Các bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng là một phương pháp an toàn, hiệu quả, rất lý tưởng để áp dụng tại nhà. Các động tác trong các bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp, giảm đau, hỗ trợ phục hồi sau các chấn thương do bệnh lý gây ra. Bài viết dưới đây là tổng hợp các bài tập chữa đau lưng đơn giản tại nhà cho các bạn tham khảo.
Mục lục bài viết
Những bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng hiệu quả
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để điều trị đau thắt lưng. Tập thể dục đúng cách kết hợp với hít thở nhịp nhàng sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và tăng cường sức mạnh cho các cơ và dây chằng ở lưng.
Những bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng hiệu quả
Bài tập vặn mình tập thể dục chữa bệnh đau lưng
- Nằm thẳng trên sàn với một tấm thảm tập. Từ từ uốn cong chân và ngả đầu gối sang trái sao cho đùi vuông góc với thân. Vai phải được giữ bằng phẳng trên sàn.
- Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Tiếp tục làm như vậy cho đến khi bạn cảm thấy hơi mệt thì dừng lại.
- Người bệnh nên thực hiện khoảng 3 lần sáng, trưa, tối mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Nên thực hiện các động tác này nhẹ nhàng để không tạo áp lực lên vùng cột sống.
Bài tập bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng – đẩy hông
- Nằm thẳng trên sàn phẳng, nên lót một tấm đệm mềm bên dưới để giúp quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ hơn.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn sao cho bàn chân vuông góc với sàn và lòng bàn chân chạm sàn. Nhấn các ngón chân lên, từ từ nâng hông lên, hai tay vẫn hạ xuống hai bên và gần chạm sàn.
- Nằm như vậy khoảng 5 giây rồi hạ lưng về vị trí ban đầu. Đồng thời hóp cơ bụng vào sao cho lưng gần chạm đất, giữ khoảng 5 giây rồi đưa cơ thể về trạng thái sẵn sàng.
- Lặp lại động tác này khoảng 5 lần cả nhóm, sau khi quen có thể tăng tần suất lên 30 lần / ngày.
Tập thể dục chữa bệnh đau lưng cấp tốc bằng đứng lên ngồi xuống với ghế
- Lúc này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế cho bài tập, điều chỉnh độ cao của mặt ghế sao cho phù hợp với cơ thể.
- Để bắt đầu bài tập, bạn cần đứng thẳng, cách ghế khoảng 10 cm. Quay lưng về phía ghế và tiếp tục uốn cong để đưa lưng tựa vào lưng.
- Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện động tác và để đầu gối thẳng xuống mũi chân.
- Khi chạm ghế thì ngồi xổm xuống, giữ tư thế đó khoảng 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hành với nhịp thở đều đặn và lặp lại động tác này trong các hiệp 10-15 lần.
Bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng cho nữ với bàn làm việc cho dân văn phòng
- Đứng thẳng, đặt hai tay lên thành bàn rồi từ từ đẩy người ra sao cho tay và lưng trên một đường thẳng.
- Chân trái là trụ nâng đỡ toàn bộ cơ thể và đặt vuông góc với mặt bàn. Từ từ đá chân phải ra sau sao cho thẳng với lưng, sau đó hạ xuống và lặp lại 5 – 10 lần.
- Sau đó đổi bên và thực hiện với chân còn lại. Khi tập cần thường xuyên kết hợp với hít thở để có kết quả tốt nhất.
Bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng dưới
- Ngồi thẳng trên ghế với bàn chân đặt trên sàn. Nên điều chỉnh độ cao của ghế sao cho đùi vuông góc với chân và thân.
- Bắt chéo tay sau đầu, giữ thẳng cột sống, sau đó từ từ vặn người sang phải để kéo căng hết mức có thể.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
- Người bệnh nên thực hiện 3 đến 5 lần lặp lại bài tập này theo từng nhóm để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng giữ lưng thẳng
- Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn và sau đó từ từ cúi xuống cho đến khi lưng của bạn song song với mặt đất.
- Từ từ dang hai tay sang hai bên sao cho song song với sàn và thẳng hàng với vai.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong khoảng 10 phút.
Những lưu ý khi tập thể dục tại nhà chữa đau thắt lưng
Những lưu ý khi tập thể dục tại nhà chữa đau thắt lưng
- Tập thể dục là một trong những cách hỗ trợ điều trị đau thắt lưng tại nhà an toàn và hiệu quả.
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương khi tập.
- Khi mới bắt đầu tập, bạn nên ưu tiên những động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện, khi cơ thể đã quen bạn có thể tăng dần tần suất tập và tăng độ khó lên.
- Mặc quần áo phù hợp khi tập luyện để không ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu trong cơ thể. Không tập khi bụng đói hoặc sau khi ăn no.
- Sau khi tập, nếu thấy cơ thể xuất hiện các triệu chứng như đau dữ dội, mệt mỏi thì nên dừng lại và nghỉ ngơi. Tập thể dục quá nhiều có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và phản tác dụng.
- Người bệnh có thể đến khám bác sĩ chuyên khoa nắn khớp xương để được hướng dẫn các bài tập phù hợp giúp cải thiện tình trạng bệnh nhanh chóng.
- Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn 20 đến 30 phút mỗi ngày cho đến khi các triệu chứng đau thắt lưng thuyên giảm hẳn.
Trên đây là tổng hợp các bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng tại nhà khá an toàn và hiệu quả, mọi người có thể tham khảo và áp dụng ngay tại nhà. Nếu tình trạng đau thắt lưng của bạn vẫn không có dấu hiệu cải thiện sau một thời gian dài thực hiện, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để có thể được hướng dẫn cách điều trị phù hợp.