Bulking và Cutting là 2 thuật ngữ khá phổ biến trong lĩnh vực thể hình. Đây được xem là các giai đoạn chiến lược để tăng cân và giảm cân cho người tập thể hình. Vậy Bulking Và Cutting là gì? Làm sao để thực hiện hiệu quả? Hãy cùng Fit Center tìm hiểu về Bulking và Cutting trong bài viết sau đây.
Mục lục bài viết
Bulking là gì?
Bulking là gì? Bulking là quá trình tăng cân và tăng cường khối lượng cơ bắp bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn mức mà cơ thể cần.
Để đạt được Bulking, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo và protein thông qua chế độ ăn, kết hợp với chương trình tập luyện khắc nghiệt. Điều quan trọng trong Bulking là giúp cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt cháy để tạo ra lượng calo dư thừa, hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.
Bulking là một phương pháp hiệu quả để xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng cân. Nếu bạn là vận động viên chuyên nghiệp hay đã tập luyện lâu dài thì Bulking có thể giúp bạn vượt qua sự ổn định và đạt được khối lượng cơ bắp lớn hơn.
Bulking là gì?
Hướng dẫn cách bắt đầu Bulking hiệu quả
Để thực hiện Bulking hiệu quả, bạn cần xem xét một số yếu tố quan trọng để đạt được kết quả mong muốn. Trước tiên, hãy xác định lượng calo và dinh dưỡng cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Để Bulking, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng này để xây dựng cơ bắp và tăng cân.
Ví dụ, một người đàn ông có khối lượng cơ thể 176 pound (khoảng 80kg) có thể cần thêm từ 250-500 calo vào khẩu phần ăn hàng ngày của họ để Bulking hiệu quả. Trong khi đó, một phụ nữ nặng 135 pound (khoảng 61kg) sẽ cần thêm từ 200-400 calo.
Để tăng thêm lượng calo, bạn cần tập trung vào chế độ ăn giàu protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng. Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt, cá, sữa. Các loại ngũ cốc giàu carbohydrate như yến mạch, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, hãy ăn nhiều rau xanh và trái cây, tránh các loại đồ ăn nhanh, đồ uống có gas, thức ăn chiên rán, rượu bia, chất kích thích,… khi thực hiện Bulking.
Về mặt tập luyện, hãy tập trung vào các bài tập nặng và phức tạp, tập luyện trên nhiều nhóm cơ cùng một lúc để tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả. Ngoài ra, hãy luyện tập ít nhất 3-4 lần/tuần và theo dõi sự tiến bộ của bản thân.
Nghỉ ngơi và phục hồi cũng là những yếu tố quan trọng trong quá trình Bulking – hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và sử dụng các kỹ thuật phục hồi như cuộn mút, duỗi cơ để giữ cơ bắp mềm mại cũng như ngăn chặn chấn thương.
Hướng dẫn cách bắt đầu Bulking hiệu quả
Ưu nhược điểm của Bulking
Dưới đây là một số ưu nhược điểm của Bulking mà bạn có thể tham khảo:
| Ưu điểm của Bulking | Nhược điểm của Bulking |
| Tăng cân, khối lượng cơ bắp và sức mạnh nhanh chóng | Tăng lượng mỡ trong cơ thể |
| Hồi phục hiệu quả sau tập luyện | Có thể gặp phải một vài vấn đề sức khỏe như kháng insulin, huyết áp cao,… |
| Lượng calo dư thừa có thể mang đến nhiều năng lượng cho cơ thể hơn trong quá trình luyện tập | Tốn kém chi phí do phải bổ sung thêm calo thông qua thức ăn |
| Tăng cường sự tự tin | Đòi hỏi sự kiên trì của người tập trong thời gian dài để đạt được kết quả mong muốn |
Cutting là gì?
Cutting trong gym là gì? Cutting là quá trình giảm để cơ bắp trên cơ thể rõ ràng hơn. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng tiêu thụ calo, đồng thời duy trì hoặc tăng lượng protein cần thiết để bảo tồn cơ bắp.
Bất kỳ ai cũng có thể thực hiện Cutting, không phụ thuộc vào thể lực hay kinh nghiệm. Tuy nhiên, Cutting sẽ hiệu quả nhất đối với những đối tượng đã có khối lượng cơ bắp tốt (như những người đã tập thể hình trong thời gian dài) và muốn làm rõ ràng các cơ bắp đó. Những người mới bắt đầu tập thể hình hoặc có ít cơ bắp hơn nên tập trung vào việc xây dựng cơ bắp trước khi bắt đầu quá trình Cutting.
Cutting là gì?
Hướng dẫn cách bắt đầu Cutting hiệu quả
Để thực hiện quá trình Cutting hiệu quả, bạn cần kết hợp một chế độ dinh dưỡng, tập luyện, nghỉ ngơi và phục hồi hiệu quả.
Về mặt dinh dưỡng, bạn cần tạo ra “hiệu suất calo âm” bằng cách giảm thiểu lượng calo tiêu thụ và tăng lượng protein. Bạn nên tập trung vào ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng có ít calo.
Hãy ưu tiên sử dụng các thực phẩm giàu protein như ức gà, trứng, thịt nạc xay, cá,… cùng với các loại rau không chứa tinh bột như măng tây, bắp cải, bí xanh, bông cải xanh, cà rốt, cần tây… và trái cây có ít đường như táo, lê, cam, bưởi… Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế các thực phẩm giàu calo như đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, các thực phẩm chế biến và các đồ uống có đường. Những loại thực phẩm này không chỉ làm giảm hiệu quả của quá trình Cutting mà còn có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ trong cơ thể.
Trong quá trình thực hiện Cutting, việc kết hợp giữa tập luyện nâng tạ và các bài tập thể dục tim mạch là rất quan trọng để duy trì cơ bắp cũng như đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên tập các bài tập như nâng tạ, cardio và HIIT.
Bên cạnh đó, việc nghỉ ngơi và hồi phụ cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình Cutting. Bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc, hạn chế stress và kết hợp với các bài tập phục hồi như duỗi cơ, cuộn mút.
Hướng dẫn cách bắt đầu Cutting hiệu quả
Ưu nhược điểm của Cutting
Quá trình Cutting sẽ có những ưu nhược điểm sau đây:
| Ưu điểm của Cutting | Nhược điểm của Cutting |
| Giảm mỡ thừa trong cơ thể, giúp vóc dáng săn chắc, cơ bắp rõ nét hơn | Có thể bị mất cơ nếu không thực hiện đúng cách hoặc cơ thể không hấp thụ đủ protein |
| Cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm mỡ, tăng cường sức khỏe tim mạch | Khó duy trì lượng calo cần phải cắt giảm trong thời gian dài |
| Cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính | Có thể làm tâm trạng trở nên không tốt do giảm lượng calo hấp thu |
Các sai lầm cần tránh khi Bulking và Cutting
Sau khi đã biết được Bulking và Cutting là gì, bạn cần tránh những sai lầm sau đây khi thực hiện Bulking và Bulking:
- Đặt kỳ vọng có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc: Nhiều người nghĩ rằng có thể đạt được cả hai mục tiêu này đồng thời bằng cách tuân theo một chế độ ăn và tập luyện cụ thể. Tuy nhiên, thực tế là việc tăng cơ và giảm mỡ yêu cầu các yếu tố dinh dưỡng, tập luyện khác nhau. Việc tăng cơ, giảm mỡ đồng thời là rất khó khăn và thường không hiệu quả.
- Sử dụng đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt để tăng lượng calo khi Bulking: Tuy rằng bạn cần nạp nhiều calo hơn để tăng cơ trong giai đoạn Bulking nhưng bạn cần lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh Đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt có thể gây tăng mỡ thừa không mong muốn.
- Tập luyện quá mức khi Cutting để tiêu thụ nhiều calo hơn: Tập luyện quá mức có thể dẫn đến mất cơ và không tương thích với mục tiêu giảm mỡ khi Cutting. Để duy trì khối lượng cơ bắp, bạn cần tập luyện đúng mức và kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp.
- Không theo dõi tiến trình: Việc không theo dõi sự thay đổi của cơ thể khi Bulking hoặc Cutting là một sai lầm mà nhiều người thường mắc phải. Bạn nên đo lường các chỉ số như trọng lượng, số đo vòng eo, vòng ngực, tỉ lệ mỡ và ghi lại để theo dõi tiến trình cũng như điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện.
- Chất lượng giấc ngủ kém: Ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng đến quá trình Bulking và Cutting. Bạn cần có giấc ngủ đủ giấc, ít nhất là 7-8 tiếng mỗi ngày và điều chỉnh thời gian ngủ vào khoảng từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Các sai lầm cần tránh khi Bulking và Cutting
Điểm mấu chốt cho Bulking và Cutting
Bulking và Cutting là hai chiến lược được các vận động viên thể hình thường xuyên áp dụng để tăng cơ và giảm mỡ. Mặc dù mỗi chiến lược đều có những lợi ích riêng nhưng cũng có những nhược điểm mà bạn cần lưu ý.
Chiến lược Bulking bao gồm ăn uống giàu dinh dưỡng và calo để thúc đẩy tăng cơ, trong khi chiến lược Cutting tập trung vào ăn uống giàu dinh dưỡng nhưng ít calo hơn để kích thích giảm mỡ.
Để quyết định nên bắt đầu với chiến lược nào, hãy đánh giá các bộ phận trên cơ thể hiện tại của bạn và các mục tiêu dài hạn về cơ bắp, sức mạnh. Ngoài ra, bạn nên tham khảo ý kiến của nhà chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu chiến lược Bulking hay Cutting, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Như vậy, thắc mắc Bulking và Cutting là gì đã được Fit Center giải đáp chi tiết trong bài viết trên đây. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn phân biệt được 2 giai đoạn luyện tập này cũng như lựa chọn được giai đoạn phù hợp với nhu cầu của mình.
Xem thêm: