Trong tất cả các nhóm cơ thì vai là một cơ quan trọng nhất trong luyện tập thể hình. Do đó, các bài tập vai tại phòng gym cũng được nhiều người quan tâm. Hãy cùng Fit Center tìm hiểu chi tiết về những bài tập này nhé!
Mục lục bài viết
Các bài tập vai tại phòng gym
Bài tập đẩy tạ trên máy
Bài tập này khá nặng nên khi luyện tập bạn nên cẩn thận và chọn mức tạ phù hợp với mình nhất. Ngoài cơ vai thì cơ tay sau cũng tham gia vào việc tập luyện này nhé.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị luyện tập với một chiếc máy đẩy tạ điều chỉnh mức tạ cao hơn vai để dễ tập. Ngồi trên ghế bằng và mặt ngẩng
- Hít thật sâu và đẩy thanh tạ ra khỏi vị trí khóa rồi thở ra. Tay thẳng nhưng không khóa khớp
- Hít sâu, gồng cơ vai và từ từ hạ tạ xuống ngang với cằm thì giữ lại 1 nhịp. Cánh tay mở rộng tự nhiên
- Gồng cơ lưng, mông và chân trụ ở trên sàn dồn lực lên cơ vai và đẩy mạnh thanh tạ lên vị trí ban đầu và thở ra. Chú ý tránh dùng lực của tay để đẩy.
>> Xem thêm: Top 6+ phòng tập gym quận 7 chất lượng tốt nhất hiện nay
Bài tập kéo cáp
Một trong những bài tập tốt cho cơ vai nữa là bài kéo cáp. Bài này kết hợp với nhiều nhóm cơ trên cơ thể tạo ra sự săn chắc cho cơ vai
Cách thực hiện:
- Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Dùng lực của các cơ trên cơ thể để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau một chút, cùi chỏ cong
- Hít vào và gồng cơ vai để cơ vai được ép chặt sau đó kéo tạ lên cao cho tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra, giữ một nhịp
- Hít và từ từ hạ cáp trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập đứng đẩy tạ qua đầu
Bài tập này sẽ dành cho những bạn muốn luyện tập để nâng cao các nhóm cơ chính và nó sẽ tác động trực tiếp lên cơ vai trước.
Các thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai. Lưng thẳng, tạ đòn đặt trước 2 ống chân.
- Khom người xuống, hai tay cầm chắc lấy thanh tạ
- Dùng vai kéo tạ mạnh lên, 2 gối duỗi thẳng, nhón gót chân cho đến khi tạ được nâng lên ngang thì nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
- Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu, tay thẳng
- Hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế ban đầu
>> Có thể bạn quan tâm: Dịch vụ tập Gym – Fit Center
Bài tập đánh dây thừng
Bài tập vai này thường được áp dụng cho các buổi cardio cường độ cao nhằm giúp cánh tay giảm mỡ. Đây thực sự là một bài tập ngốn sức mạnh khá nhiều.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng 2 chân, rộng hơn vai một chút và 2 tay cầm chắc đầu của 2 dây thừng
- Hạ thân người xuống như tư thế squat
- Nâng một tay lên cao sau đó hạ tay xuống đồng thời tay kia nâng lên
- Thực hiện thay đổi liên tục giữa hai tay nhanh nhất trong khoảng thời gian lâu nhất có thể
- Bài tập này ngoài luyện tập cơ vai cũng rất tốt để đốt cháy mỡ thừa.
Đẩy tạ phía trước
Bài tập đẩy tạ phía trước này có tác dụng vào vai trước của bạn. Bạn có thể sử dụng một đĩa tạ hoặc hai tạ tay khi luyện tập bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn để hai tay cao ngang hông đồng thời dùng hai tay để giữ tạ
- Bàn chân của bạn mở rộng bằng vai, hạ thân người xuống ở tư thế squat
- Tiếp theo, thu bả vai lại và giữ thẳng tay khi nâng tạ lên ngang vai
- Lúc này giữ tạ lại khoảng 2 nhịp thở sau đó hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu..
Bài tập kéo và đẩy tạ
Kéo đẩy tạ là một trong những bài tập đem lại hiệu quả cao dành cho những ai muốn có một bờ vai chắc khỏe. Bài tập này bạn nên sử dụng tạ đôi để luyện tập.
Kéo đẩy tạ
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và mỗi tay giữ mỗi tạ đơn
- Cẳng tay vuông góc với sàn và hai cánh tay ép sát thân người
- Thở ra hạ thân người xuống tư thế squat
- Đứng thẳng lên đồng thời đẩy hai tạ đơn thẳng lên qua đầu
- Sau đó thu tay lại trở về vị trí ban đầu.
Vung tạ về phía trước
Bài tập vai này bạn có thể áp dụng để tăng cường sức mạnh cho đôi vai của mình. Lưu ý, khi luyện tập bạn nên cầm chặt chiếc tạ để tạ không bị văng nếu không sẽ gây nguy hiểm cho người xung quanh.
Cách thực hiện:
- Hai tay nắm lấy một quả tạ chuông
- Chân đứng rộng bằng vai, giữ thẳng lưng
- Vung tạ xuống dưới ở giữa hai chân bằng cách xoay gập hông
- Đẩy mạnh hông về phía trước để vung tạ ra trước mặt và vung lên cao ngang vai
>> Bài viết liên quan: Tác Dụng Của Việc Tập Gym Đối Với Cơ Thể
Bài tập vai sau với máy
Bài tập này được áp dụng hoàn toàn cho vai sau và phần lưng trên. Bạn cần thực hiện bài tập này với máy tập và ở trong tư thế ngồi. Thực hiện kéo căng vai bằng hai thanh tạ
Cách thực hiện:
- Hít vào, gồng hai cơ vai và giữ 2 tay cầm ngang, vai mở rộng
- Khi bạn cảm thấy vai sau và lưng được ép tối đa thì giữ khoảng 1 giây rồi thở ra.
- Khép tay từ từ lại và hít vào, thở ra
- Tạ giữ khi khép tay và tránh cho các tạ chạm vào nhau sẽ giúp vai được tác động nhiều hơn
Trên đây là các bài tập vai tại phòng gym mà Fit Center hy vọng với những chia sẻ trên, các bạn có thể tham khảo và luyện tập để có một bờ vai săn chắc nhé!