Không cần đến phòng tập, với 10 phút tập cơ bụng này bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hiệu quả là rất lớn, vì nó tác động đến từng vùng cơ bụng của bạn giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường các bó cơ. Hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà chỉ trong 10 phút mỗi ngày.
Mục lục bài viết
Những bài tập với 10 phút tập cơ bụng
Gập bụng chân đạp xe
Bắt đầu bằng tư thế gập bụng, nhưng thay vì di chuyển cơ thể, hãy duỗi thẳng chân lên và xuống trong 50 giây như khi bạn đạp xe. Bài tập đạp xe giúp xây dựng cơ bụng và cơ mông. Khi bạn hoàn thành, hãy nghỉ 10 giây trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.
Gập bụng chân đạp xe
Plank
Đây là một trong những bài tập giúp bạn có 6 múi hiệu quả. Bài tập này có tác dụng tập cơ bụng dưới, lưng, mông, chân, vai và ngực. Thực hiện một tư thế plank trong 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây, sau đó chuyển sang Bài tập số 3.
Plank
Tư thế chữ V
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn trong khi kéo chân và thân để các ngón tay chạm vào ngón chân. Hình chữ V giúp làm việc cơ bụng, cơ bên trong và bên ngoài. Thực hiện bài tập 50 giây, nghỉ 10 giây, sau đó thực hiện bài tập 4.
Tư thế chữ V
Nâng chân
Nâng chân là một bài tập thể dục tuyệt vời khác. Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên mặt đất và nâng cao chân lên gần 90 độ. Lặp lại 50 giây và nghỉ 10 giây, sau đó tiếp tục bài tập 5.
Plank ngược với nâng chân
Plank ngược có thêm phần nâng chân có thể giúp bạn tập cơ bụng. Bắt đầu ở tư thế plank ngược, luân phiên nhấc chân lên. Thực hiện trong 50 giây.
Plank ngược với nâng chân
Gập bụng xiên bên
Bắt đầu với tư thế plank có sự nghiêng người. Từ đó, đặt hai tay sau đầu và gập người sang một bên. Khi bạn đẩy đầu xuống, thân của bạn đi lên và khi bạn ngẩng đầu lên, thân của bạn sẽ đi xuống. Thực hiện 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
Hạ chân đơn
Nằm thẳng trên sàn và nâng chân lên như thể bạn đang thực hiện động tác nâng chân thông thường và luân phiên bắt đầu hạ chân xuống. Tập trong 50 giây, nghỉ 10 giây.
Gập bụng vòng tròn
Để làm điều này, hãy bắt đầu giống như bất kỳ động tác gập bụng thông thường nào, nhưng thay vì xoay người sau khi vặn sang một bên, hãy ngay lập tức xoay sang bên kia và ngay lập tức quay trở lại khuôn mặt của bạn. đất. Thực hiện 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
Gập bụng đạp xe
Đầu tiên, bạn giữ cơ thể ở tư thế hóp bụng, sau đó nhấc chân lên và thực hiện bài tập trên xe máy. Tập trong 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
Tư thế cái kéo nhỏ
Tư thế này có tác dụng với cơ bụng và mông của bạn. Để thực hiện động tác này, hãy nằm thẳng lưng, kéo hai chân lên và bắt đầu đan chéo chúng vào nhau. Từ từ hạ xuống khi bạn bắt chéo chân. Để bài tập có hiệu quả, hãy đảm bảo rằng bạn không dùng tay để đỡ thân mình. Tập luyện trong 50 giây, sau đó nghỉ ngơi.
Lưu ý bài tập này giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Muốn sở hữu vòng eo thon thả và quyến rũ, bạn cần có kế hoạch tập luyện cơ bụng rõ ràng. Những điều nên và không nên tập cơ bụng sau đây sẽ là kim chỉ nam giúp bạn tránh được những chấn thương đáng tiếc và đạt được kết quả như mong muốn.
Lưu ý bài tập này giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Chăm sóc một khu vực
Nhiều người nghĩ rằng khi sử dụng máy tập cơ bụng, họ chỉ đang cố gắng hoàn thiện bài tập nhắm mục tiêu cơ bụng. Vùng bụng và các vùng cơ khác có liên quan mật thiết với nhau nên chỉ tập trung vào một vùng sẽ không mang lại kết quả cao. Kết hợp với các bài tập khác như chống đẩy, đẩy tạ, đạp xe… để có kết quả như mong muốn.
Duy trì cường độ tập luyện ổn định
Nếu bạn lặp lại một bài tập với cùng cường độ mỗi ngày, cơ bụng sẽ không được kích thích sau một thời gian. Bạn sẽ cảm thấy buồn tẻ và trì trệ. Ví dụ, ngày đầu tiên bạn thực hiện động tác gập bụng 20 lần thì khó nhưng hiện tại bài tập này quá dễ, vì vậy bạn nên tăng thời gian và số lần gập bụng lên mỗi ngày.
Không đa dạng hóa bài tập
Nếu bạn đã từng tập yoga, bạn biết rằng chuyển động là chìa khóa. Cũng giống như tập cơ bụng, bạn cần thực hiện nhiều bài tập khác nhau để xây dựng nhóm cơ. Chỉ tập ngồi hoặc nâng cao đầu gối sẽ không mang lại kết quả như mong muốn.
Sử dụng sai phương pháp
Đối với bất kỳ vận động hay vấn đề nào trong cuộc sống, nếu làm sai thì công sức đổ sông đổ biển. Nếu bạn tập luyện cơ lưng không đúng tư thế sẽ không có tác dụng, có thể dẫn đến đau lưng, mỏi khớp.
Ngoài ra, cơ bụng không cần vận động nhiều như các nhóm cơ khác, nó cũng cần thời gian phục hồi. Bạn chỉ nên tập cơ bụng 1-2 ngày / tuần, sau đó tăng dần lên 3-4 ngày / tuần.
Bỏ qua chế độ ăn kiêng.
Bí quyết để có cơ bụng không khó hiểu chính là giảm lượng mỡ trong cơ thể. Vì vậy, nếu bạn chỉ chăm chỉ tập luyện cơ bụng mà quên đi chế độ dinh dưỡng, bạn sẽ không bao giờ thấy được cơ bụng 6 múi.
Bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng cho người tập thể hình như protein, 0,5% chất béo, casein… sẽ giúp tăng sức bền và phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Vừa rồi là những chia sẻ của mình về chủ đề 10 phút tập cơ bụng. Tham khảo thêm nhiều bài tập hữu ích trong chuyên mục tập thể hình vừa giảm cân vừa đẹp hơn mỗi ngày cùng FIT CENTER nhé!