Xả cơ và siết cơ là hai giai đoạn quan trọng, không thể thiếu đối với những ai mong muốn đạt được thân hình săn chắc, vạm vỡ khi tập thể hình. Vậy xả cơ là gì? Siết cơ là gì? Làm sao để xả cơ và siết cơ hiệu quả? Hãy cùng Fit Center tìm hiểu những vấn đề này trong bài viết dưới đây.
Mục lục bài viết
Xả cơ là gì?
Xả cơ là gì? Xả cơ (Bulking) là giai đoạn tăng cường hấp thu calo để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và tăng cân hiệu quả. Trong quá trình xả cơ, bạn cần theo dõi chặt chẽ lượng dinh dưỡng đưa vào cơ thể. Việc nạp nhiều calo không có nghĩa là có thể ăn uống thoải mái hoặc tiêu thụ các thực phẩm không lành mạnh như đồ chiên rán, thực phẩm đóng hộp,… Thay vào đó, nên tập trung chọn lựa các nguồn protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh cùng với các loại vitamin, khoáng chất cần thiết để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả luyện tập.
Xả cơ là gì?
Siết cơ là gì?
Siết cơ là gì? Siết cơ (hay Cutting) là giai đoạn bạn áp dụng chế độ ăn kiêng kết hợp với tập cardio để giảm lượng mỡ thừa khi đã đạt được khối lượng cơ mong muốn. Quá trình này giúp các nhóm cơ lộ rõ và sắc nét hơn, tạo nên vóc dáng săn chắc và gọn gàng.
Siết cơ là gì?
Cách xả cơ và siết cơ hiệu quả cho gymer
Cách xả cơ hiệu quả cho gymer
Để xả cơ hiệu quả, bạn cần kết hợp một chế độ tập luyện phù hợp với dinh dưỡng tối ưu. Cụ thể như sau:
- Khi bắt đầu xả cơ, hãy tăng thêm khoảng 500 calo mỗi ngày so với mức calo duy trì hiện tại để kích thích cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, con số này nên điều chỉnh dựa trên sự thay đổi cơ thể và mục tiêu cá nhân.
- Chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và tránh đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên nhiều dầu mỡ. Hãy tập trung vào các nguồn protein chất lượng cao (như thịt gà, cá, trứng), carbohydrate phức hợp (gạo lứt, khoai lang) cùng với chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ, các loại hạt) để cung cấp nguồn năng lượng ổn định.
- Để xả cơ đạt hiệu quả, bạn cần xác định chỉ số BMR (tốc độ trao đổi chất cơ bản) của mình. Chỉ số này giúp xác định mức calo cơ bản mà cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi. Từ đó, bạn có thể tính toán lượng calo cần thiết để đạt được mục tiêu tăng cơ.
- Kết hợp các bài tập nâng tạ nặng và tập trung vào các bài compound (như deadlift, squat, bench press) để kích thích tăng trưởng cơ bắp. Duy trì cường độ tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần để tối đa hóa hiệu quả của quá trình xả cơ.
- Quan sát sự thay đổi cân nặng, tỷ lệ mỡ và cơ bắp thường xuyên để điều chỉnh lượng calo và các yếu tố khác trong chế độ dinh dưỡng và tập luyện.
Cách siết cơ dễ thực hiện hiệu quả
Để siết cơ thành công, cần áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý, cụ thể:
- Để siết cơ hiệu quả, bạn có thể giảm nhẹ lượng calo tiêu thụ hoặc tăng cường tập luyện cardio. Tuy nhiên, hãy đảm bảo điều chỉnh dần dần để cơ thể thích nghi, tránh gây căng thẳng và mất cơ không mong muốn.
- Protein là yếu tố then chốt trong quá trình siết cơ vì nó giúp duy trì và bảo vệ khối lượng cơ bắp. Ưu tiên các nguồn protein chất lượng cao từ thịt nạc, trứng, cá và đậu để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
- Tập luyện cardio giúp đốt cháy mỡ thừa nhưng cần thực hiện với tần suất và cường độ vừa phải. Tập luyện quá mức có thể gây mất cơ, vì vậy bạn nên xen kẽ các buổi cardio với tập tạ để duy trì khối lượng cơ bắp.
- Kiểm tra tiến trình giảm mỡ, tỷ lệ cơ và các chỉ số cơ thể để kịp thời điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện.
Cách xả cơ và siết cơ hiệu quả cho gymer
Ưu nhược điểm của xả cơ và siết cơ
Quá trình xả cơ giúp tăng cường sức khỏe và phát triển sức mạnh cơ bắp, bởi cơ thể được cung cấp dồi dào protein, calo và các chất béo có lợi. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát tốt lượng thức ăn, bạn có thể dễ dàng tích trữ mỡ thừa trong cơ thể và đối mặt với nguy cơ tăng cân không mong muốn.
Ngược lại, siết cơ đòi hỏi một chế độ tập luyện cường độ cao kết hợp với chế độ ăn uống kiêng khem, nhằm giảm mỡ và làm nổi bật cơ bắp. Ban đầu, cơ thể có thể chưa quen, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và căng thẳng.
Như vậy, bài viết trên đây của Fit Center đã giúp bạn giải đáp thắc mắc xả cơ và siết cơ là gì. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn xây dựng chế độ luyện tập, ăn uống hợp lý để có thể thực hiện xả cơ và siết cơ thành công.
Xem thêm: