Sở hữu cơ bụng 6 múi là niềm khao khát của nhiều bạn nam. Bài viết dưới đây của Fit Center sẽ chia sẻ đến các bạn 6 bài tập cơ bụng cho nam đơn giản và hiệu quả nhất.
Mục lục bài viết
Bài tập cơ bụng cho nam với động tác gập người con cóc
Công dụng:
Đây là một bài tập cơ bụng cực kỳ đơn giản mà các bạn mới bắt đầu tập gym cũng có thể dễ dàng làm được. Bài tập cơ bụng này thích hợp với cả nam và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng của người tập tham gia vào quá trình nâng đỡ thân người lên mà không có sự can thiệp của lực tay hay vai. Vì thế, nếu thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng của bạn sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ lộ rõ nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
- Ở tư thế chuẩn bị của bài tập này, người tập nằm trên mặt sàn hoặc thảm rồi chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, đồng thời 2 chân tạo thành hình thoi.
- 2 tay bắt chéo trước ngực để tránh việc sử dụng lực từ tay cho bài tập.
- Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng để nâng thân người lên (như động tác gập bụng thông thường).
- Sau đó đặt người lại ở tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác từ 20 – 25 lần.
Lưu ý: Nên thực hiện bài tập này 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với những bài tập cơ bụng khác để đạt hiệu quả cao hơn.
Plank giơ cao gối (knee to outside elbow plank)
Công dụng:
Cũng giống như những bài tập cơ bụng khác với tư thế plank thông thường, đây là động tác được nhiều người ưa chuộng để giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Với việc giữ cho toàn bộ cơ thể không chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoài rèn luyện cho cơ bụng thì cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng.
Các bước thực hiện:
- Ở tư thế chuẩn bị cho bài tập này, các bạn nằm sấp người trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu lần đầu bạn luyện tập hoặc chưa quen thì nên có 1 miếng đệm mỏng lót phần tay.
- Tiếp theo, bạn dùng 2 tay chống thẳng xuống sàn, đồng thời nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng để nâng người lên và phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân.
- Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, 2 mũi bàn chân chạm đất, đảm bảo phần hông và lưng của bạn tạo thành 1 đường thẳng.
- Tiếp theo, bạn nâng một chân lên sao cho đầu gối của chân chạm vào khủy tay ngược bên và giữ mũi chân không chạm đất.
- Cuối cùng bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Lưu ý: Nên thực hiện động tác tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế khoảng 30 giây.
Bài tập cơ bụng với tư thế vặn người kiểu Nga
Công dụng:
Bài tập cơ bụng này trung chủ yếu tập trung vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và các cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo thừa trong cơ thể nhiều hơn là việc tổng hợp các nhóm cơ hoạt động cùng lúc.
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên, để thực hiện bài tập này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng vừa phải như đĩa tạ, bóng da,… để cầm trên tay.
- Sau đó, bạn ngồi trên sàn, 2 đầu gối cong lại, 2 gót chân đặt lên sàn, 2 tay giữ vật duỗi thẳng.
- Sau đó, vặn thân người sang 2 bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững và giữ thẳng lưng trong suốt thời gian thực hiện.
Lưu ý: Bài tập cơ bụng cơ bụng cho nam này khá đơn giản, nên bạn cần kết hợp với các bài tập cơ bụng khác để tăng thêm hiệu quả luyện tập. Nên thực hiện bài tập mỗi ngày, từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10 – 12 lần.
Xem thêm: Bật mí những bài tập cơ bụng 6 múi cho cơ thể nam tính, quyến rũ
Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa, 2 tay đặt lên phía trên đầu, đồng thời chân co, bàn chân giữ cố định dưới sàn.
- Sau đó, từ từ nâng đầu cùng cánh tay và gập người lại không quá cao, rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng từ 15 – 20 lần.
Bài tập bụng ngược (The reverse crunch)
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên, bạn nằm trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Sau đó, nâng chân sao cho chân vuông góc với mặt đất, đồng thời khép 2 chân lại để cẳng chân song song với sàn.
- Tiếp theo bạn cuộn xương chậu lại và nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng lên phía trần nhà và giữ trong khoảng 1 giây.
- Cuối cùng, từ từ đưa xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần sau đó nghỉ 30 giây và thực hiện thêm khoảng 3 đến 4 hiệp.
Bài tập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên, nằm thẳng trên mặt sàn, 2 tay đặt phía sau đầu và chân duỗi thẳng
- Dùng cơ bụng giữa để nâng thân người và chân sao cho hai tay chạm mũi chân. Lưng, đùi và bụng của bạn tạo thành hình chữ V, đồng thời thở ra.
- Sau đó, từ từ hít vào và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần sau đó nghỉ 30s và tiếp tục tập luyện 3 – 4 hiệp.
Trên đây là bài viết của Fit Center đã chia sẻ đến các bạn top 6 bài tập cơ bụng cho nam hiệu quả nhất. Các bạn hãy áp dụng luyện tập thường xuyên để sở hữu cơ bụng 6 múi nhé.