Tập yoga sau sinh là phương pháp được nhiều bà mẹ áp dụng để giảm cân, cải thiện vóc dáng, tăng cường sự dẻo dai và săn chắc cho cơ thể. Trong bài viết này, Fit Center sẽ bật mí 5 bài tập yoga giảm cân sau sinh hiệu quả và dễ dàng thực hiện tại nhà để bạn tham khảo.
Mục lục bài viết
5 bài tập yoga giảm cân sau sinh hiệu quả
Dưới đây là 5 bài tập yoga giảm cân sau sinh đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
Tư thế cánh cung
Đây làm một trong những bài tập yoga giảm cân sau sinh đơn giản cho các mẹ bầu.
Tư thế cánh cung không chỉ giúp giảm đau lưng hiệu quả mà còn giúp giảm mỡ thừa ở các vùng dưới cánh tay và chân.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm.
- Uốn cong cơ thể, dùng tay giữ phần chân uốn cong vào trong.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở, mắt nhìn lên trần nhà.
- Nghỉ 5 giây sau mỗi lần tập và lặp lại 15 lần.
Tư thế cánh cung là một trong những bài tập yoga giảm cân sau sinh đơn giản và hiệu quả
Tư thế gập người, đầu gối thẳng
Tư thế gập người, đầu gối thẳng có tác dụng giúp kéo căng cơ lưng, tăng cường nhịp tim và tuần hoàn máu lên não cũng như hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đặt hai chân rộng bằng vai và hướng chân về phía trước. Thả lỏng tay và hít sâu một hơi, sau đó từ từ cúi gập người xuống.
- Ép sát ngực gần chân nhất có thể và đẩy hông lên, cảm nhận sự căng ở hông và đùi. Nếu cảm thấy không đủ căng, cố gắng duỗi thẳng chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 10 – 15 giây, mắt nhìn qua chân của bạn.
- Khi muốn trở lại tư thế ban đầu, chống hai tay lên hông và từ từ đứng dậy.
Bài tập giảm cân sau sinh – Tư thế gập người, đầu gối thẳng
Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh là giúp giảm cân sau sinh hiệu quả nhờ khả năng tác động đến toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt cơ hông và đùi.
Cách thực hiện:
- Bước một bước dài về phía trước và từ từ hạ thấp trọng tâm của cơ thể.
- Hạ đầu gối xuống sao cho đùi song song với sàn và đặt bàn chân sát trên sàn.
- Hai cánh tay nâng lên, mắt hướng lên trời, ưỡn ngực về phía trước, đầu và cổ thẳng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây rồi đổi bên.
Bài tập yoga giảm cân sau sinh – Tư thế chiến binh
Tư thế xoắn người
Tư thế xoắn người giúp giảm đau lưng và tăng cường sự linh hoạt của cột sống, đặc biệt là đối với các bà mẹ sau sinh. Trong quá trình mang thai, cột sống thường phải chịu nhiều áp lực, làm cho nhiều người mẹ sau sinh bị đau lưng. Ngoài ra, việc thực hiện tư thế này cũng giúp giảm eo và mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu hơn cho tinh thần.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, đưa chân trái ra phía ngoài bên phải và xoay người sang trái.
- Khủy tay phải chạm vào đầu gối trái, chân trái chạm sàn và quay mặt về phía sau.
- Giữ đầu và lưng thẳng, nhìn về bên phía trái.
- Giữ vững tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi sang bên kia.
Tư thế xoắn người
Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền giúp kích thích hệ tiêu hóa và hoạt động của thận, tuyến giáp. Đồng thời, nó cũng giúp cải thiện sức mạnh ở vùng lưng dưới và đùi, làm cho hai vùng cơ này trở nên săn chắc, thon thả hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi ở tư thế thư giãn nhất có thể, sau đó nhấc chân lên và ngả người ra sau để tạo thành hình chữ V.
- Hai tay đặt song song với mặt đất và cố gắng siết chặt cơ lưng.
- Giữ tư thế này trong vòng 8 đến 10 nhịp thở.
Tư thế con thuyền
Lợi ích của việc tập Yoga sau sinh
Nhiều bà mẹ lựa chọn tập yoga sau sinh vì nó mang lại nhiều lợi ích như:
- Hỗ trợ phục hồi sau sinh: Trong quá trình mang thai, cơ thể của bà mẹ trải qua nhiều thay đổi lớn, gây ra căng thẳng cho các bộ phận trên cơ thể. Việc tập yoga sau sinh giúp giảm căng thẳng mà cơ thể phải trải qua suốt thai kỳ.
- Giảm cân: Trong thai kỳ, bà mẹ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn và chịu trọng lượng của em bé dẫn đến tăng cân. Yoga sau sinh giúp nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
- Tăng cường sức khỏe: Nhiều bà mẹ sau sinh cảm thấy mệt mỏi và không thoải mái về cơ, khớp. Các động tác yoga nhẹ nhàng có thể mang lại hiệu quả trong việc khôi phục sức khỏe của cơ và khớp, đồng thời phát triển sức mạnh cơ bắp, sức bền.
- Lấy lại tư thế: Quá trình mang thai gây áp lực lên cột sống và căng thẳng cổ, vai. Yoga giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ, khớp và lấy lại tư thế trước khi sinh.
- Bình tĩnh tâm trí: Yoga tập trung vào hít thở sâu, kỹ thuật kéo căng và thư giãn cơ thể, giúp cải thiện quá trình lưu thông máu và cung cấp oxy cho cơ thể. Do đó, các bài tập yoga sau sinh giúp giảm căng thẳng và cân bằng tâm trí.
Lợi ích của việc tập Yoga sau sinh
Sau sinh bao lâu mẹ có thể tập yoga?
Đối với bà mẹ sinh thường, nếu không gặp vấn đề gì thì có thể bắt đầu tập yoga sau sinh từ 4 – 6 tuần sau khi sinh. Tuy nhiên, trong giai đoạn ban đầu, chỉ nên thực hiện những động tác yoga nhẹ nhàng, tránh các chuyển động quá mạnh mẽ cho đến khi cơ thể phục hồi hoàn toàn.
Đối với bà mẹ sinh mổ, quá trình phục hồi mất nhiều năng lượng hơn so với sinh thường, do đó thời gian phục hồi cũng kéo dài hơn. Các chuyên gia khuyên rằng bà mẹ sinh mổ nên chờ ít nhất 4 tháng sau khi sinh mới nên bắt đầu tập yoga.
Thời gian bắt đầu tập yoga sau sinh phụ thuộc vào sức khỏe và khả năng lành của vết mổ. Bà mẹ có vết mổ sớm lành và không đau thì có thể bắt đầu tập sớm hơn. Tuy nhiên, nếu vết thương chưa lành hoàn toàn, cần đợi 1 – 2 tháng trước khi bắt đầu tập. Việc tập quá sớm, đặc biệt là các động tác căng cơ bụng, có thể ảnh hưởng đến vết mổ và làm chậm quá trình phục hồi.
Sau sinh bao lâu mẹ có thể tập yoga?
Các lưu ý dành cho phụ nữ giảm cân sau sinh
Để có kết quả tốt khi áp dụng các bài tập yoga giảm cân sau sinh, các bà mẹ cần lưu ý những điều sau:
- Bắt đầu với những bài tập đơn giản và nhẹ nhàng để tránh cảm giác mệt mỏi khi tập.
- Tránh tập quá sức để không ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Thực hiện đúng các động tác và tư thế, chú ý đến các động tác khó và cẩn thận khi thực hiện những động tác có thể ảnh hưởng đến lưng. Việc thực hiện sai có thể dẫn đến cong lưng và đau cột sống.
- Sau mỗi buổi tập, hãy dành thời gian nghỉ ngơi phù hợp để thư giãn cơ thể.
- Lên lịch nghỉ phù hợp sau chuỗi ngày tập luyện liên tục để giúp cơ thể phục hồi và tránh tình trạng quá tải.
- Luôn giữ tâm lý thoải mái khi tập luyện.
Bài viết trên đây của Fit Center đã chia sẻ đến bạn 5 bài tập yoga giảm cân sau sinh hiệu quả. Hy vọng các bà mẹ có thể áp dụng những bài tập giảm cân sau sinh này vào đúng thời điểm để nhanh chóng lấy lại vóc dáng của mình.
Xem thêm: