Đạm là một trong những chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng và cần thiết cho quá trình xây dựng, phát triển của cơ thể. Nhất là đối với các gymer, đây còn là nguồn dinh dưỡng đóng vai trò lớn cần phải có trong thực đơn hằng ngày. Tuy vậy, để tránh việc lựa chọn không đúng nguồn gốc dinh dưỡng, các bạn có thể tham khảo ngay bài viết về một số loại thực phẩm giàu chất đạm được Fit Center chia sẻ dưới đây nhé!
Mục lục bài viết
Vai trò của chất đạm đối với gymer
Vai trò của chất đạm đối với gymer
Chất đạm hay còn gọi Protein là dinh dưỡng rất quan trọng và cần thiết trong chế độ ăn của những người luyện tập gym. Chúng có vai trò tăng cường cơ bắp, giảm bớt lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Đồng thời, khi ăn những thực phẩm giàu chất đạm còn góp phần cung cấp năng lượng tích cực. Hơn nữa, chất này còn rất cần thiết cho việc xây dựng, tái tạo và duy trì tế bào của các tổ chức, cơ quan bên trong cơ thể.
Lượng đạm cần thiết cho các gymer mỗi ngày là bao nhiêu?
Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho biết, lượng chất đạm cần bổ sung đối với mỗi người hoàn toàn không giống nhau. Tùy vào sức khỏe, lứa tuổi và cơ địa của cơ thể sẽ được khuyến cáo dùng thực phẩm giàu chất đạm với hàm lượng như sau:
- Đối với trẻ em: 10gr đạm cho mỗi ngày.
- Đối với trẻ ở độ tuổi thiếu niên: 46 đến 52gr/ ngày.
- Người lớn: Lượng đạm mỗi ngày cần bổ sung khoảng 56 đến 71gr.
- Với những người hay vận động nhiều như vận động viên, công nhân, người tập luyện thể thao,.. thì lượng đạm cần cao hơn. Cụ thể, người tập gym mỗi ngày cần tối thiểu là 2,2 gam chất đạm/ kg trọng lượng cơ thể.
Top những thực phẩm giàu chất đạm
Hiện nay trên thị trường, thực phẩm giàu chất đạm khá nhiều. Chính vì thế, nếu bạn đang phân vân chưa biết chọn loại nào để cung cấp lượng đạm phù hợp cho cơ thể thì hãy tham khảo ngay một số gợi ý sau đây:
Ức gà
Thực phẩm giàu chất đạm – Ức gà
Đây là một trong những loại thực phẩm giàu chất đạm, ít calo. Cơ thể con người thường sẽ cần nhiều năng lượng hơn với mục đích tiêu hóa thịt gà nên sẽ đốt cháy calo nhiều. Điều này là việc làm có lợi cho cơ thể trong quá trình giảm cân. Chính vì thế, các món được làm từ ức gà luôn xuất hiện trong thực đơn của những người giảm cân, tập gym.
Cá ngừ
Cá ngừ được biết đến là một loại cá khá quen thuộc và phổ biến hiện nay. Đây cũng là một trong những thực phẩm giàu chất đạm nhưng ít béo, ít calo được mọi người sử dụng nhiều. Mặt khác, cá ngừ còn là nguồn cung cấp khá nhiều dinh dưỡng khác và omega-3. Các bạn có thể sử dụng cá ngừ để làm nhiều món ăn khác nhau như nướng, kho, chiên, hấp,…
Tôm
Nếu như các bạn đang tìm kiếm loại thực phẩm giàu chất đạm nhưng ít calo để phù hợp với gymer thì tôm chắc chắn sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời. Cứ khoảng 100g tôm thì sẽ chứa 21g protein và các chất dinh dưỡng khác như selen, omega-3 và B12 giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, khỏe mạnh.
Thịt bò nạc
Theo như các nghiên cứu dinh dưỡng thì cứ 100gr thịt bò sẽ có 36gr chất đạm. Chính vì thế, thịt bò cũng được xếp là một trong những thực phẩm giàu chất đạm nhất. Ngoài ra, trong thịt bò còn khá nhiều chất khác như sắt, kẽm, vitamin A, C, B, canxi,… Thực phẩm này giúp người dùng tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe một cách đáng kể.
Đậu gà
Đậu gà là thực phẩm giàu chất đạm, chứa khoảng 15g cho mỗi cốc đậu. Do vậy, các bạn có thể chọn loại đầu này để thay thế cho các thực phẩm khác như mì ống, khoai tây, gạo,… Mặt khác, đậu gà còn có rất nhiều công dụng, giá thành rẻ, lành tính và giàu dinh dưỡng.
Có thể bạn quan tâm: 9 Chế Độ Ăn Kiêng Hiệu Quả Và An Toàn
Quả bơ
Thực phẩm giàu chất đạm – Quả bơ
Bơ là một loại trái cây chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao như xơ, khoáng chất và các loại vitamin C, B, K, E,… Đây cũng là thực phẩm giàu chất đạm, cứ trung bình khoảng 100gr bơ thì sẽ chứa 4,1gr protein. Vì thế, với các gymer, thực phẩm này sẽ được ưu tiên sử dụng trong thực đơn hằng ngày để giúp tăng cơ, giảm mỡ. Cách dùng bơ cũng cực kỳ đơn giản, các bạn có thể xay sinh tố, làm salad chung với rau củ để ăn hằng ngày.
Bông cải xanh
Thực phẩm giàu chất đạm phải kể đến tiếp theo trong danh sách này chính là bông cải xanh hay còn gọi với cái tên súp lơ xanh. Bởi, đây là thực phẩm được nhiều chuyên gia đánh giá tốt về việc cung cấp lượng đạm thực vật và khuyên nên dùng.
Không chỉ thế, bông cải xanh còn chứa hàm lượng calo rất ít, giàu chất xơ giúp người dùng tăng cảm giác no nhanh. Từ đó, các bạn sẽ giảm thiểu được lượng ăn và hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân thêm hiệu quả. Hơn nữa, với súp lơ xanh, các bạn có thể hấp, luộc, xào, kho đều rất đơn giản và ngon.
Đậu phụ
Như các bạn đã biết, đậu phụ là thực phẩm được làm từ sữa đậu nành. Hương vị của chúng mang nét đặc trưng riêng từ đậu nành và rất thơm ngon nếu được chế biến đúng cách. Đậu phụ sẽ được ngấm đậm gia vị và dễ biến thành nhiều món ăn khác nhau. Các bạn có thể đem chúng đi chiên giòn, khi, trộn vào sốt,… Vì thế, đây là một thực phẩm giàu chất đạm được nhiều người ưa chuộng và lựa chọn. Thông thường, cứ khoảng một chén đậu phụ thì sẽ chứa tầm 20gr protein để cung cấp cho cơ thể.
Bài viết liên quan: Nên Ăn Gì Trước Khi Tập? Những Thực Phẩm Cần Tránh Sử Dụng Trước Khi Tập
Một số lưu ý khi dùng thực phẩm giàu chất đạm
Khi lựa chọn và sử dụng các loại thực phẩm giàu chất đạm thì các bạn cần lưu ý một vài điểm sau đây:
- Cân bằng giữa lượng đạm động và thực vật: Nhằm mục đích cung cấp chất đạm cho cơ thể hiệu quả thì các bạn cần cân bằng giữ nguồn gốc thực phẩm từ thực và động vật. Bởi vì, theo như một số nghiên cứu cho thấy, chế độ dinh dưỡng giàu thực vật sẽ giúp người dùng giảm thiểu được vài căn bệnh về hệ tim mạch và cả ung thư hiệu quả.
- Nên dùng kết hợp đạm với nguồn dinh dưỡng khác: Theo như chuyên gia dinh dưỡng, con người không nên chỉ quan tâm vào việc bổ sung đạm cho cơ thể. Thay vào đó, mọi người cần cân bằng hợp lý giữa các nguồn dinh dưỡng khác nhau để cơ thể phát triển tốt hơn.
Một số lưu ý khi dùng thực phẩm giàu chất đạm
- Bổ sung chất đạm đều đặn cho cơ thể mỗi ngày: Tốt nhất, trong cả 3 bữa ăn chính của ngày, các bạn đều nên cung cấp đạm. Hàm lượng cho các bữa ăn này sẽ được sắp xếp và phân phối một cách hợp lý tùy vào yêu cầu như tăng cơ, giảm mỡ hay cân nặng,…
Lời kết
Thực phẩm giàu chất đạm rất đa dạng và phong phú. Tuy nhiên, không phải loại nào cũng tốt và phù hợp với sức khỏe của mỗi người, nhất là đối với những bạn đang điều trị các bệnh mãn tính như dị ứng đạm, gút,… Vì thế, bên cạnh việc lựa chọn đúng các thực phẩm giàu chất đạm kết hợp với những nguồn dinh dưỡng thiết yếu khác thì cũng cần có chế độ tập luyện phù hợp. Điều này sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần tích cực và góc dáng lý tưởng. Fit Center chúc các bạn có được một vóc dáng cân đối và đạt được mục tiêu luyện tập của mình!