Các bài tập cardio không chỉ nổi tiếng với khả năng hỗ trợ giảm cân mà còn đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch. Nhưng 1 bài tập cardio đốt bao nhiêu calo? Đây là câu hỏi mà nhiều người quan tâm trong hành trình cải thiện vóc dáng. Việc tập luyện quá sức có thể gây chấn thương và không đạt được kết quả như mong đợi. Hãy cùng Fit Center khám phá chi tiết hơn về cách tập cardio hiệu quả qua bài viết dưới đây!
Mục lục bài viết
1 bài tập cardio đốt bao nhiêuf calo?
Cardio là nhóm bài tập cường độ cao, yêu cầu di chuyển liên tục để làm tăng nhịp tim, kích thích quá trình tuần hoàn máu và đốt cháy năng lượng qua việc tiêu hao mỡ thừa. Các bài tập như aerobic, đạp xe, chạy bộ, bơi lội,… đều thuộc loại hình cardio. Nếu bạn muốn giảm mỡ một cách nhanh chóng và an toàn, thì cardio chính là lựa chọn hàng đầu.
1 bài tập cardio cường độ thấp đốt bao nhiêu calo?
LISS Cardio là loại hình cardio với cường độ vừa phải, không khiến nhịp tim tăng quá cao và không yêu cầu nhiều thể lực. Khi tập LISS cardio trong 10 phút, bạn có thể đốt cháy từ 100 đến 150 calo, tùy thuộc vào từng bài tập cụ thể. Tuy nhiên, do tính chất nhẹ nhàng, LISS cardio không giúp tiêu hao nhiều calo. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân nhanh, không nên chỉ tập trung vào LISS. Ngược lại, đối với những ai muốn cải thiện sức bền, duy trì sức khỏe, hoặc tăng cân thì LISS cardio là một lựa chọn lý tưởng.
2 bài tập cardio cường độ cao đốt bao nhiêu calo?
HIIT Cardio là phương pháp tập luyện với cường độ cao, mỗi hiệp chỉ kéo dài từ 1 – 2 phút nhưng đòi hỏi động tác phải thực hiện nhanh và mạnh để tăng nhịp tim, giúp đốt cháy calo tối đa. Với 10 phút tập HIIT, bạn có thể tiêu hao đến 400 calo. Tuy nhiên, do cường độ rất cao, bạn không nên chỉ tập HIIT mà cần có thời gian nghỉ ngắn để hạ nhịp tim, nếu không, cơ thể sẽ dễ gặp phải tình trạng quá tải.
Một số bài tập cardio giảm cân nhanh
Vòng eo thon gọn, bụng phẳng luôn là mong ước của nhiều chị em. Bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn uống khoa học, việc kết hợp các bài tập tập trung vào vùng bụng và thực hiện đều đặn hàng ngày là chìa khóa để đạt được kết quả. Dưới đây là những bài tập giúp bạn có được vòng eo lý tưởng chỉ sau 1 tuần.
Cardio và HIIT
Cardio và HIIT (tập luyện cường độ cao) là những bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn sở hữu eo thon chỉ trong 1 tuần. Trước khi tập trung vào việc giảm mỡ vòng eo, bạn cần hướng đến mục tiêu giảm mỡ toàn thân. Khi cơ thể giảm được lượng mỡ tổng thể, vòng eo của bạn cũng sẽ trở nên thon gọn hơn.
Hãy chọn các bài tập như chạy bộ, nhảy dây, squat, leo cầu thang, bơi lội hoặc tham gia các môn thể thao khác. Bạn cũng có thể tăng độ khó cho các bài tập bằng cách sử dụng bóng tập thể dục hoặc dây kháng lực để thúc đẩy quá trình đốt mỡ bụng nhanh hơn.
Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là một bài tập lý tưởng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, được nhiều người ưa chuộng. Khi thực hiện thường xuyên và đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhanh chóng đạt được vòng eo thon gọn, săn chắc đáng mơ ước.
Hướng dẫn thực hiện gập bụng ngược chuẩn:
- Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng chân và tay dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý giữ cố định cánh tay trong suốt quá trình tập.
- Nâng hai chân lên, khép lại sao cho đùi vuông góc với thảm, cẳng chân song song với sàn.
- Thở ra, cuộn xương chậu, nhấc hông lên khỏi sàn, đầu gối hướng về phía đầu. Giữ đầu và cổ cố định trên sàn.
- Hít vào, hạ hông và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với sự kiểm soát chậm rãi.
Thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 8-12 lần để đạt hiệu quả tối ưu.
Gập bụng nâng cao
Gập bụng nâng cao là một trong những bài tập eo thon bụng phẳng hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này tập trung tác động vào cơ bụng dưới và cơ liên sườn, giúp giảm mỡ bụng và thu gọn vòng eo nhanh chóng.
Cách thực hiện bài tập gập bụng nâng cao:
- Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể và duỗi thẳng hai tay lên đỉnh đầu.
- Nâng chân và tay khỏi sàn, tạo tư thế ngồi cân bằng trên mông và xương cụt. Giữ cánh tay mở rộng phía trước, tạo hình chữ V với cơ thể.
- Thở ra, hạ người và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác một cách chậm rãi và kiểm soát.
Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 8-12 lần để nhanh chóng đạt được vòng eo thon gọn như mong muốn.
Tập eo thon bụng nhỏ với plank biến thể
Plank biến thể là bài tập lý tưởng giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhờ khả năng đốt cháy năng lượng dư thừa, đồng thời tăng cường độ linh hoạt và giữ thăng bằng cho cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện bài tập plank biến thể:
- Bắt đầu với tư thế plank, chống cơ thể bằng lòng bàn tay và ngón chân, giữ lưng thẳng hàng với đầu và cổ. Đảm bảo cánh tay trên vuông góc với cánh tay dưới, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Nâng chân phải lên khỏi sàn, duỗi thẳng song song với mặt đất.
- Dồn trọng lượng lên chân trái và cánh tay phải, sau đó nâng cánh tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước, các ngón tay hướng về trước. Giữ cho lưng, chân và tay luôn thẳng.
- Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó trở lại tư thế plank ban đầu. Thực hiện động tác trên với tay và chân còn lại.
Thực hiện bài tập này 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp khoảng 8 lần để đạt hiệu quả tối ưu trong việc giảm cân và tăng cường sức mạnh cơ thể.
Tư thế luồn kim
Bài tập luồn kim giúp bạn thu gọn vòng eo nhanh chóng trong 1 tuần, nhưng đòi hỏi sự mềm dẻo và kiên trì. Việc hít thở đều đặn và thực hiện đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả siết eo tối ưu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế bò, đảm bảo bàn tay thẳng với vai. Nâng tay phải lên cao sao cho ngón tay phải và khuỷu tay trái tạo thành một đường thẳng.
- Luồn tay phải qua nách trái như đang luồn kim, cảm nhận cơ hai bên sườn được siết chặt, tránh dồn lực vào vai hoặc cổ.
- Về lại vị trí ban đầu sau đó đổi bên.
Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 8 lần để nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn.
Đạp xe trên không – Các bài tập giúp eo thon trong 1 tuần
Một bài tập khác giúp eo thon trong 1 tuần, đặc biệt phù hợp cho những người thường xuyên ngồi nhiều, là bài tập đạp xe trên không. Bài tập này tập trung vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, duỗi thẳng chân, hai tay đặt nhẹ sau đầu.
- Nâng vai lên, cách sàn khoảng 5-7cm.
- Đưa chân phải lên, để đầu gối chạm khuỷu tay trái, đồng thời thở ra.
- Hít vào sau đó thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại và đổi bên.
Thực hiện đều đặn bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn.
Bài tập nhảy dây
Nhiều người khá bất ngờ về bài tập nhảy dây nhưng nó thực sự là một trong các bài tập giúp eo thon trong 1 tuần cực tốt. Không những thế, nhảy dây còn giúp bạn có được cơ thể linh hoạt, dẻo dai, đôi chân thon gọn và cải thiện sức khỏe tổng thể hiệu quả.
Bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày thể thao êm chân và dây nhảy có kích thước phù hợp. Sau đó chọn một địa điểm rộng thoáng, thực hiện bài tập này. Bạn nên tập nhảy dây từ 20 – 30 phút mỗi ngày.
Chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo, giảm cân và thu gọn vòng eo. Không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân, bài tập này còn tập trung vào việc cải thiện vóc dáng và làm săn chắc vòng 2.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người ở tư thế chuẩn bị.
- Chạy tại chỗ hoặc di chuyển, đồng thời cố gắng nâng cao đùi lên, sao cho đùi song song với mặt sàn.
Bài tập Burpee
Burpee là một trong những bài tập giúp eo thon bụng phẳng được nhiều người yêu thích nhờ khả năng giảm mỡ vòng 2 hiệu quả chỉ trong 1 tuần. Tuy nhiên, burpee có thể khá thách thức đối với một số người do sự kết hợp của nhiều động tác như squat, bật nhảy cao…
Hướng dẫn thực hiện bài tập burpee:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng dọc thân người.
- Hạ người xuống tư thế squat, sau đó dùng tay chống xuống sàn, gót chân hơi nhấc lên.
- Nhún người và nhảy hai chân về phía sau vào tư thế chống đẩy. Thực hiện 1 lần hít đất.
- Thu hai chân về tư thế nhảy ếch, ngay lập tức bật nhảy cao hết sức và đưa tay lên cao.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác.
Yoga
Các bài tập yoga hữu ích trong việc giúp siết eo hiệu quả ngoài tác dụng đốt cháy calo, giảm căng thẳng. Bạn hãy tập yoga có sự giám sát của giáo viên để đảm bảo thực hiện đúng tư thế nhé.
Nên tập cardio lúc nào?
Thời điểm lý tưởng để tập Cardio là vào buổi sáng sớm, khi khả năng đốt cháy mỡ thừa có thể tăng lên đến 20% so với buổi chiều. Tuy nhiên, hãy đảm bảo bạn ăn nhẹ trước khi tập để tránh tình trạng thiếu năng lượng, gây mất cơ trong quá trình luyện tập.
Bài viết trên Fit Center đã cung cấp thông tin chi tiết về 1 bài tập cardio đốt bao nhiêu calo và gợi ý các bài tập cardio đơn giản có thể thực hiện tại nhà. Nếu bạn mong muốn giảm mỡ nhanh chóng, hãy kiên trì luyện tập cardio hàng ngày kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, để sớm đạt được vóc dáng thon gọn như mong muốn.
Xem thêm: