Giảm mỡ toàn thân là một việc không hề dễ dàng và nó cần có sự bền bỉ. Sau đây là một số bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả Fit Center chia sẻ bạn có thể tham khảo để có một vóc dáng đẹp.
Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân đơn giản
Mục lục bài viết
Bài tập cardio là gì?
Cardio là viết tắt của từ cardiovascular – một bài tập chuyên nghiệp dành cho tim vô cùng phổ biến trên toàn thế giới. Luyện tập cardio sẽ giúp kiểm soát nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó. Nhằm tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể đồng thời cũng làm tăng lượng máu lưu thông khắp cơ thể.
Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân có thể luyện tập tại nhà hoặc phòng tập
Các bài tập cardio sẽ tốt hơn những bài tập như đá bóng, tập tạ, võ thuật chính là nó có thể điều khiển nhịp tim dựa theo ý muốn của bạn cũng như có thể duy trì nó ở một khoảng thời gian nhất định.
>>> Có thể bạn quan tâm: 1 tiếng tập gym đốt bao nhiêu calo
Phân loại các bài tập Cardio
Dù là các bài tập cardio ở phòng gym hay ngay tại nhà thì nó cũng được chia làm 2 loại:
- Cardio cường độ thấp có tên gọi là LISS Cardio: Bài tập này bao gồm cường độ trung bình hoặc duy trì ổn định. Bài tập này bạn có thể luyện tập LISS 20 phút vào cuối mỗi buổi tập nhằm tăng tốc độ phục hồi, đốt cháy năng lượng. Nếu bạn luyện tập bài tập này trong 1 tiếng thì lượng calo sẽ được đốt cháy nhiều hơn.
Những bài tập cardio có cường độ tập ổn định
- Cardio cường độ cao được gọi là HIIT: Gồm có những bài tập cường độ cao giúp đốt cháy mỡ nhanh hơn, hiệu quả hơn với LISS. HIIT thường sẽ được thực hiện trong và sau quá trình luyện tập giúp cơ thể loại bỏ được những calo dư thừa, tăng được chỉ số trao đổi chất giúp cho việc giảm mỡ diễn ra liên tục dù sau khi luyện tập vài tiếng.
Do đó, bạn có thể tùy ý lựa chọn loại LISS hoặc HIIT tùy vào khả năng cũng như nhu cầu muốn giảm mỡ của mình. Tốt nhất, bạn nên tập Cardio vào cuối buổi tập và tập cách ngày để đem đến hiệu quả cao nhất.
>>> Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập đốt mỡ bụng nam nữ đơn giản
Những bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân
Bài tập Cardio chạy gót chạm mông
Bài tập chạy gót chạm mông là một bài tập cardio vô cùng đơn giản dành cho nữ. Bài tập này bạn có thể luyện tập ngay tại nhà, tại văn phòng hoặc ở bất cứ nơi nào mà bạn thấy thuận tiện. Để thực hiện động tác này bạn chỉ cần:
Bài tập Cardio chạy gót chạm mông
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai
- Chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông
- Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.
Động tác chống đẩy căn bản
Động tác chống đẩy căn bản
Cách thực hiện:
- Bạn nằm vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và chân co lên, hai tay duỗi thẳng
- Chú ý chân không được để chạm đất, chỉ có phần đầu gối được chạm đất.
- Tiếp đến, bạn giữ nguyên tư thế này, chống đẩy. Dùng sức ở tay để hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng lưng phải được giữ thẳng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực của mình căng ra và dừng lại 1 nhịp.
- Kế đến, bạn chỉ nâng người lên phía trên và trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
>>> Xem thêm: 7 bài tập vai tại phòng gym bạn nên biết
Chạy nâng cao đùi
Động tác này có lẽ khá quen thuộc với mọi người. Thật khó để tìm thấy 1 động tác luyện tập vừa đơn giản lại khó như thế này
Bài tập chạy nâng cao đùi
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai
- Chạy tại chỗ, nâng đùi càng cao càng tốt
- Thực hiện động tác này càng nhanh càng tốt
Nhảy tay vung lên cao
Đây là một trong những bài tập trong hàng loạt bài tập cardio cường độ cao. Nó có khả năng đốt cháy calo khá hiệu quả.
Bài tập nhảy tay vung lên cao
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng ở tư thế thoải mái
- Tiếp đến, bạn bật nhảy hai chân dang rộng đồng thời 2 tay đánh lên trên đầu thành hình vòng cung
- Sau đó, bạn thu chân về và hai tay trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện bài tập này càng nhanh càng tốt.
Bài tập duỗi tay và chân
Bài tập duỗi tay và chân
Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân này rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng. Bởi vì những động tác này đều tác động vào vùng trung tâm. Do đó, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:
- Nằm sấp ở trên sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng
- Tiếp đến, bạn duỗi căng cánh tay và chân rồi hắt căng cao tay trái cùng với chân phải. Tay và chân còn lại vẫn ở tư thế duỗi thẳng và không chạm vào sàn.
- Đổi bên và thực hiện liên tục động tác này trong 60 giây để đem lại hiệu quả tốt nhất.
>>> Xem thêm: Hướng dẫn tập gym đúng cách cho người mới tập
Động tác gập bụng duỗi chân
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi ở trên sàn, hai chân co lại để đầu gối ở gần ngực, hai tay mở rộng và chống ở phía sau, khuỷu tay cong nhẹ.
- Tiếp đến, bạn ngả người từ từ về phía sau, cố gắng giữ vững có thể đồng thời hai chân duỗi thẳng và nâng chân ra khỏi sàn.
- Sau đó, bạn thu chân lại và thực hiện lại động tác này.
