Chạy bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn nâng cao sức bền tim mạch. Để đạt hiệu suất tốt nhất, các runner thường theo dõi nhịp tim khi chạy bộ một cách sát sao. Đây là một chỉ số quan trọng, giúp đánh giá mức độ tập luyện và tối ưu hóa hiệu quả chạy bộ. Vậy nhịp tim được tính như thế nào, đo ra sao và làm thế nào để kiểm soát tốt hơn? Cùng tìm hiểu ngay.

Cách tính nhịp tim khi chạy bộ

Nhịp tim là số lần tim đập trong một phút (bpm – beats per minute), phản ánh sức khỏe tim mạch cũng như mức độ hoạt động thể chất.

Cách tính nhịp tim khi chạy bộ

• Nhịp tim khi nghỉ ngơi: Người trưởng thành có nhịp tim lúc nghỉ ngơi dao động từ 60 – 100 bpm. Với những vận động viên chuyên nghiệp, con số này có thể thấp hơn, chỉ khoảng 40 bpm, cho thấy hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn.
• Nhịp tim khi chạy bộ: Khi vận động, nhịp tim tăng cao. Thông thường, nếu chạy với pace 5 – 6 phút/km, nhịp tim sẽ dao động trong khoảng 135 – 145 bpm. Nếu vượt quá mức này, hiệu suất tim kém đi và có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

>>/ Xem thêm: Đi bộ trên máy có giảm mỡ bụng không?

Cách tính nhịp tim tối đa:

Nhịp tim tối đa = 220 – Tuổi

Ví dụ:

• Người 50 tuổi: 220 – 50 = 170 bpm
• Người 35 tuổi: 220 – 35 = 185 bpm

Dựa vào nhịp tim tối đa, bạn có thể xác định vùng nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ.

Điều này có nghĩa là, nếu một người 35 tuổi tập luyện với cường độ mạnh, nhịp tim nên dao động trong khoảng 142 – 172 bpm. Nếu vượt ngưỡng 172 bpm, có nguy cơ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, thậm chí có thể dẫn đến đột quỵ hoặc tử vong.

Cách đo nhịp tim khi chạy bộ

Cách đo nhịp tim khi chạy bộ

Để theo dõi nhịp tim khi chạy bộ, bạn có thể sử dụng các phương pháp sau:

• Thiết bị đo chuyên dụng: Đồng hồ thông minh, vòng đeo tay thể thao hoặc máy đo nhịp tim giúp theo dõi chính xác.
• Tự đo thủ công: Đặt hai ngón tay lên cổ tay hoặc cổ, đếm số lần đập trong 15 giây, sau đó nhân với 4 để có kết quả mỗi phút.

Cách kiểm soát và cải thiện nhịp tim khi chạy bộ

Những bài viết liên quan:

>>/ HIIT là gì? Những điều bạn không nên bỏ qua trước khi tập

>>/ Tập thể dục có giảm cân không? Tập như thế nào là đúng?

Nhịp tim ổn định giúp bạn chạy bền hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Để kiểm soát tốt hơn, hãy áp dụng các phương pháp sau:

• Khởi động kỹ trước khi chạy: Giúp tim thích nghi dần với hoạt động, tránh tăng nhịp tim đột ngột.
• Duy trì nhịp thở ổn định: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để giúp tim không bị quá tải.
• Chạy theo vùng nhịp tim: Điều chỉnh tốc độ chạy để giữ nhịp tim trong ngưỡng phù hợp.
• Nghỉ ngơi và hồi phục hợp lý: Sau khi chạy, thực hiện các bài giãn cơ và điều hòa nhịp thở.
• Bổ sung dinh dưỡng khoa học: Ăn nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch như cá hồi, rau xanh, hạt ngũ cốc.

Nhịp tim 190 lần/phút có nguy hiểm không?

Nhịp tim khi chạy bộ đạt 190 lần/phút là một mức cực kỳ cao và tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe.

Khi sử dụng các thiết bị đo nhịp tim, bạn sẽ thấy mức báo động đỏ nếu nhịp tim vượt quá 185 nhịp/phút. Nếu nhịp tim của bạn đạt hoặc vượt ngưỡng này trong quá trình tập luyện, đó là dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm.

Thông thường, nhịp tim nhanh có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút trước khi trở lại trạng thái bình thường. Một số người có thể gặp nhiều đợt nhịp tim nhanh trong ngày, mỗi đợt chỉ kéo dài vài giây.

Dù nhịp tim cao khi chạy bộ không phải lúc nào cũng gây biến chứng ngay lập tức, nhưng nếu không được kiểm soát và duy trì ở mức an toàn, nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như suy tim, đột quỵ hoặc thậm chí tử vong. Vì vậy, nếu bạn nhận thấy nhịp tim quá cao, hãy điều chỉnh cường độ tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần thiết.

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về nhịp tim khi chạy bộ. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến bài viết hoặc cần tư vấn về setup phòng gym, hãy để lại bình luận bên dưới, đội ngũ Fitcenter sẽ hỗ trợ bạn ngay.

Đừng quên theo dõi Fitcenter để cập nhật thêm kinh nghiệm đầu tư phòng gym, lựa chọn thiết bị gym phù hợp và các hướng dẫn tập luyện hiệu quả nhé!