Hiện nay, tập Gym đã trở thành một lựa chọn phổ biến đối với nhiều người để phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, sự đa dạng của các loại máy ở phòng tập Gym đã khiến những người mới bắt đầu bị bối rối vì không biết cách sử dụng. Trong bài viết này, Fit Center sẽ hướng dẫn cách sử dụng các loại máy ở phòng tập Gym hiệu quả.
Mục lục bài viết
Các loại máy và cách sử dụng máy trong phòng tập Gym
Dưới đây là cách sử dụng các loại máy ở phòng tập Gym hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:
Máy chạy bộ (Treadmill)
Máy chạy bộ có thể thực hiện nhiều chức năng, bao gồm đi bộ, chạy và mô phỏng địa hình đồi núi để tăng độ khó cho việc tập luyện.
- Trước tiên, hãy đảm bảo kẹp an toàn được kích hoạt dưới áo của bạn để đảm bảo an toàn. Nếu bạn di chuyển quá xa, kẹp an toàn sẽ tự động ngắt máy chạy bộ để đảm bảo an toàn.
- Bật máy chạy bộ bằng cách nhấn nút START. Từ đây, bạn có thể điều chỉnh tốc độ bằng cách sử dụng các nút mũi tên tăng hoặc giảm tốc độ (nằm bên phải màn hình) cho đến khi bạn đạt được mức độ phù hợp.
- Ngoài ra, bạn cũng có thể điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ thông qua các nút mũi tên nghiêng lên hoặc xuống (nằm bên trái màn hình) để tăng cường độ tập luyện.
- Nhớ giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và tập trung về phía trước trong quá trình đi bộ, hoặc chạy trên máy chạy bộ.
- Khi bạn muốn kết thúc bài tập, chỉ cần nhấn nút STOP màu đỏ thì máy chạy bộ sẽ giảm tốc độ cho đến khi dừng hoàn toàn.
- Trong trường hợp cần dừng ngay lập tức, bạn có thể nhấn nút dừng khẩn cấp.
Cách sử dụng các loại máy ở phòng tập Gym
Xe đạp ngồi (Recumbent Bike)
- Việc tập luyện bằng xe đạp ngồi có thể giúp làm săn chắc cơ thể, đặc biệt ở phần mông, chân và đùi.
- Ngồi lên xe đạp và điều chỉnh chỗ ngồi cho phù hợp. Bạn có thể điều chỉnh chiều cao và khoảng cách của bàn đạp từ gần nhất đến xa nhất so với vị trí của bạn. Đảm bảo khi ngồi trên xe, đầu gối của bạn chỉ hơi uốn cong.
- Ngồi hơi nghiêng về phía trước, bụng hóp và hai cánh tay duỗi thẳng ra trước. Hãy thực hiện phương pháp thở bằng bụng. Vị trí của hai đùi nên được giữ song song với thanh ngang của xe.
- Tay nắm chặt tay lái và bắt đầu đạp xe. Khi mới bắt đầu, bạn nên đạp xe với tốc độ chậm rồi tăng lên từ từ.
Xe đạp ngồi (Recumbent Bike)
Xe đạp đứng (Upright Bike)
Đạp xe bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về khớp.
- Đầu tiên, điều chỉnh chiều cao của yên xe sao cho nó gần bằng với hông của bạn. Đảm bảo rằng tay cầm hoặc chốt dùng để điều chỉnh yên xe đều đã được đặt chắc chắn vào vị trí cần thiết trước khi bạn ngồi lên xe.
- Kỹ thuật an toàn nhất khi lên xe đạp là sử dụng ba điểm tiếp xúc: một tay nắm chặt tay cầm, một tay giữ yên xe để giữ thăng bằng và một chân đặt lên bàn đạp. Sau đó, bạn có thể bước qua và ngồi lên xe.
- Để khởi động xe đạp, bạn cần bắt đầu đạp. Khi máy hoạt động, nhấn nút “Bắt đầu” màu xanh lá cây. Để tăng mức độ khó, bạn có thể điều chỉnh lực cản bằng các mũi tên lên và xuống.
- Hãy cố gắng giữ thăng bằng, giữ chặt cơ bụng, ngồi thẳng lưng và sử dụng cơ chân để tạo ra lực.
- Khi bạn muốn kết thúc, nhấn nút dừng màu đỏ, sau đó tiếp tục sử dụng ba điểm tiếp xúc để xuống xe một cách an toàn.
Xe đạp đứng (Upright Bike)
Máy trượt tuyết (Elliptical)
Máy trượt tuyết là một công cụ tập luyện toàn thân, có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả.
- Để bắt đầu, bạn cần bước lên bàn đạp một cách an toàn, sử dụng tay cầm làm điểm tựa. Khi đã sẵn sàng, bắt đầu đạp để kích hoạt máy, sau đó nhấn nút “Go” hoặc nút khởi động màu xanh lá cây.
- Bạn có thể điều chỉnh chế độ luyện tập bằng cách sử dụng các nút điều chỉnh trên bảng điều khiển hoặc tay cầm trung tâm cho đến khi cảm thấy phù hợp.
- Hãy giữ chặt vào tay cầm và sử dụng sức mạnh của thân trên để đẩy và kéo chúng theo chuyển động của bạn.
- Luôn ưỡn ngực ra phía trước, căng cơ và tránh nhấc chân quá nhiều khi đạp.
- Khi bạn muốn kết thúc bài tập, chỉ cần nhấn nút dừng màu đỏ và máy sẽ dừng lại.
Máy đạp chân (Leg Press Machine)
Máy đạp chân (Leg Press Machine)
Leg Press Machine là một trong các máy tập chân ở phòng Gym. Đây là một công cụ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, tập trung vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.
- Điều chỉnh vị trí ghế sao cho chân của bạn nằm thoải mái trên đệm, tạo một góc khoảng 90 độ.
- Sau đó, lựa chọn mức tạ phù hợp. Bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ để đảm bảo tư thế chính xác.
- Bắt đầu với tư thế chân nằm giữa, hai bàn chân dạng rộng hơn một chút so với hông để phân phối áp lực đều trên cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.
- Khi đã sẵn sàng, giữ chặt tay cầm, ấn lưng vào đệm ghế và giữ chặt lõi cơ thể.
- Sử dụng cơ chân để đẩy bệ đỡ chân ra xa cho đến khi chân duỗi hết, tránh khóa đầu gối.
- Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
Máy đạp chân (Leg Press Machine)
Máy đẩy ngực (Chest Press Machine)
Máy đẩy ngực là một lựa chọn tốt để phát triển cơ ngực và nó thường dễ thực hiện hơn so với việc sử dụng tạ đơn, tạ đòn hoặc chống đẩy.
- Điều chỉnh độ cao của ghế phù hợp để khi bạn ngồi, hai tay được thẳng hàng với giữa ngực.
- Chọn mức trọng lượng phù hợp, tốt nhất là bắt đầu với trọng lượng nhẹ và sau đó tăng dần khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
- Nắm chặt phần giữa của tay cầm và ngồi vào đệm ghế, giữ chặt cơ thể và vai thẳng.
- Sử dụng cơ ngực để đẩy tay cầm ra khỏi cơ thể, cho đến khi cánh tay gần duỗi ra hoàn toàn.
- Sau đó, từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu.
Máy đẩy ngực (Chest Press Machine)
Máy kéo lưng xô (Lat Pulldown Machine)
Máy tập lưng xô là một thiết bị tập trung vào việc phát triển phần lưng xô. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:
Chọn trọng lượng tạ phù hợp.
- Ngồi vào ghế với tư thế thẳng lưng, phần đùi trên tựa vào đệm. Hai tay đặt vào thanh tay kéo sao cho khoảng cách giữa chúng lớn hơn khoảng cách giữa vai.
- Kéo tay cầm xuống đến mức ngang ngực và giữ trong vài giây.
- Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.
Máy kéo lưng xô (Lat Pulldown Machine)
Máy kéo xà trợ lực (Assisted Pull Up Machine)
Kéo xà có thể là một bài tập khó, đặc biệt là đối với những người mới tập luyện. Máy kéo xà trợ lực sử dụng trọng lượng để chống lại trọng lượng cơ thể, giúp bạn thực hiện động tác một cách dễ dàng hơn. Khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập kéo xà mà không sử dụng hỗ trợ từ máy.
- Đứng trên bậc thang và sử dụng tay cầm làm điểm tựa, sau đó chọn trọng lượng tạ phù hợp.
- Máy kéo có cáp trợ lực để giúp bạn thực hiện động tác kéo lên. Trọng lượng bạn chọn càng nặng, động tác sẽ càng dễ thực hiện hơn. Ví dụ, nếu bạn nặng 80kg và chọn mức tạ 60kg, bạn sẽ nâng 20kg trọng lượng của chính mình khi kéo lên.
- Hai tay nắm lấy tay cầm với khoảng cách rộng hơn vai và chọn chiều cao tay cầm mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Quỳ xuống miếng đệm đầu gối và từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ hông ở dưới vai.
- Gồng chặt bụng và giữ hông thẳng hàng với vai, đồng thời kéo cơ thể lên cho đến khi cằm cao hơn tay, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Máy kéo xà trợ lực (Assisted Pull Up Machine)
Máy kéo xô ngồi (Seated Row Machine)
Máy kéo vai ngồi là một thiết bị luyện tập phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp tăng cường sức mạnh cho lưng.
- Điều chỉnh chiều cao của ghế sao cho tay cầm ở phía trên gần như thẳng hàng với đỉnh vai.
- Điều chỉnh đệm ngực sao cho cả hai tay có thể tiếp cận tay cầm một cách thoải mái khi duỗi ra.
- Nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen với bài tập.
- Đặt chân lên phần để chân và nắm lấy tay cầm ở vị trí trung lập hoặc rộng, tuỳ thuộc vào sở thích của bạn.
- Giữ vai thẳng và hạ tay xuống.
- Kéo tay cầm về phía bạn, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Máy kéo xô ngồi (Seated Row Machine)
Máy gập bụng (Abs Machine)
Abs Machine là một trong các máy tập bụng ở phòng Gym. Máy gập bụng tác động chủ yếu vào phần cơ bụng và cơ liên sườn để xây dựng một cơ thể săn chắc.
- Bắt đầu với tư thế chuẩn bị, nắm chặt tay cầm và đặt hai bàn chân sau con lăn để đảm bảo tư thế ngồi vững chắc trước khi bắt đầu tập luyện.
- Sau đó, gồng cơ bụng và gập người về phía trước hết mức có thể, đồng thời nâng hai chân lên. Cảm nhận cơ bụng được tác động một cách tối ưu trong quá trình này.
- Khi hoàn thành, quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên để tăng cường cơ bụng, cải thiện sức mạnh.
Máy gập bụng (Abs Machine)
Lưu ý khi sử dụng máy tập để tập Gym hiệu quả
Để đạt được hiệu quả và an toàn khi tập Gym, hãy tuân thủ các lưu ý sau:
- Xác định rõ nhu cầu và mục tiêu tập luyện của bạn để có kế hoạch tập Gym phù hợp, bao gồm cả việc chọn các máy tập.
- Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy đọc kỹ hướng dẫn sử dụng máy tập để đảm bảo tập đúng cách và an toàn.
- Khởi động trong khoảng 10-15 phút trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
- Chọn cường độ tập luyện phù hợp với khả năng của bạn, tránh tập quá nặng có thể gây nguy hiểm hoặc quá nhẹ không đạt hiệu quả mong muốn.
- Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện để tránh mất nước và suy giảm hiệu suất.
- Kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý để đạt được mục tiêu tập luyện một cách nhanh chóng, hiệu quả.
Bài viết trên đây của Fit Center đã hướng dẫn bạn cách sử dụng các loại máy ở phòng tập Gym. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn sử dụng các loại máy này thật hiệu quả trong quá trình luyện tập của mình.
Xem thêm: