Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả, Đơn Giản

Tập gym giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng tốt. Sau đây là một số hướng dẫn tập gym tại nhà để bạn có thể tập luyện hiệu quả hơn từ Fit Center.

Lợi ích của việc tập gym tại nhà

Sau đây là những lợi ích khi tập gym tại nhà:

• Tiết kiệm thời gian: Tập gym ở nhà giúp những người bận rộn dễ dàng sắp xếp lịch trình, tiết kiệm được thời gian di chuyển đến phòng tập, thời gian chờ đợi,…
• Linh hoạt thời gian: Vì tập tại nhà nên bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào bạn mong muốn. Bạn không cần phụ thuộc vào giờ mở cửa hay đóng cửa của các phòng gym.
• Tiết kiệm chi phí: Tập ở nhà giúp bạn tiết kiệm được chi phí mua gói tập, thuê PT, chi phí khác như phí đi lại,…
• An toàn cá nhân: Tránh được các rủi ro khi dùng chung thiết bị tập với nhiều người, bị xâm phạm không gian riêng tư.
• Không bị xao nhãng: Không bị phân tâm từ người khác, giúp tăng cường hiệu quả tập luyện.

>> Bài viết liên quan: 1 Tiếng Tập Gym Đốt Bao Nhiêu Calo?

Hướng dẫn tập gym tại nhà

Dưới đây là những bài tập đơn giản mà bạn có thể tự tập luyện ngay tại nhà.

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập đơn giản và hiệu quả giúp phát triển cơ tốt. Khi chống đẩy, trọng lực cơ thể dồn vào hai tay, cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai.

• Hướng dẫn tư thế: Nằm sấp xuống thảm, đặt hai bàn tay rộng hơn bàn chân, cả hai đầu gối và bàn chân nằm chính giữa. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đặt cả hai bàn tay xuống sàn, mở rộng cổ tay và đặt dọc theo vai. Hạ cơ thể xuống dưới bằng cách uốn cả khuôn mặt gần sàn, giữ cơ thể thẳng và cổ tay ở góc 45 độ.
• Giữ đầu gối không chạm sàn và đảm bảo đầu và cổ duy trì một đường thẳng. Dùng sức của cánh tay và cơ ngực, đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu, không nâng lên quá cao hay quá thấp.
• Cường độ tập phù hợp: Mỗi lượt tập từ 20 – 30 cái. Ban đầu cơ thể chưa quen bạn cứ tập đến khi có thể, sau đó nâng dần lên mức 20, 30.

Hít xà kép

Hít xà kép sẽ tác động lên cơ tay sau, cầu vai và một phần cơ ngực hiệu quả. 

• Hướng dẫn tư thế: Đầu tiên, bạn đứng thẳng giữa hai thanh xà rồi nắm lấy hai thanh xà bằng cả hai tay. Nâng người lên bằng sức của tay và vai. Vai, ngực cao ngang thanh xà, chân được đẩy càng lên càng cao càng tốt. Cuối cùng hạ chân xuống vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác trên. Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.
• Cường độ: Mỗi lần tập khoảng 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 cái hít xà kép.

Hít xà đơn ngược tay

Thay vì đưa ra hướng ra ngoài thì việc đưa tay hướng vào trong khi hít xà sẽ giúp bạn mau lên cơ bắp hơn.

• Hướng dẫn tư thế: Nắm lấy xà đơn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía thân mình. Treo người lên, chân hơi chạm đất hoặc chân vắt chéo nhau. Dùng lực cơ thể giữ cả thân người. Ngực chạm ngang xà, thân phải thẳng. Giữ tư thế này một lúc, sau đó từ từ hạ người xuống vị trí cũ, tay duỗi ra gần thường. Thở ra khi hạ xuống.
• Cường độ: Bạn có thể tập hít xà đơn 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp gồm 12 – 15 cái hít xà.

Squat

Squat là bài tập giúp bạn có cơ mông săn chắc hơn mà không lo sợ to bắp tay.

• Hướng dẫn tư thế: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hướng mũi chân ra ngoài. Đan hai tay trước ngực, nhìn thẳng về phía trước. Khi squat lưng và hai chân phải thẳng, đẩy hông về phía sau. Sau đó từ từ hạ mông xuống thấp, giống như tư thế ngồi ghế. Khi nào đùi song song với sàn thì quay lại tư thế ban đầu.
• Cường độ: Bạn có thể squat tại nhà 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 đến 20 cái.

>> Xem thêm: Squat Là Gì? Tác Dụng, Các Bài Tập Và Những Lưu Ý Khi Tập Squat

Lunge

Đây là bài tập cơ bản, tác động đến cơ đùi sau, cơ mông, đốt cháy mỡ thừa tốt mà không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ.

• Hướng dẫn tư thế: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Đưa chân trái lên trước khoảng chừng 60cm, gập đầu gối trái nhưng vẫn giữ bắp chân vuông góc với đùi. Bạn không nên để khuỷu chân vượt qua mũi chân theo phương thẳng đứng. Khụy gối chân phải cho đến khi đầu gối sắp chạm đất, kiễng gót chân bên phải lên để cho mũi chân chống dưới mặt sàn. Trong lúc tập siết chặt cơ bụng, giữ tư thế khoảng vài giây rồi lùi chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với chân phải.
• Cường độ: Bạn có thể squat 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái.

Gập bụng

Gập bụng tại nhà đều đặn, đúng tư thế giúp bạn có được cơ bụng săn chắc, không còn mỡ thừa. 

• Hướng dẫn tư thế: Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm hoặc trên sàn. Để ngón tay sát bên gáy, hai chân tạo thành một góc 90 độ. Sau đó siết chặt cơ bụng và hít vào. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn một cách từ từ và thở ra. Dùng lực ở bụng để nâng cơ thể lên để đạt được hiệu quả tốt nhất. Khi vai được nâng lên vị trí cao nhất thì giữ nguyên tư thế trong vài giây. Tiếp tục siết chặt cơ bụng, hít vào và từ từ hạ người xuống.
• Cường độ: Bạn nên tập gập bụng tại nhà với cường độ là 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp có gập từ 12 đến 15 cái.

Những dụng cụ bạn có thể trang bị tại nhà

Để gia tăng hiệu quả tập luyện, bạn có thể trang bị một số dụng cụ cơ bản sau đây:

• Thảm: Khi tập trực tiếp trên sàn bạn rất dễ bị trơn trượt do sàn trơn hoặc do mồ hôi cơ thể tiết ra khi tập luyện. Ngoài ra tập trên sàn cứng còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Thay vào đó bạn hãy mua cho mình một chiếc thảm tập chất lượng để an tâm khi tập luyện hơn.
• Dây cao su: Dây cao su là dụng cụ đắc lực cho những ai muốn tập luyện cơ tay và tăng kháng lực. Bạn có thể xem xét mua dây cao su khi cần tập thêm ở nhà.
• Xà đơn: Xà đơn là dụng cụ tập luyện cơ bản bạn có thể mua để tập luyện hít xà tại nhà thoải mái hơn. Các bài tập với xà đơn cũng rất đa dạng nên bạn có thể đầu tư một chiếc để tập luyện hiệu quả hơn.

Những lưu ý khi tập gym tại nhà

Để tập gym ở nhà an toàn và hiệu quả bạn cần quan tâm đến những lưu ý sau đây:

• Tập luyện các bài tập đúng tư thế: Tập ở nhà không có PT để nhắc nhở nên bạn hãy tra cứu, tập luyện các bài tập đúng chuẩn để không bị chấn thương và có được hiệu quả như mong muốn.
• Luôn khởi động và giãn cơ sau khi tập: Khởi trước khi tập luyện giúp bạn ngừa được nguy cơ chấn thương, Việc thực hiện các bài tập giãn cơ có thể giúp cơ thể nhanh chóng quay lại trạng thái bình thường và tăng cường sự linh hoat.
• Quan sát cơ thể: Sau khi tập luyện nếu cảm thấy đặc biệt đau nhức ở vị trí nào đó hãy xem lại cách tập luyện. Nếu như bạn tập sai tư thế hãy kịp thời điều chỉnh. Ngoài ra bạn không nên tập quá sức trong thời gian ban đầu. Điều này sẽ tạo gánh nặng cho cơ thể, khiến cơ thể kiệt sức. Nếu như cơn đau vài ngày không bớt mà càng nghiêm trọng thì bạn nên đi khám bác sĩ.
• Có lịch trình tập luyện chi tiết, hợp lý: Tập luyện ở nhà tự do hơn nhưng cũng khiến bạn dễ lười hơn. Một kế hoạch tập luyện đều đặn và hợp lý sẽ giúp bạn có được vóc dáng như mong muốn.

>> Có thể bạn quan tâm: Dịch vụ tập gym tại Fit Center

Trên đây là những bài tập hướng dẫn tập gym tại nhà đơn giản cho bạn từ Fit Center. Việc tập luyện ở nhà yêu cầu bạn phải có tính kỉ luật và quyết tâm cao độ. Hãy lưu ý tập luyện đúng cách và điều độ để có được kết quả như mong muốn bạn nhé!