Để tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần cần phải có sự kết hợp giữa các bài tập đốt calo và chế độ ăn uống hợp lý. Với 20 phút mỗi ngày và thực hiện liên tục trong vòng 7 ngày sẽ đem đến hiệu quả bất ngờ dành cho bạn. Cùng theo dõi bài viết ngay sau đây bạn nhé!
Tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần, hiệu quả
Mục lục bài viết
Top 5 bài tập thể dục giảm cân nhanh trong vòng 1 tuần
Các bài tập giảm cân nhanh thường tác động nhiều nhất vào vùng mỡ bụng với mục tiêu làm các cơ hoạt động tối đa trong một thời gian nhất định. Điều này vừa giúp cơ thể tiêu hao calo vừa giảm mỡ dư thừa để bạn có cơ thể dẻo dai, săn chắc.
>>>>> Xem thêm: 10 Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Cực Hiệu Quả Dành Cho Mọi Đối Tượng
Plank
Đây là động tác đơn giản nhưng lại đem đến khả năng giảm cân nhanh chóng. Tác động của bài tập này là giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bắp tay, bụng. Bài tập này không yêu cầu về thiết bị tập luyện, linh động thời gian và nơi tập luyện. Rất phù hợp cho những đối tượng hạn chế về thời gian.
Thực hiện:
- Nằm ở tư thế sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Hai cẳng tay và mũi chân là những điểm tiếp xúc với sàn. Dùng hai đầu mũi chân nâng cơ thể, sao cho đầu, thân người cùng nằm trên một đường thẳng. Giữa động tác trong vòng 30 giây.
- Giữ nguyên tư thế cũ gập tay, nâng 1 chân lên cao, trong khi đó nhớ lưu ý giữ lưng thẳng. Sau khoảng 5 giây thì đổi chân sau đó tiếp tục. Thực hiện động tác trong 30 giây.
Burpee
Bài tập Burpee giúp cải thiện sức bền và kết hợp giảm mỡ toàn thân. Khi thực hiện ở cường độ cao có thể giúp tiêu hao lượng calo lớn và đốt cháy chất béo. Đây là bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả.
- Bước 1: Đứng trong tư thế thằng, thả lỏng thoải mái và hai tay giơ cao qua đầu.
- Bước 2: Hạ thấp người giống với tư thế Squat, tay chống về phía trước và hơi nhón gót chân.
- Bước 3: Bật nhảy hai chân ra sau tạo thành tư thế hít đất và thực hiện hít đất 1 cái.
- Bước 4: Tiếp tục bật nhảy nhưng về tư thế ngồi xổm.
- Bước 5: Bật nhảy cao nhất có thể và trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý bài tập này không thích với với những người bị đau lưng và khả năng giữ thăng bằng kém.
Crunch
Cách thực hiện bài tập Crunch gồm 3 bước như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, chống bàn chân lên sàn và hai tay để phía sau gáy có nhiệm vụ đỡ phần đầu.
Bước 2: Dùng cơ bụng gập người lên sao cho lưng, vai, cổ nâng lên khỏi mặt sàn.
Bước 3: Hạ đầu về tư thế ban đầu một cách từ từ. Kết hợp giữa các bước là duy trì nhịp thở đều đặn.
Mountain climbers
Đây là bài tập được thực hiện mô phỏng theo tư thế leo núi. Mục đích của bài tập là tốt cho tim mạch, cải thiện sự nhanh nhẹn và sức bền.
Động tác leo núi được thực hiện như sau:
Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn giống với tư thế chống đẩy.
Bước 2: Đưa chậm chậm chân phải lên sao cho gối chân phải gần chạm đến khuỷu tay trái.
Bước 3: Lặp lại động tác tương tự đối với chân còn lại.
Mountain climbers- Bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần
Động tác nằm đá chéo chân
Tư thế chuẩn bị: Cơ thể nằm ngửa trên thảm, tay duỗi thẳng và đặt ở dưới mông. Bàn tay úp, đồng thời chân duỗi thẳng.
Thực hiện: Nâng đồng thời cả hai chân lên khỏi mặt sàn khoảng 30cm, siết chặt cơ bụng. Tiếp theo bắt chéo hai chân với nhau và giữa tư thế khoảng 3s. Sau đó đổi chân và thực hiện khoảng 5 lần.
>>>>> Tham khảo: 6+ Bài Tập Yoga Trước Khi Ngủ Giúp Giảm Cân, Ngủ Ngon
Bí quyết tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần
Ngoài việc nắm vững các bài tập trên, bạn còn cần phải kết hợp với các bí quyết về thời gian tập luyện và chế độ ăn như sau:
Chế độ ăn hỗ trợ cho người tập thể dục
Tập luyện thể dục tiêu hao rất nhiều năng lượng, vì vậy giảm cân bằng cách nhịn ăn kết hợp tập luyện là không hiệu quả và làm cơ thể mệt mỏi.
Do đó, để đạt hiệu quả cần phải nạp dinh dưỡng cho cơ thể theo hai chế độ sau:
- Ăn trước khi tập: Nạp cho cơ thể đầy đủ carbohydrate, rau, trái cây, chất đạm, thịt nạc, trứng, pho mát, sữa, vitamin và các khoáng chất khác. Ngoài ra, cần thêm một số thực phẩm duy trì năng lượng như ngũ cốc, các loại hạt…
- Ăn sau khi tập: Cần bổ sung nước và protein để cơ thể phục hồi nhanh chóng. Đồng thời kết hợp với trái cây, sinh tố hoặc sữa chua.
Bổ sung nước và Protein sau khi tập luyện
Thêm vào đó, cần hạn chế tối đa tinh bột, không ăn các thức ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt.
Thời gian cho các bài tập thể dục giảm cân
Mỗi tuần, ở những người tập với mục đích duy trì sức khỏe thì phải tập khoảng 150 phút cường độ trung bình và với cường độ cao là 75 phút. Do đó, khi bạn muốn tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần thì tần suất tập cần dày hơn, cường độ cao hơn. Tuy nhiên, hãy cố gắng duy trì tập và mỗi ngày trên 30 phút và không nghỉ tập ngày nào.
Nếu thời gian hạn chế, bạn có thể chia nhỏ thời gian tập mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể tập mỗi lần 10 phút để vừa cân đối thời gian và vừa đạt hiệu quả.
>>>>>> Xem thêm: Khám Phá 5 Bài Yoga Giảm Cân Cực Hiệu Quả Và Dễ Dàng Tập
Fit Center đã cung cấp đến bạn những bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần, cùng với đó chế độ ăn uống. Hãy chú ý những điều trên và tập luyện đều đặn để đạt kết quả như ý.