Bụng mỡ luôn là nỗi lo lắng, tự tin của nhiều người. 7 bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút này có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Nhanh chóng khôi phục vòng eo và làm thon gọn vòng eo.
Mục lục bài viết
7 bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút hiệu quả và đơn giản tại nhà
7 bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút hiệu quả và đơn giản tại nhà
Bài tập gập bụng thể dục eo thon bụng nhỏ
Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng rất phổ biến cho cả nam và nữ.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút này giúp vùng cơ bụng dưới lớp mỡ nổi rõ hơn và giúp có được vòng bụng phẳng lì nhanh chóng.
- Bước 1: Nằm trên thảm, hai tay đặt sau đầu hoặc mang tai, đầu gối gập một góc 90 độ.
- Bước 2: Thở ra và siết chặt cơ bụng. Thở ra, siết chặt cơ bụng và nâng thân trên lên cách mặt đất khoảng 7-10cm. Giữ chuyển động trong 1 giây ở vị trí đầu tiên
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Từ từ hạ xuống, để cơ thể có quán tính.
Thực hiện mỗi hiệp 15-20 lần. Mỗi buổi nên khoảng 3-4 nhóm.
Lưu ý: Trong bước 3 không nên nâng người lên quá cao nếu không sẽ bị đau lưng. Dùng cơ bụng để nâng nửa người lên.
Tập thể dục bụng nhỏ Burpee
Bài tập Burpee thường được những người muốn giảm mỡ bụng, giảm béo áp dụng vì khả năng giải phóng calo rất tốt. Bài tập này khá khó đối với người mới bắt đầu vì nó kết hợp nhiều bài tập khác nhau như squat, bật nhảy,
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể.
- Bước 2: Hạ xuống tư thế ngồi xổm. Chống sàn bằng cả hai tay, gót chân hơi nâng lên.
- Bước 3: Gập chân và trở lại tư thế chống đẩy. 2 tay chống thẳng xuống sàn và thực hiện 1 động tác chống đẩy.
- Bước 4: Đưa 2 chân về vị trí ếch nhảy. Nhảy lên cao hết mức có thể khi bạn thu chân về. Đồng thời nâng hai tay lên trên đầu.
- Bước 5: Tiếp đất và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện việc lặp lại các hành động trên.
Gập bụng kiểu Nga
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ kiểu Nga cũng là một trong những bài tập 15 phút không thể bỏ qua.
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập hoặc sàn tập. Gập 2 đầu gối và nâng 2 chân lên sao cho phần thân và chân cùng tạo thành hình chữ V.
- Bước 2: Hơi ngả người ra sau và duỗi thẳng chân về phía trước.
- Bước 3: Đặt phần hông xuống sàn. Vặn người và tay sang trái trong khi vặn đầu gối sang phải.
- Bước 4: Lặp lại động tác này một vài lần. Sau đó đổi bên sang phải.
Bài tập Lying Twist – Vặn hông
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút này giúp làm thon eo vì nó hoạt động hai cơ liên sườn rất nhiều.
- Bước 1: Nằm trên thảm tập. Giữ chân của bạn thẳng và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
- Bước 2: Từ từ co chân lên trên sao cho đầu gối vuông góc, chân song song với mặt đất.
- Bước 3: Giữ hông trên sàn. Vặn thân sang trái sao cho mũi chân trái tiếp xúc với sàn và đùi vuông góc với sàn.
- Bước 4: Lặp lại các bước trên và đổi bên.
Plank nghiêng mình
Plank là bài tập giảm mỡ bụng trong 15 phút rất được chị em ưa chuộng và rất thích hợp để giảm mỡ bụng tại nhà.
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế để plank cơ bản.
- Bước 2: Chuyển dần cơ thể, chuyển trọng lượng cơ thể sang tay phải. Đồng thời nhấc tay trái và nghiêng người thành hình chữ T.
- Bước 3: Giữ tư thế nghiêng người này trong khoảng 10 giây, sau đó đổi bên.
- Bước 4: Mỗi ngày thực hiện động tác Plank này trong khoảng 2-3 phút.
Bài tập plank kết hợp với gập bụng
Như bạn đã biết, gập bụng là một trong những bài tập thể dục có thể thực hiện tại nhà để giúp bạn có cơ bụng săn chắc.
Nếu kết hợp Plank với crunches thì chắc chắn hiệu quả sẽ tăng lên gấp bội.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế tương tự như ván bên, với khuỷu tay trái dưới vai trái. 2 chân xếp chồng lên nhau.
- Bước 2: Đưa tay phải ra sau đầu và nâng chân phải lên.
- Bước 3: Gập đầu gối phải gần khuỷu tay phải.
- Bước 4: Xoay từ thắt lưng đồng thời kéo tay phải xuống dưới tay trái. Giữ hông của bạn nâng cao trong suốt bài tập.
- Bước 5: Sau khi hoàn thành động tác với bên phải trong 50 giây, nghỉ 10 giây rồi xoay sang bên trái.
Bài tập Plank kết hợp nâng tay
Đây là bài tập Plank nâng cao, khá khó đối với những người mới bắt đầu luyện tập.
Tuy nhiên, hiệu quả của nó đối với việc giảm mỡ bụng rất cao.
- Bước 1: Tư thế bắt đầu giống như tư thế cơ bản Plank.
- Bước 2: Mở rộng hai chân cao ngang vai. Đồng thời, duỗi thẳng tay trái về phía trước, song song với sàn và đá chân phải ra sau.
- Bước 3: Đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp lại khoảng 5 – 10 lần.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trong 15 phút
Bài tập giảm mỡ bụng trong 15 phút trên đây là những bài tập tương đối khó đối với những người mới bắt đầu.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trong 15 phút
- Nên khởi động trước khi tập để làm nóng cơ và tránh chấn thương khi tập. Thực hiện các động tác kéo giãn cơ thể sau khi tập thể dục.
- Tập thể dục đều đặn hàng ngày trong vòng ít nhất 1 tuần để có kết quả như mong muốn.
- Chú ý tập đúng kỹ thuật và động tác để tránh chấn thương và mang lại hiệu quả cao hơn.
- Để có kết quả nhanh nhất, nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống đủ nước và ngủ đủ giấc. Đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ protein, chất béo tốt, vitamin, v.v. Và hạn chế tinh bột, đồ uống có ga, chất kích thích.
- Tập thở đúng cách là một trong những yếu tố giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện. Hít thở đều sau mỗi bài tập sẽ giúp làm mỏng ngực, thư giãn cơ thể và tránh tăng cortisol trong cơ thể.
- Không cần thiết phải làm tất cả các bài tập cùng một lúc. Bạn có thể chia nhỏ các bài tập và thực hiện 3-4 bài trong 1 buổi.
- Nếu gặp các vấn đề về xương khớp, tim mạch… cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Trên đây là 7 bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút Fit Center vừa giới thiệu, mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Hy vọng với những bài tập trên đây, bạn sẽ sớm lấy lại được số đo vòng 2 như mong muốn.