Việc lựa chọn một lịch tập gym phù hợp không chỉ giúp bạn tăng cơ, phát triển cơ bắp nhanh chóng mà còn giúp bạn cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh cho bản thân. Trong bài viết này, Fit Center sẽ gợi ý lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chi tiết để bạn có thể tham khảo.
Mục lục bài viết
Nguyên tắc xây dựng và lên lịch tập gym 6 ngày 1 tuần
Dưới đây là nguyên tắc xây dựng và lên lịch tập gym 6 ngày 1 tuần mà bạn cần lưu ý:
- Không nên sắp xếp hai nhóm cơ lớn để tập luyện trong cùng một buổi. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông, đùi, ngực, xô và lưng.
- Không nên tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp.
- Sau khi tập một nhóm cơ với cường độ cao, cần nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng trước khi tiếp tục. Nếu bạn tập các nhóm cơ lớn với cường độ cao hơn thì cần nghỉ ngơi 72 tiếng.
- Tránh tập cơ tay sau ngày tập vai.
- Hạn chế tập cùng lúc cơ ngực, cơ lưng sau buổi tập cơ tay trước và tay sau.
- Tránh tập cơ chân và cơ mông trong hai ngày liên tiếp.
- Giới hạn tối đa chỉ tập 3 nhóm cơ trong một buổi tập.
- Đặt mức trọng lượng tạ phù hợp để có thể thực hiện được 8-12 lần mỗi set.
- Đối với mục tiêu giảm cân, bạn có thể kết hợp bài tập cardio. Tuy nhiên, đối với mục tiêu tăng cân, hãy hạn chế bài tập cardio.
Nguyên tắc xây dựng và lên lịch tập gym 6 ngày 1 tuần
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam
Dưới đây là lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chi tiết mà bạn có thể tham khảo và áp dụng.
Ngày 1: Ngày tập Ngực, cơ tay sau
Gồm 3 bài tập cho cơ ngực và 2 bài tập cho cơ tay sau:
- Barbell Bench Press – Đẩy Tạ Đòn Ghế Ngang
- Dumbbell Bench Press – Đẩy Tạ Đơn Ghế Ngang
- Incline Dumbbell Bench Press – Ép Ngực Với Tạ Đơn Ghế Dốc
- Triceps Overhead Extension With Rope – Tập Tay Sau Kéo Cáp Qua Đầu
- Triceps Bench Press – Nhấn Tay Sau Ghế Ngang
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam
Ngày 2: Ngày tập chân và bụng
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ trong ngày thứ 2 sẽ bao gồm 5 bài cho bụng và chân:
- Barbell Squat – Squat Với Tạ Đòn
- Dumbbell Lunges – Cầm Tạ Đơn Bước Lung
- Lying Leg Curls – Tập Máy Nằm Cuốn Tạ Đùi Sau
- Jackknife – Tư Thế Tập Bụng Cuộn Người
- Scissor Switch – Tư Thế Tập Bụng Đá Chân Cắt Kéo
Ngày 3: Ngày tập lưng và cơ tay trước
Bạn nên tập bài hít xà đơn (Chin Up) sau khi tập các bài lưng để tránh bị đuối sức, ảnh hưởng đến các bài sau. Các bài tập trong ngày thứ 3 bao gồm:
- Wide-Grid Lat Pull Down – Nắm Rộng Kéo Xuống Tập Lưng
- Seated Cable Row – Máy Chèo Thuyền Kéo Cáp Lưng Giữa
- One Arm Dumbbell Row – Chèo Thuyền Kéo Tạ Đơn Từng Bên
- Chin Up – Hít Xà Đơn
- Seated Hammer Curls – Ngồi Cuốn Tạ Đơn Cho Tay Trước
Ngày 4: Ngày tập vai, bụng
Gồm các bài tập Plank và vai:
- Dumbbell Shoulder Press – Tập Đẩy Vai Tư Thế Ngồi
- Dumbbell Lateral Raise – Tập Vai Nâng Tạ Ngang
- Front Two Dumbbell Raise – Tập Vai Nâng Tạ Trước Ngực
- Plank – Tư Thế Plank Tấm Ván
- Plank Knee To Elbow – Tư Thế Plank Kéo Gối
Ngày 4: Ngày tập vai, bụng
Ngày 5: Ngày tập ngực trên
Gồm các bài tập ngực trên:
- Dumbbell Bench Press – Đẩy Ngực Trên Ghế Dốc Tạ Đơn
- Incline Dumbbell Bench Press – Ép Ngực Với Tạ Đơn Ghế Dốc
- Decline Push Up – Hít Đất Trên Ghế Dốc
- Underhand Cable Chest Press – Kéo Cáp 2 Bên
- Svend Press – Đứng Ép Tạ
Ngày 6: Ngày tập tay trước, tay sau xen kẽ
- Seated Hammer Curls – Ngồi Cuốn Tạ Đơn Cho Tay Trước, 2 Bài 2 Tư Thế.
- Seated Over Triceps – Ngồi Đẩy Tạ Qua Đầu Tập Tay Sau
- Tricep Dumbbell Kick Back – Kéo Tạ Đơn Ra Sau Lưng
- Hít Xà Kép
Lưu ý khi lên lịch tập gym cho nam
Khi lên lịch tập gym cho nam, bạn cần lưu ý những điều sau:
Thời gian luyện tập
Thời gian luyện tập thực tế trong 1 buổi không nên quá 90 phút, đồng thời các bài tập cũng không nên kéo dài. Khi thời gian tập dài quá mức cần thiết sẽ khiến cơ thể sinh ra một loại hormone không tốt cho việc phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng cần để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục, không nên tập 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.
Lưu ý khi lên lịch tập gym cho nam
Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với mục tiêu luyện tập và kết quả của bạn. Để giúp cơ thể tăng cơ, giảm mỡ thừa và cải thiện sức khỏe, bạn cần thiết kế một lịch trình ăn uống cân đối, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết. Có 4 loại dưỡng chất cơ bản mà bạn cần tập trung trong bữa ăn chính là tinh bột, protein, calo và chất béo. Hãy chọn lựa các thực phẩm lành mạnh để bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong quá trình tập gym.
Trên đây là lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam mà Fit Center muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng đây sẽ là lịch tập phù hợp với nhu cầu của bạn.
Xem thêm: