Hầu như tất cả mọi người đều trải qua cơn đau cổ ít nhất một lần trong đời. Đặc biệt là dân văn phòng thường xuyên ngồi không đúng tư thế, ngồi lâu, áp lực công việc nhiều rất dễ mắc phải tình trạng sức khỏe này. Cùng Fit Center tìm hiểu bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hữu ích nhé!

>>> Tập Yoga Tăng Chiều Cao Liệu Có Giúp Tăng Chiều Cao Nhanh Chóng

Top 5 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy dễ tập

Một số bệnh nhân chia sẻ kinh nghiệm thực hiện các bài tập trị đau lưng dưới có tác dụng loại bỏ các triệu chứng đau nhức vùng đó. Trong đó, phổ biến nhất là năm tư thế sau, bao gồm:

Top 5 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy dễ tập

Đối với một số trường hợp đau vai nhẹ hơn do căng cơ, các bác sĩ có thể chỉ định “liệu pháp giảm đau cơ chuyên sâu”, tác động sâu đến các mô cơ trong cơ thể. Thông qua liệu pháp thủ công kết hợp với vật lý trị liệu. Dụng cụ giúp giảm căng cơ.

Tư thế chiến binh II

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tiếp theo mà mình muốn giới thiệu là tư thế chiến binh. Khi bạn tập tư thế chiến binh II, các nhóm cơ ở lồng ngực và vai sẽ có cơ hội được giãn nở và săn chắc hơn, giúp nâng đỡ cổ tốt hơn. Thực hành bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tư thế chiến binh giúp giảm đau cổ và vai

Bài tập này có các thao tác sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng và thẳng lưng.
• Đưa chân phải ra trước, sau đó chân trái ra sau đồng thời xoay bàn chân trái sao cho bên trong thẳng hàng với chân phải như hình.
• Tay phải đưa về phía trước, tay trái về phía sau. Hai tay phải rộng bằng vai, đồng thời lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Hạ đầu gối phải của bạn để trọng lượng cơ thể hướng về phía trước. Đồng thời, dùng chân kéo căng cột sống.
• Mắt nhìn theo hướng của bàn tay phải.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Đổi chân và lặp lại.

Những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Xem thêm: 10 Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Cực Hiệu Quả Dành Cho Mọi Đối Tượng

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Mục đích của bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này là giải quyết tình trạng căng cơ ở vùng giữa hai bả vai. Đối với tư thế xuyên kim, bạn cần nhẹ nhàng và uyển chuyển.

Để thực hành tư thế này, bạn cần thực hiện các động tác theo thứ tự sau:

• Chống đầu gối và tay xuống sàn (bàn).
• Đặt tay phải của bạn trên sàn. Đồng thời, bạn đưa tay trái qua khe giữa đầu gối phải. Lưu ý vai trái chạm đất, lòng bàn tay hướng lên.
• Giữ đầu gối ở vị trí cũ, nâng cao hông.
• Mở rộng cánh tay phải qua đầu, đồng thời hướng lên trần nhà.
• Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Đổi tay và lặp lại bài tập.

Tư thế mặt bò

Một loạt các nhóm cơ có thể được hưởng lợi với tư thế mặt bò này, bao gồm cả những nhóm cơ ngay vai.

• Ngồi thoải mái trên sàn đồng thời duỗi thẳng chân.
• Bắt chéo chân với chân trái gần với hông phải và ngược lại.
• Vòng tay phải ra sau vai, nâng khủy tay lên. Tương tự như vậy, uốn cong cánh tay trái của bạn ra sau lưng trong khi hướng khuỷu tay của bạn về phía sàn. Khi bạn làm điều này, hãy hít thở sâu.
• Cố gắng chống tay, đồng thời giữ lưng thẳng và thở ra.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 60 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Trong thời gian này, bạn nên hít thở nhẹ nhàng.
• Lặp lại các động tác này ở tay còn lại

Tư thế nhân sư

Các động tác trong bài tập nhân sư, sẽ tác động trực tiếp đến các nhóm cơ lưng, vai và cổ, từ đó giải tỏa căng thẳng cho các vùng này. Chính vì vậy, tư thế nhân sư được nhiều bệnh nhân coi là bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả.

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp và chống tay xuống dưới sàn. Đồng thời, duỗi thẳng chân.
• Sử dụng cả hai tay, để có thể từ từ nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn. Bạn nên mở rộng ngực một chút đồng thời cầm hướng về phía trước. Đừng quên hít thở sâu. Lưu ý phần bụng không được để rời khỏi sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 giây, thở ra.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này khoảng 10 lần, kết hợp với việc hít thở sâu.

Xem thêm: Hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu

Tư thế con mèo, con bò

Một bài  tập yoga chữa đau lưng vai gáy phổ biến khác giúp giảm đau cổ và vai là tư thế con mèo, con bò. Bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp bạn tăng độ dẻo dai và sức mạnh cho vùng vai gáy.

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tư thế con mèo, con bò

Ngoài ra, Tư thế con mèo, con bò này còn yêu cầu kỹ thuật và trình tự động tác chính xác để có thể mang lại kết quả mong muốn, bao gồm:

• Chống tay và đầu gối xuống sàn.
• Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn đồng thời bạn cần đẩy ngực về phía trước, ngẩng đầu lên.
• Thở ra từ từ. Đồng thời, cúi đầu, hóp bụng, ưỡn lưng lên phía trần nhà. (Chú ý cần siết chặt cơ mông).
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập yoga ngồi vặn người

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy ngồi vặn người giúp thư giãn vùng lưng, vai, cổ và gáy, từ đó hỗ trợ cải thiện tình trạng đau nhức ở khu vực này.

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy ngồi vặn người

Các bước thực hiện bài tập:

• Ngồi khoanh hai chân lại và thả lỏng hai tay.
• Vắt chéo chân trái sang đầu gối chân phải đồng thời duỗi thẳng tay phải để chạm ngón cái của bàn chân phải.
• Vặn mình sang bên trái và chống tay trái ra sau lưng.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 10 giây rồi thả lỏng và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện bài tập khoảng 15 phút.

Bài tập yoga tư thế em bé

Bài tập với tư thế em bé giúp làm giảm đau lưng và vai gáy hiệu quả, đồng thời giúp thư giãn, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi một cách nhanh chóng cho cơ thể.

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy với tư thế em bé

Các bước thực hiện bài tập:

• Ngồi trên thảm tập bằng hai đầu gối, gót chân ngửa lên trên.
• Hít sâu đồng thời vươn hai cánh tay lên cao.
• Thở ra rồi gập người về phía trước, đồng thời di chuyển hai cánh tay thẳng ra trước mặt, lòng bàn úp tay xuống sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi nâng người lên và đưa tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

Tư thế yoga cây cầu

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tư thế cây cầu giúp cải thiện tình trạng đau lưng do thoát vị đĩa đệm và khiến xương khớp trở nên dẻo dai hơn.

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tư thế cây cầu

Các bước thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa trên tấm lót, hai tay thả lỏng và đặt dọc theo chân.
• Co gối lên và dang rộng hai chân rộng bằng vai, lòng bàn chân chạm sàn.
• Hít thật sâu, sau đó từ từ nâng phần hông và bụng lên cao.
• Điều chỉnh 2 chân sao cho tạo một góc vuông với mặt sàn đồng thời áp sát phần vai và cổ gáy xuống sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi từ từ hạ hông xuống để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 2 – 3 lần.

Tư thế plank

Tư thế plank giúp nâng cao sức mạnh của các cơ bắp đồng thời giảm tình trạng đau lưng, đau vai gáy hiệu quả.

Tư thế plank – Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Các bước thực hiện bài tập:

• Nằm sấp xuống sàn và đặt hai tay bên cạnh đầu.
• Chống hai khủy tay xuống sàn, sau đó từ từ nâng cao cơ thể kết hợp kiễng ngón chân.
• Giữ thẳng lưng, mắt nhìn xuống sàn và giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây.
• Hít thở nhẹ nhàng rồi từ từ hạ cơ thể xuống, sau đó lặp lại động tác từ 10 – 12 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Với khả năng tác động tích cực lên toàn bộ cột sống, tư thế yoga rắn hổ mang là 1 trong những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả nhất để giảm tình trạng đau lưng. Tư thế này giúp kéo giãn đốt sống, các vùng cơ lưng và tăng cường lưu thông máu rất tốt. 

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tư thế rắn hổ mang

Thực hiện tư thế này như sau:

• Nằm sấp trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng ra phía sau, đồng thời 2 tay đặt bên cạnh vai, lòng bàn tay chống xuống sàn.
• Dùng lực của 2 bàn tay nâng đầu, cổ, vai và thân người lên khỏi mặt sàn.
• Đẩy vai về phía sau để cho lồng ngực mở rộng, đầu ngẩng lên kết hợp siết chặt hông và bụng.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 5 – 7 lần.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy và cột sống cổ khá nhẹ nhàng, đơn giản cho những người mới bắt đầu. Giúp kéo căng toàn bộ vùng cơ lưng và hỗ trợ chữa lành nhiều vùng của cơ thể, đồng thời cũng giúp cho máu lưu thông đến não nhiều hơn.

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tư thế chó úp mặt

Các bước thực hiện bài tập:

• Quỳ trên sàn, đồng thời chống 2 tay trên sàn. Cả tay và chân đều mở rộng bằng hông.
• Hít sâu vào và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Đẩy mông lên cao để cho toàn bộ thân người tạo thành hình chữ V úp ngược. Chân duỗi thẳng hết mức có thể, lưng hông và vai tạo thành 1 đường thẳng.
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế từ 1 – 3 phút rồi trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế siêu nhân (Superman)

Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy giúp kéo giãn cột sống lưng, tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và xương chậu hiệu quả. 

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tư thế siêu nhân (Superman)

Các bước thực hiện bài tập:

• Nằm úp mặt xuống sàn, duỗi thẳng 2 tay ra phía trước cơ thể, đồng thời 2 chân cũng duỗi thẳng trên mặt đất.
• Từ từ nâng cao 2 bàn tay và 2 bàn chân, sao cho cách sàn nhà xa khoảng 15cm.
• Hóp bụng vào thật chặt, đồng thời giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để hạn chế chấn thương cổ.
• Duỗi bàn 2 tay và 2 chân ra ngoài hết mức có thể. Duy trì tư thế trong khoảng 2 giây.
• Quay lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại tư thế từ 10 – 12 lần.

Thông thường, tập yoga với hình thức nhẹ nhàng có thể đẩy lùi cơn đau lưng một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu tình trạng bệnh kéo dài hoặc trở nên trầm trọng, tác dụng của việc tập luyện sẽ chỉ là tạm thời và khó duy trì lâu dài. Khi đó, bạn sẽ cần tìm kiếm các phương pháp điều trị thích hợp hơn, chẳng hạn như trị liệu thần kinh cột sống.

Xem thêm: 6+ Bài Tập Yoga Trước Khi Ngủ Giúp Giảm Cân, Ngủ Ngon

Kết luận

Hy vọng với những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy mà Fit Center vừa chia sẻ đến bạn có thể giúp bạn giải quyết nỗi đau vai gáy kéo dài. Giải quyết sự lo lắng ảnh hưởng đến học tập, công việc khi bị đau.