Tập gym là một phương pháp được rất nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe cũng như cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, liệu tập gym có giúp giảm mỡ bụng không? Trong bài viết này, Fit Center sẽ giải đáp thắc mắc trên cũng như chia sẻ 10 bài tập gym giảm mỡ bụng siêu hiệu quả để bạn có thể tham khảo.
Mục lục bài viết
Tập gym có giảm mỡ bụng không?
Tập gym có giảm mỡ bụng không? Nếu bạn tập gym với mục đích giảm cân hay cụ thể hơn là giảm mỡ bụng thì tập gym được xem như một phương pháp vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần phải kiên trì và kết hợp cùng chế độ ăn uống thích hợp.
Bởi vì tập gym sử dụng các bài tập tác động trực tiếp lên cơ thể, lên những vùng tích tụ mỡ như bụng, đùi, bắp tay,… để tiêu thụ calo cùng phần mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Vì thế, nhiều người lựa chọn thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng để vừa giúp đốt cháy mỡ bụng an toàn vừa tốt cho sức khỏe.
Nguyên tắc quan trọng dành cho các gymer
Một số người tin rằng chỉ cần duy trì việc tập gym đều đặn với những bài tập cường độ cao là sẽ đạt được kết quả mong muốn. Tuy nhiên, đây là quan điểm chưa chính xác, chúng ta cần hiểu rõ và áp dụng đúng nguyên tắc khi tập gym để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể tham khảo các nguyên tắc sau đây:
- Xây dựng một thời gian biểu hợp lý và dành thời gian cho việc giãn cơ, nghỉ ngơi. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, hãy tập trung vào các bài tập liên quan đến nhóm cơ này. Tuy nhiên, tránh tập luyện cùng một nhóm cơ trong 2-3 ngày liên tiếp để đảm bảo cơ bắp có đủ thời gian để phục hồi và không bị quá tải.
- Khi tập gym để giảm mỡ bụng hay thực hiện hoạt động thể thao nói chung, bạn cần kiên trì luyện tập trong khoảng 4-5 tháng để thấy được kết quả và cải thiện sức khỏe. Điều quan trọng nhất là bạn chuẩn bị tinh thần tốt để duy trì động lực luyện tập.
- Ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì sự cân đối, người tập cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng.
Nguyên tắc quan trọng dành cho các gymer
Các bài tập gym giảm mỡ bụng
Dưới đây là 10 bài tập gym giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo để luyện tập:
Plank cơ bản
Plank cơ bản là một trong những bài tập phổ biến giúp giảm mỡ bụng. Đây là một bài tập thích hợp cho mọi đối tượng, vì động tác khá đơn giản và dễ thực hiện nhưng lại mang lại hiệu quả rất cao. Theo đánh giá của các chuyên gia, việc thực hiện plank trong 60 giây tương đương với việc thực hiện 60 lần gập bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn và đặt hai khuỷu tay vuông góc với vai, đồng thời nhấc lên cơ thể.
- Giữ khoảng cách hai tay bằng vai, lưng thẳng và cơ thể song song với sàn nhà.
- Giữ vững tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây.
Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với khoảng thời gian 30 giây và từ từ tăng dần thời gian thực hiện để có hiệu quả tốt hơn trong việc giảm mỡ bụng.
Plank cơ bản
Plank Hip Twist
Nếu bạn cảm thấy muốn thay đổi bài tập thì hãy thử sức với plank hip twist – một bài tập gym giảm mỡ bụng khá hiệu quả. So với plank cơ bản, bài tập này có độ khó cao hơn nhiều nhưng sẽ mang lại sự thay đổi rõ rệt hơn.
Tương tự như plank thông thường, bạn cần bắt đầu với tư thế chống 2 khuỷu tay, chống 2 mũi chân trên sàn và giữ lưng thẳng, song song với sàn. Sau đó, thay vì giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 – 60 giây thì bạn sẽ xoay hông sang bên trái, sau đó sang bên phải và lặp lại động tác này ít nhất 1 phút.
Nếu bạn duy trì bài tập này và thực hiện đúng kỹ thuật thì chắc chắn lớp mỡ bụng sẽ được giảm đi nhanh chóng. Thậm chí, bạn có thể có cơ bụng săn chắc và vòng eo “con kiến” mà mình mơ ước.
Plank Hip Twist
Reverse Crunch
Reverse crunch là một bài tập phù hợp với hầu hết mọi người, kể cả khi bạn không có điều kiện để đến phòng gym và chỉ tập luyện tại nhà.
Để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này, bạn có thể thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân, tay giữ cố định bên thân trong thời gian tập luyện.
- Từ từ nâng cao chân và đùi để đặt chúng vuông góc với sàn nhà, đồng thời giữ chân song song với sàn.
- Khi thực hiện động tác gập gối, hãy nâng mông lên, giữ cho lưng không chạm sàn còn đầu và vai luôn ở vị trí cố định.
- Thực hiện các động tác này trong khoảng 1 – 2 phút. Nhớ nghỉ ngơi giữa mỗi nhịp và hít thở đều để cơ bắp không cảm thấy đau nhức hay khó chịu.
Reverse Crunch
Bicycle crunch
Bicycle crunch là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ vô cùng hiệu quả và được nhiều người luyện tập.
Cách thực hiện:
- B1: Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đan vào nhau và để sau đầu.
- B2: siết chặt cơ bụng và nâng vai. Đầu nâng lên khỏi sàn và đưa người vào tư thế gập bụng.
- B3: Nâng hai chân lên từ từ tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn.
