Ashtanga Yoga là gì? Có lẽ khi mới bắt đầu tập luyện yoga bạn sẽ thấy mơ hồ về trường phái yoga này. Hãy cùng Fit Center tìm hiểu chi tiết về lợi ích của Ashtanga yoga là gì, các bài tập ở nhà cũng như một vài lưu ý qua bài viết sau nhé!
Mục lục bài viết
Ashtanga Yoga là gì?
Ashtanga Yoga là gì?
Ashtanga Yoga là gì? Ashtanga Yoga là loại hình yoga được giảng dạy lần đầu bởi bậc thầy yoga Sri K. Pattabhi Jois. Trong tiếng Phạn, asht là số 8, anga dùng để chỉ cơ thể con người nên có thể hiểu ashtanga có 8 mục đích muốn cơ thể con người hướng đến.
Điểm đặc trưng của Ashtanga yoga là sự kết hợp giữa các tư thế vận động (asanas), hơi thở (pranayama) và sự tập trung của tâm trí. Nhờ vậy mà người tập Ashtanga Yoga có thể cải thiện sức khỏe, tăng sự linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng cường trí tuệ.
Lợi ích khi tập Ashtanga Yoga
Lợi ích khi tập Ashtanga Yoga là gì? Sau đây là những lợi ích tuyệt vời mà Ashtanga yoga có thể mang đến cho bạn.
Tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai: Vì Ashtanga Yoga là một chuỗi các tư thế và chuyển động nên nó có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng sự linh hoạt của cơ thể. Việc tập luyện các tư thế này đòi hỏi phải có sự tập trung và kiên nhẫn nên giúp cải thiện khả năng tập trung của người tập rất tốt.
Giảm căng thẳng: Việc tập trung cao độ vào hơi thở và chuyển động cơ thể giúp cơ thể và tâm trí cân bằng. Quá trình này giúp bạn quên đi căng thẳng, mệt mỏi và đạt được trạng thái tĩnh lặng trong tâm trí.
Tăng khả năng sáng tạo: Ashtanga Yoga là bộ môn có khả năng kích thích các khu vực não liên quan đến trí tuệ và sự sáng tạo cho người tập.
Tăng cường hệ miễn dịch: Thực hành Ashtanga Yoga đều đặn, thường xuyên có thể củng cố hệ miễn dịch cơ thể. Việc kích hoạt các cơ và cân bằng hệ thống nội tiết cũng giúp tăng cường khả năng chống chọi bệnh tật và tăng sức đề kháng tự nhiên cho cơ thể.
Tăng cường đào thải độc tố: Ashtanga Yoga có thể kích thích quá trình tuần hoàn máu và giúp hệ thống bài tiết hoạt động tốt hơn nên có thể giúp loại bỏ chất độc trong cơ thể.
Giúp giảm cân: Tập Ashtanga yoga đều đặn và có một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm được lượng mỡ dư thừa trong cơ thể rất hiệu quả.
Giúp cơ bắp săn chắc: Ashtanga yoga chú trọng vào việc khả năng siết chặt các cơ trên cơ thể nhất là cơ vùng bụng, cánh tay, đùi, hông và vai. Vì vậy nếu tập luyện thường xuyên sẽ giúp săn chắc cơ bắp của toàn cơ thể.
>> Xem thêm: Yoga Dance Là Gì? Lợi Ích, Các Lưu Ý Để Tập Yoga Dance Hiệu Quả Nhất
Khác biệt giữa Ashtanga Yoga và yoga truyền thống
Vậy sự khác biệt giữa yoga truyền thống và ashtanga yoga là gì?
Về mặt lợi ích thì cả 2 bộ môn đều mang đến những giá trị tương đồng cho sức khỏe và tâm trí người tập luyện. Tuy nhiên thì Ashtanga Yoga và yoga truyền thống có một số khác biệt như sau:
Các bài tập: các động tác Ashtanga Yoga được thực hiện theo một trình tự cố định, bắt đầu từ chuỗi thứ nhất tới chuỗi thứ hai và thứ ba. Trong khi yoga truyền thống cho phép người tập thoải mái lựa chọn các tư thế phù hợp với khả năng của mình.
Hơi thở: Ashtanga Yoga là sự kết hợp chặt chẽ giữa chuyển động và hơi thở và sử dụng kỹ thuật hơi thở Ujjayi. Hơi thở Ujjayi là một hình thức hơi thở tập trung vào việc co giãn và thu nhỏ cổ họng. Trong khi Yoga truyền thống không tập trung quá nhiều vào hơi thở và không dùng kỹ thuật Ujjayi.
Tính chất: Ashtanga Yoga yêu cầu sự mạnh mẽ, linh hoạt và kiên nhẫn của người tập. Yoga truyền thống nhẹ nhàng hơn và tập trung vào việc duy trì các tư thế yên lặng trong thời gian dài hơn.
Một số bài tập ashtanga yoga tại nhà
Vậy công dụng khi tập ashtanga yoga là gì? Dưới đây là một số bài tập Ashtanga yoga mà bạn có thể tự tập luyện ở nhà. Hãy cùng tham khảo nhé!
Tư thế con bướm
Lợi ích khi tập Ashtanga Yoga là gì?
Công dụng: Đây là tư thế giúp kéo căng đùi trong và đầu gối. Ngoài ra nó còn giúp kích thích và cải thiện chức năng hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể. Chẳng hạn như bụng, bàng quang, thận, tuyến tiền liệt và buồng trứng.
Hướng dẫn thực hiện
- Ngồi trên thảm tập và đặt hai chân thẳng trước mặt. Thở ra và kéo gót chân về phía xương chậu, cùng lúc đó áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay ôm hai bàn chân và ép chúng vào gần xương chậu nhất có thể. Sau đó hãy ép căng hai đùi xuống thảm càng thấp càng tốt.
- Giữ tư thế này từ 1 đến 5 phút. Sau khi thực hiện xong thì hít vào, nâng đầu gối lên và mở rộng chân rồi trở lại vị trí lúc đầu, hít thở đều và thả lỏng cơ thể.
Tư thế gập người chân rộng
Ưu điểm của Ashtanga yoga là gì?
Công dụng: Tư thế này giúp kéo dài cột sống và căng các cơ chân, đùi trên, hông và lưng.
Hướng dẫn thực hiện
- Bắt đầu với tư thế quả núi, hai chân dạng sang ngang cách nhau khoảng từ 90cm đến 120cm. Giang tay sang ngang, giữ lưng thẳng, thở ra và gập người xuống, hai bàn tay chống xuống đất.
- Cong khuỷu tay và dùng lực cánh tay kéo phần chóp đầu chạm xuống sàn, ấn và giữ chặt bàn chân trên sàn nhà.
- Kéo căng hai chân, đẩy hông hướng lên trần nhà, hít thở đều và giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 8 nhịp thở.
- Vươn tay sang hai bên, thẳng người rồi thu chân lại và trở về tư thế ban đầu, hít thở đều và thả lỏng cơ thể.
>> Bài viết liên quan: Hướng Dẫn Động Tác Chi Tiết, Lợi Ích Và Những Lưu Ý Khi Tập Yoga Chào Mặt Trời
Tư thế chiến binh
Công dụng của Ashtanga yoga là gì?
Công dụng: đây là tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho hai chân, căng cơ đùi và hai tay. Ngoài ra nó còn giúp mở rộng cơ ngực và hông, cân bằng cơ thể và cải thiện hệ thống hô hấp.
Hướng dẫn thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế quả núi với hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên người, hít thở sâu và đều.
- Bước chân phải lên phía trước, hai chân cách nhau từ 120cm đến 150cm. Xoay bàn chân phải một góc 90 độ, để ngón chân hướng lên phía trước. Xoay bàn chân trái vào phía trong một góc khoảng 45 độ.
- Giữ xương chậu quay về phía trước, thở ra, gập đầu gối vuông góc với sàn.
- Giơ hai tay qua đầu và úp chúng vào nhau hoặc để song song, ngửa cổ lên, mắt nhìn theo hướng của tay. Ấn xương chậu và hông xuống rồi nghiêng thân để uốn lưng ra phía sau .
- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở đều, giữ thăng bằng cơ thể.
- Hít vào rồi thở nhẹ và trở về tư thế ban đầu. Sau đó đổi bên chân và thực hiện tương tự.
Tư thế cái ghế
Ashtanga yoga là gì?
Công dụng:
Đây là tư thế giúp cải thiện sức mạnh của mắt cá chân, bắp chân, đùi và cột sống. Ngoài ra nó còn có công dụng kéo căng cơ vùng ngực, vai và giúp kích thích cơ vùng bụng và cơ hoành.
Hướng dẫn thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế quả núi, sau đó hít vào và nâng hai cánh tay vuông góc hoặc song song với sàn nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thở ra từ từ và hạ người xuống theo tư thế chuẩn bị ngồi xuống ghế, cố để hai đùi gần như song song với sàn nhà.
- Hãy giữ thăng bằng cơ thể và duy trì tư thế khoảng 30 giây. Sau đó hít sâu, dùng lực đẩy người thẳng lên, thở ra và hạ hai cánh tay xuống.
- Trở về tư thế ban đầu, hít thở đều và thư giãn cơ thể.
Tư thế đứng bàn tay chạm vào ngón chân cái
Ashtanga yoga là gì?
Công dụng: Đây là một trong những bài tập Ashtanga yoga giúp tăng khả năng giữ thăng bằng hiệu quả. Nó còn giúp kéo căng cơ vùng hông và đùi rất tốt.
Hướng dẫn thực hiện
- Đứng thẳng hai chân trên thảm tập, tay duỗi thẳng hai bên người.
- Chống tay trái lên eo bên trái. Sau đó nhấc chân phải lên, cùng lúc đó dùng tay phải nắm vào ngón chân cái của bàn chân phải.
- Hít vào và kéo căng chân phải lên trời ngang với cơ thể, hãy kéo căng cơ chân hết sức có thể.
- Tập trung và giữ thăng bằng, nếu bị ngã thì thực hiện lại động tác. Sau vài nhịp thở, hãy hạ chân và quay trở lại tư thế ban đầu.
- Cúi người về phía trước để thở ra, rồi đứng thẳng dậy, hít thở đều và thư giãn cơ thể. Thực hiện tương tự với bên kia.
>> Có thể bạn quan tâm: Phòng Tập Luyện Yoga Đá Muối Tại Fit Center
Những lưu ý khi tập Ashtanga Yoga là gì?
Vậy những điều cần lưu ý khi tập Ashtanga Yoga là gì? Dưới đây là một số lưu ý để bạn tập luyện Ashtanga Yoga một cách an toàn và hiệu quả:
- Tìm người hướng dẫn có chuyên môn: Nếu bạn là người mới bắt đầu tập Ashtanga Yoga thì hãy tìm một người hướng dẫn có kinh nghiệm để hướng dẫn bạn. Họ có thể giúp bạn hiểu rõ và thực hiện đúng tư thế.
- Lắng nghe cơ thể của bạn: Luôn lắng nghe cơ thể của mình và chấp nhận giới hạn của nó. Đừng vì theo đuổi kết quả một cách nhanh chóng mà tập luyện quá sức nhé!
- Hơi thở: Đây là yếu tố quan trọng trong Ashtanga Yoga. Việc tập trung vào hơi thở sẽ giúp bạn nâng cao khả năng tập trung và cân bằng giữa cơ thể và tâm trí.
- Không vội vàng: Ashtanga Yoga có nhiều cấp độ và chuỗi tư thế khác nhau. Hãy bắt đầu tập luyện từ cấp độ phù hợp với khả năng của bạn và dần dần nâng cao khi cơ thể bạn đã quen với cường độ luyện tập cũng như nắm vững các tư thế.
- Tập luyện thường xuyên: Môn thể thao nào cũng cần luyện tập đều đặn mới có thể đem lại lợi ích tốt nhất cho cơ thể. Với Ashtanga Yoga thì bạn có thể tập mỗi ngày hoặc ít nhất 3-4 lần một tuần để có kết quả tốt nhất.
- Cung cấp đủ dinh dưỡng: Để có đủ sức khỏe tốt và năng lượng luyện tập, bạn cần quan tâm chế độ ăn uống và dinh dưỡng hơn. Một chế độ ăn uống cân đối, giàu chất dinh dưỡng cùng với việc uống đủ nước sẽ giúp cơ thể thêm khỏe mạnh.
- Tập luyện đúng tư thế: Đảm bảo rằng bạn tập luyện đúng tư thế và những nguyên tắc của Ashtanga Yoga. Việc luyện tập sai tư thế có thể khiến cơ thể bạn đau nhức và thậm chí chấn thương. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
- Không nên tập luyện ở những nơi quá nóng bức hay ngột ngạt. Nên lựa chọn không gian thoáng đãng, mát mẻ và sạch sẽ để đảm bảo sức khỏe.
- Không nên tập khi bụng đói hoặc lúc mệt mỏi nếu không sẽ dẫn đến tình trạng kiệt sức khi tập.
- Cần cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và cả sau lúc tập.
Trên đây là những thông tin về Ashtanga Yoga là gì từ Fit Center. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để trả lời câu hỏi Ahstanga Yoga là gì và có thể luyện tập nó hiệu quả.