Squat cơ bản
Squat đúng tư thể sẽ là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân giúp cho các bạn đánh tan được mỡ thừa, vòng 3 được cải thiện, tăng cường được sức khỏe cũng như sức mạnh cho cơ thể.
Động tác gập bụng duỗi chân
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
- Để mặt thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không được ngẩn đầu quá thấp cũng không nên quá cao), 2 tay đan lại với nhau hoặc để song song ở trước ngực.
- Khi hạ người xuống bạn cần kết hợp đẩy hông và đẩy mông về phía sau, trọng lực dồn thẳng vào gót chân thay vì dồn ở mũi chân.
- Sống lưng để thẳng tự nhiên, ngực nở, vai rộng và bụng hóp lại.
- Đầu gối mở rộng ở hai bên sao cho thẳng hàng nhau và bạn không nhìn thấy được mũi chân.
- Trong lúc bạn hạ người xuống cần phải hít thở thật sâu bằng mũi và chậm rãi nâng người lên. Bạn nên thở ra nhanh bằng miệng.
- Trong quá trình chuyển độngg lên xuống thì bạn nên giữ nguyên khớp gối, như vậy sẽ luyện tập được sự săn chắc cho vòng 3 của mình.
- Trong lúc đẩu người lên thì bạn nên siết cơ mông lại để đạt được hiệu quả tối đa nhé.
Bài tập plank cơ bản
Bài tập plank cơ bản
Để plank đúng cách bạn cần thực hiện theo đúng cách sau:
- Bạn cần bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay của bạn thay vì chống thẳng thì bạn phải gập lại. Tỳ chặt khuỷu tay xuống dưới đất và dồn tất cả trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
- Giữ nguyên tư thế lưng thẳng, mông nâng và cố gắng hít thở bình thường trong 30 giây. Sau đó bạn cũng có thể nâng lên 1 phút để tập quen dần.
- Sau đó nghỉ rồi tập lại động tác này.
Trong quá trình tập bạn lưu ý không nên thả lỏng lưng và mông trong quá trình tập. Như vậy rất dễ làm mất tác dụng của bài tập này.
Bài tập Crunch
Đây cũng là một bài tập cardio giảm mỡ toàn thân khá nhẹ nhàng dành cho nữ để bạn đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả.
Bài tập Crunch giảm mỡ toàn thân
Cách thực hiện bài tập:
- Bạn nằm ngửa ở trên sàn, hai đầu gối để cong vừa
- Hai tay đặt ở sau đầu, nâng đầu lên khỏi mặt đất.
- Bạn hít một hơi thật sau và sau đó thở ra, hóp bụng, nhấc vai ra khỏi sàn thật nhanh.
- Bạn cần cố gắng nhấc khỏi đất cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế này khoảng 1 giây rồi thở ra.
- Từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu và hít thở đều.
- Thực hiện lại động tác này để đem lại kết quả tốt.
Bài tập Triceps Dips
Bài tập này khá tốt để áp dụng cho tay, vai và ngực
Bài tập Triceps Dips
Cách thực hiện:
- Bạn cần cố định hai tay của mình trên 1 chiếc ghế hoặc một hộp được đặt cố định ở phía sau lưng, hộp rộng bằng vai.
- Hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng trên hộp, nhấc mông ra khỏi sàn, cùi chỏ hơi gập lại để khớp của cùi chỏ và tay sau được siết lại cứng hơn.
- Từ từ hạ vai xuống, khụy cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn. Cho đến khi cùi chỏ tạo thành một góc 90 độ, lưng đảm bảo dựa sát vào ghế.
- Sau khi hoàn thành động tác đầy mạnh tay để trở lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.
Bài tập Lunges
Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân này sẽ vô cùng hiệu quả. Đặc biệt nó tác động trực tiếp đến đùi trước, đùi sau, mông khá tốt. Ngoài ra, Lunges còn giúp bạn có khả năng giữ thăng bằng, hạn chế xảy ra chấn thương trong quá trình luyện tập.
Bài tập Lunges
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Mũi bàn chân để cùng hướng với đầu gối. Hai tay có thể thả lỏng, chống bên hông hoặc đan trước ngực
- Di chuyển chân trái lên trước khoảng 60cm. Đồng thời gót chân phải kiểng lên, ngón chân chạm vào mặt sàn. Giữ vững đầu gối không được cho đầu gối chạm vào mặt sàn. Đồng thười, giữ cơ thể thật ổn định, cơ bụng siết chặt trong một khoảng thời gian nhất định.
- Thu chân trở lại tư thế ban đầu, tiếp tục thay đổi chân và thực hiện động tác giống như ở trên.
Bài tập trên máy chạy bộ
Thực hiện các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân ở phòng gym cũng giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Bạn có thể thử tập chạy trên máy chạy bộ và điều chỉnh tốc độ mà bạn mong muốn. Nếu như bạn không muốn chạy bộ thì có thể đi bộ trên máy
Bài tập trên máy chạy bộ
Vận động với máy tập Elliptical
Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân với máy Elliptical không chỉ giúp bạn trong việc tiêu hao một lượng lớn calo mà nó còn làm cho cơ bắp của bạn trở nên săn chắc hơn rất nhiều.
Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân với máy Elliptical
Cách thực hiện:
- Bạn bước chân lên bàn đạp, hai tay giữ chắc tay cầm
- Di chuyền chân dọc theo bàn đạp giống như bạn đang bước đi về phía trước.
- Với mỗi bước di chuyển của chân thì tay cầm của bạn cũng di chuyển theo.
Trên đây là một số bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân có thể luyện tập tại nhà hay ở phòng gym mà FIT Center muốn gửi đến bạn. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ biết cách giảm mỡ toàn thân cho mình nhé!