- B4: thu chân trái về phía thân người, chân phải về phía trước như đang đạp xe.
- B5: Thực hiện tư thế trong 3-5 phút, luân phiên đổi bên.
Bicycle Crunches cũng thường xuyên được áp dụng trong lịch trình tập gym giảm mỡ bụng cho nam.
Bicycle crunch
Burpees
Burpees là một bài tập gym giảm mỡ toàn thân hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và giảm nguy cơ đau cơ, đau lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân đặt rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng theo cơ thể.
- Khuỵu gối để đưa cơ thể vào tư thế Squat, đặt hai bàn tay xuống sàn nhà và nhấc gót chân lên cách mặt sàn khoảng 2 – 3cm.
- Nhảy 2 chân ra phía sau để đưa cơ thể vào tư thế hit đất.
- Kéo chân về lại tư thế ở bước ba, sau đó nhảy lên cao và giơ hai tay lên trên đầu.
- Lặp lại các động tác khoảng 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Burpees
Russian Twists
Bài tập Russian Twists (gập bụng kiểu Nga) là một bài tập giúp phát triển cơ liên sườn và tạo ra đường nét rõ ràng trên cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn nhà hoặc tấm thảm, gót chân chạm xuống sàn, mũi chân hướng lên trên, đầu gối co lại thành hình chữ V. Đồng thời, lưng hơi ngả về phía sau, hai bàn tay ôm bóng tập và đặt trước ngực, song song với vai.
- Vặn thân người sang bên trái, giữ vị trí này khoảng 2 giây, sau đó vặn thân người sang phải. Mông giữ nguyên vị trí, đồng thời bóng vẫn giữ yên trước ngực.
- Thực hiện động tác trên khoảng 20 – 25 lần, sau đó kết thúc bài tập.
Russian Twists
Jumping Jacks
Jumping Jacks cũng là một trong những bài tập giúp loại bỏ mỡ bụng một cách nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, để hai tay dọc theo cơ thể và siết chặt bụng.
- Bật nhảy hai chân ra bên và đồng thời đưa hai tay lên qua đầu.
- Đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác trên khoảng 10 – 20 lần.
Jumping Jacks
Scissor Kicks
Scissor Kicks là một bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ nhưng vẫn mang lại hiệu quả nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay chạm xuống sàn và hai chân duỗi thẳng.
- Nâng hai chân lên cao, đầu gối hơi gập lại và để gót chân cách sàn khoảng 15 – 20cm.
- Nâng chân trái lên cao để tạo thành một góc khoảng 45 độ và giữ nguyên chân phải.
- Đưa chân trái về vị trí ban đầu rồi nâng chân phải lên tương tự như với chân trái.
- Thực hiện động tác này khoảng 15 – 20 lần.
Scissor Kicks
Mountain Climbers
Mountain Climbers là một trong những bài tập gym giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Bài tập này kết hợp các động tác mô phỏng việc leo núi, giúp cơ thể trở nên linh hoạt, nhanh nhẹn và dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chuẩn bị hít đất, đặt trọng lực vào mũi chân và hai bàn tay.
- Khép hai chân lại, đặt cùi chỏi dưới vai sao cho hai cánh tay và sàn nhà vuông góc với nhau.
- Siết chặt cơ toàn thân để tạo thành 1 đường thẳng, đưa chân trái lên phía tay trái rồi đưa nó trở về vị trí ban đầu. Tiếp theo, thực hiện tương tự với chân phải và tay phải.
- Thực hiện lần lượt mỗi chân khoảng 20 lần. Sau đó đưa cơ thể về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác trên khoảng 5 lần.
Mountain Climbers
Windshield Wipers
Windshield Wipers là một bài tập đơn giản nhưng lại có tác động mạnh mẽ đến vùng bụng của cả nam và nữ. Đặc biệt, bài tập này không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay duỗi ngang sang 2 bên, hai chân duỗi thẳng và khép lại gần nhau, nâng chân lên cao sao cho mông và sàn nhà tạo thành một góc 90 độ.
- Xoay hông sang bên trái, giữ nguyên khoảng 3 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục xoay sang phải. Trong quá trình xoay hông, phần trên của thân người vẫn giữ nguyên vị trí.
- Thực hiện động tác khoảng 15-20 lần.
Windshield Wipers
Những sai lầm khi tập gym giảm mỡ bụng bạn cần lưu ý
Nhiều người vẫn thường mắc phải những lỗi khi tập gym để giảm mỡ bụng mà họ không nhận biết được. Vậy những sai lầm này thường là gì?
Đầu tiên là họ thường bỏ qua việc thực hiện những bài tập phức hợp mà chỉ tập trung vào việc luyện tập cơ bụng. Điều này không chỉ không giúp giảm mỡ bụng mà còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khu vực này. Việc kết hợp các bài tập phức hợp, tác động đến nhiều khu vực của cơ thể sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Do đó, huấn luyện viên gym thường khuyến khích người tập dành thời gian cho các bài tập phức hợp như squats, overhead presses,…
Bên cạnh đó, nhiều người chỉ tập luyện mà không quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, đây là một lỗi rất phổ biến. Tuy nhiên, việc tập gym chỉ đóng góp một phần nhỏ trong việc giảm mỡ bụng. Hiệu quả thực sự chỉ đạt được khi bạn chú ý xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Như vậy, Fit Center đã bật mí 10 bài tập gym giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Hy vọng bạn có thể áp dụng và kiên trì tập luyện đều đặn để đạt được vóc dáng như mong đợi.
Xem thêm: