Siết cơ bụng và làm săn chắc cơ bụng như thế nào để có cơ bụng đẹp và vòng 2 săn chắc chắc chắn là thắc mắc của rất nhiều chị em. Vì đây là một chủ đề quan trọng nên chúng mình cùng đào sâu, để hiểu hơn trong bài viết này nhé!
Mục lục bài viết
Siết cơ bụng là gì?
Nếu bạn đã từng tập luyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc lớp thể dục nhóm, chắc chắn bạn đã nghe huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên của bạn nói điều gì đó như siết chặt các cơ cốt lõi của bạn.
Siết cơ bụng, sử dụng cơ bụng để kéo người lên hoặc giữ cơ bụng ổn định. Các mẹo khác được huấn luyện viên sử dụng bao gồm “kéo rốn về phía cột sống” và “gập bụng”.
Siết cơ bụng là gì?
Mặc dù rõ ràng là có nhiều cách diễn đạt, nhưng tất cả những cụm từ này đều có nghĩa giống nhau: hãy tập trung vào cơ thể của bạn, hay còn gọi là thắt chặt cơ bụng của bạn.
Tất cả những cụm từ này đề cập đến hành động siết chặt cơ thể của bạn để ổn định bản thân hoặc để điều chỉnh cơ thể của bạn cho một bài tập siết cơ bụng cụ thể.
Cảm nhận cơ bụng trước khi bạn siết cơ bụng
Để làm săn chắc cơ bụng, trước tiên bạn phải biết cơ bụng của mình nằm ở đâu. Vì vậy, điều đầu tiên cần làm là cảm nhận cơ bụng. Để cảm nhận được cơ bụng của bạn, bạn nên bắt đầu tập cơ bụng.
Cơ bụng sẽ bao gồm các bộ phận sau: cơ bụng dưới, cơ bụng trên và cơ liên sườn. Mỗi vùng cơ bụng sẽ có cách tập luyện khác nhau. Bạn nên chọn nhiều bài siết cơ bụng đúng cách khác nhau để cảm nhận từng vùng cơ khác nhau.
Cụ thể, cơ bụng trên và cơ bụng dưới là nhóm cơ bụng hay còn gọi khoa học là cơ trực tràng abdominis. Chúng là những nhóm cơ chịu trách nhiệm tạo ra cơ thể 6 hoặc 11 múi lý tưởng cho tất cả mọi người.
Nó là một cơ dài và phẳng kéo dài từ xương mu đến xương sườn thứ sáu và thứ bảy của cơ thể con người. Các abdominis trực tràng chịu trách nhiệm chính cho độ cong của tất cả các gai ở người.
Cơ liên sườn còn được gọi là cơ xiên ngoài. Đây là những cơ của cơ trực tràng. Các lực xiên bên ngoài của cơ thể cho phép bạn vặn mình, uốn cong sang một bên, uốn cong cột sống và ép cơ bụng.
Cách siết cơ bụng đúng cách
Các bạn muốn biết cách hít thở siết cơ bụng có thể tham khảo hướng dẫn sau của các huấn luyện viên FIT Center:
Cách siết cơ bụng đúng cách
- Hít vào, bây giờ bạn có thể cảm thấy bụng của mình nở ra khi không khí được hút vào qua toàn bộ khoang bụng.
- Khi thở ra, bạn sẽ thở ra hết không khí trong khoang bụng và cố gắng kéo cơ bụng lại gần cơ lưng, lúc này bạn đã siết cơ bụng cấp độ 1 thành công. Đừng quên nhấn vào các cơ. Giữ vai của bạn hướng xuống, đồng thời tránh xa tai. Vì điều này giúp che lấp sự co thắt của cơ bụng, khiến bạn khó cảm nhận được cơ bụng hơn.
- Thực hiện 10 lần hít vào và thở ra.
- Hướng dẫn cách siết cơ bụng viên FIT Center khuyên bạn nên cảm nhận cơ bụng dễ dàng hơn bằng cách hơi cúi xuống để cơ bụng lộ rõ hơn. Nhờ đó, bạn có thể nhìn rõ hơn và tập siết cơ bụng hiệu quả hơn.
Ngoài ra, khi những vận động viên này đeo đai nâng tạ để nâng tạ, phần bụng của họ thường phình ra ngoài phần đầu của đai. Đó không phải là do họ bị đầy hơi hay thừa cân – họ đang đẩy đai bằng hơi thở, điều này giúp hỗ trợ thêm cho cột sống.
Tiếp theo, ở cấp độ 2, bạn vẫn đang ép cơ bụng khi hít vào và thở ra. Đây là cấp độ khó hơn, nhưng khi luyện tập, bạn sẽ giữ được cơ bụng săn chắc.
Siết cơ bụng có tác dụng như thế nào?
Hãy coi cơ bụng khỏe là hệ thống hỗ trợ của cơ thể — chúng giúp bạn đứng cao hơn, di chuyển trơn tru hơn và thậm chí nâng được nhiều trọng lượng hơn một cách an toàn.
Bằng cách ổn định cơ bụng và siết chặt cơ, cơ bụng có thể tạo cơ sở vững chắc và ổn định cho các hoạt động hàng ngày của bạn, chẳng hạn như nâng vật nặng (như trẻ mới biết đi) và hỗ trợ các cơ khác đòi hỏi sự cân bằng và tập thể dục phối hợp (chẳng hạn như nhảy dây).
Siết cơ bụng để giúp bạn có cơ bụng khỏe hơn cũng có thể giúp cải thiện thành tích thể thao của cơ thể. Điều này có thể chuyển thành mức độ thể dục tốt hơn và kết quả nhanh hơn.
Một nghiên cứu năm 2009 của các nhà nghiên cứu tại Đại học Barrie cho thấy 6 tuần thực hiện các bài tập huấn luyện cốt lõi có thể cải thiện thành tích ở các vận động viên giải trí và thi đấu.
Như vậy, trên đây là hướng dẫn cách làm săn chắc cơ bụng với siết cơ bụng đúng cách chỉ trong 5 phút mỗi ngày. Sau khi tập, bạn sẽ tự động hình thành thói quen siết cơ bụng, dù là đi, ngồi, làm việc, ăn uống,… Từ đó, bạn sẽ có một vùng mông săn chắc, đồng thời có thể tập các bài tập siết cơ bụng. hiệu quả hơn.