bắt đầu vận động, bệnh nhân sẽ nhận thấy cơn đau tăng dần. Tuy nhiên, tập thể dục nhất quán trong điều trị rối loạn cơ xương khớp có thể mang lại kết quả tốt.
Có những bài tập thể dục chữa bệnh xương khớp nào?
Thoái hóa khớp có thể gặp ở mọi lứa tuổi và phổ biến hiện nay. Không chỉ dùng thuốc mà người bệnh cũng nên tập thể dục hàng ngày để đẩy lùi các cơn đau nhức xương khớp, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp. Dưới đây là một số bài tập khớp tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
Có những bài tập thể dục chữa bệnh xương khớp nào?
Bài tập đứng một chi
Bài tập này giúp kéo căng cơ chân, xương chân và hạn chế tình trạng cứng khớp gối.
Cách thực hiện:
- Hai chân bệnh nhân rộng bằng vai.
- Sau đó, bạn gập chân phải lại và giữ bằng tay phải, lòng bàn chân hướng về hông và giữ yên.
- Người bệnh từ từ đưa gót chân về phía mông, tiếp xúc và giữ thăng bằng càng nhiều càng tốt. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây, sau đó lặp lại động tác tương tự với bên trái.
- Với mỗi lần tập, tốt nhất bạn nên lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần.
Bài tập tư thế vặn mình
Bài tập này rất dễ thực hiện và giúp người bệnh kéo giãn toàn bộ cột sống từ cổ xuống thắt lưng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện tình trạng đau nhức ở hông, lưng dưới, vai và cổ.
- Người bệnh nằm thẳng trên sàn hoặc thảm tập.
- Gập đầu gối một góc 90 độ, đặt bàn chân trên mặt đất và bắt chéo tay sau gáy.
- Bắt chéo chân trái qua chân phải, sau đó từ từ ấn đầu gối phải vào tường trong 15 giây.
- Bệnh nhân cũng thả lỏng và đổi chân.
Bài tập nâng chân
Bài tập này chủ yếu giúp tăng cường các cơ xung quanh đầu gối và cải thiện sức khỏe tổng thể của xương.
- Người bệnh ngồi trên ghế chắc chắn, co chân sao cho đùi song song với sàn.
- Bạn từ từ nâng chân phải lên sao cho toàn bộ chân song song với mặt đất, giữ nguyên tư thế chân trái.
- Bạn giữ tư thế này trong khoảng 35 giây, sau đó hạ chân xuống và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bài tập gập phần thắt lưng
Bài tập này kéo giãn lưng, cột sống và giúp người bệnh thư giãn. Tư thế này phù hợp với những người thường xuyên bị đau lưng, mỏi vai.
- Ngồi thẳng lưng, thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ uốn cong chân thành khoảng 45 độ rồi kéo sang hai bên.
- Đưa hai tay ra trước mặt, sau đó uốn cong người sát đất và giữ trong 20 giây.
- Bạn thả lỏng cơ thể, thả lỏng cơ thể, lặp lại khoảng 10 lần
Bài tập yoga tốt cho xương khớp
Yoga là môn tập không chỉ mang lại sự khỏe mạnh cho xương khớp mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của người bệnh. Ngoài ra, việc tập luyện yoga sẽ giúp người bệnh thư giãn, thoải mái, loại bỏ những căng thẳng, lo âu trong cuộc sống.
Bài tập động tác con thuyền
Bài tập này giúp người bệnh tăng cường cơ bụng, hông, lưng. Đồng thời, nó có thể giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa và điều trị chứng mất ngủ.
- Bạn ngồi trên sàn hoặc thảm tập với hai bàn chân của bạn với nhau và uốn cong một góc 45 độ.
- Bạn vòng tay qua khuỷu tay và từ từ kéo cơ thể về phía sau.
- Bạn hít thở sâu, sau đó duỗi thẳng chân và duỗi thẳng tay về phía trước song song với mặt đất.
- Bạn giữ tư thế này trong khoảng 35 giây và tiếp tục thở.
Bài tập lạc đà
Bài tập này đòi hỏi người bệnh phải có sự kết hợp của lưng, cổ, tay, chân. Đây được coi là một bài tập giúp xây dựng sức mạnh chung trên diện rộng.
- Bạn quỳ trên thảm tập, hai chân song song và hai tay thả lỏng.
- Dang rộng hai chân rộng bằng vai, hít thở đều đặn và đặt tay lên xương chậu.
- Từ từ ngả người ra sau và đặt tay lên gót chân hoặc lòng bàn chân.
- Bạn hít thở đều đặn và giữ động tác này trong khoảng 35 giây.
Bài tập chống đẩy bằng tay
Tư thế này giúp người ta duy trì cấu trúc của cột sống và tăng cường các cơ ở vai, cổ, cánh tay, bắp chân, hông …
- Bạn nằm úp mặt xuống đất và dùng tay và mũi chân đẩy lên để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất.
- Hít thở đều đặn, giữ cho hông, gót chân và vai của bạn trên một đường thẳng.
- Bạn có thể giữ cơ thể ở mức đó trong thời gian dài nhất.
- Người bệnh không nên thực hiện động tác này khi chân, tay, bàn chân bị thương vì rất nguy hiểm.
Bài tập tư thế cái cây
Tư thế này giúp người tập thư giãn các cơ, thả lỏng cơ thể và ổn định huyết áp trong cơ thể. Đây là một bài tập rất đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được.
- Bệnh nhân phải ở tư thế thẳng đứng với các ngón chân và gót chân cách xa nhau.
- Nâng chân phải của bạn và cho phép áp lực cơ thể xuống từ chân trái của bạn. Từ từ uốn cong chân phải của bạn và đặt quả bóng của bàn chân phải lên đùi trái.
- Đặt hai lòng bàn tay vào nhau, trực tiếp trước ngực.
- Bạn hít vào từ từ và đưa tay lên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ động tác này trong khoảng 50 giây, từ từ hạ tay và chân xuống, lặp lại với chân còn lại.
Thoái hóa khớp nên ăn gì?
Tập thể dục chữa bệnh xương khớp nên ăn gì, cùng tìm hiểu thêm trong phần này nhé!
Thoái hóa khớp nên ăn gì?
Thực phẩm giàu Omega 3
Nguồn thực phẩm chứa giàu DHA nhất là hải sản. Các nhà dinh dưỡng khuyên dùng DHA và EPA vì ALA từ thực vật chỉ cao hơn khoảng 10% so với DHA và EPA từ cá béo hoặc hải sản. Lợi ích của omega-3 đối với cơ thể chúng ta là rất lớn và hoàn toàn tuyệt vời.
Rau xanh
Nói chung, rau xanh rất giàu vitamin và chất xơ, giúp tăng cường khả năng miễn dịch và chống oxy hóa của cơ thể. Thực phẩm giàu bông cải xanh, cà chua, cà rốt, bí, nấm,… đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm: cải xoăn, cần tây… rất giàu vitamin K có tác dụng ngăn ngừa bệnh tật và loãng xương.
Trái cây
- Các loại quả mọng, có múi như cam, bưởi, quýt… chứa hàm lượng vitamin C cao giúp ngăn ngừa quá trình mất xương.
- Dâu tây chứa nhiều vitamin K, canxi và kẽm, giúp thúc đẩy sự phát triển của tế bào xương, chống loãng xương và các bệnh về xương.
- Chuối cũng rất giàu kali và magie, giúp chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động giúp kích hoạt quá trình hấp thụ canxi trong xương. Chất chống oxy hóa.
- Kiwi chứa hàm lượng cao kali, và vitamin K giúp cải thiện sức khỏe của xương và giúp xương chắc khỏe.
Thực phẩm giàu Vitamin
Phong phú các loại trái cây nhiệt đới như đu đủ, ổi, dứa, cam, bưởi, dưa đỏ, dâu tây, kiwi, mâm xôi; các loại rau họ cải như súp lơ, bông cải xanh, cải xoăn, ớt chuông, cà chua…
Vitamin E
Cung cấp đầy đủ vitamin E là điều cần thiết, và thiếu nó có thể dẫn đến nhiễm trùng và yếu cơ. Vitamin E có nhiều trong thực phẩm và có thể bổ sung hàng ngày như: dầu lúa mì, dầu mè, đậu phộng, cá hồi, …
Khi tập thể dục chữa bệnh xương khớp kiêng ăn gì?
Thực phẩm nhiều đường
Thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây đau khớp và tăng tình trạng viêm. Nếu ăn quá nhiều đường dễ mắc các bệnh liên quan đến thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, …
Thực phẩm nhiều đường
Thực phẩm nhiều muối
Ăn thực phẩm nhiều muối sẽ làm tăng hàm lượng natri cao và đẩy nhanh quá trình lão hóa tế bào, điều này chắc chắn không tốt cho bệnh nhân thoái hóa khớp. Muối cũng không tốt cho thận, cơ quan phải trong tình trạng lọc liên tục.
Đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ
Một số loại thực phẩm làm tăng nguy cơ stress oxy hóa, làm tăng mức độ viêm. Người mắc bệnh xương khớp nên tránh đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh… nếu không muốn là người bạn của những cơn đau thường xuyên.
Thức ăn chứa gluten
Đối với nhiều người bị bệnh thần kinh, ruột kích thích, tiểu đường, viêm cơ, v.v., gluten là một loại protein hoàn toàn không phù hợp.
Nên tránh thực phẩm giàu gluten, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch và yến mạch vì rối loạn điều hòa gluten có thể dẫn đến các bệnh tự miễn dịch ảnh hưởng đến mô thần kinh và các vấn đề về kiểm soát hoặc vận động của cơ.
Đồ ăn đóng hộp
Cá hộp, thịt hộp, xúc xích hun khói… đều chứa chất bảo quản như sulfit, có thể gây viêm nhiễm và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Ngoài ra, đồ hộp thường được nêm muối, đường và các loại gia vị khác, không tốt cho sức khỏe.
Bất kể bạn chọn loại hình tập thể dục chữa bệnh xương khớp nào, điều quan trọng là phải tập trung vào việc tập luyện một cách hợp lý. Trước khi tập nên ăn các bữa ăn nhẹ và uống đủ nước để tránh bị kiệt sức. Thêm vào đó, FIT CENTER nghĩ rằng bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe của xương!