Yoga tại nhà giảm mỡ bụng hiện đã và đang là một trong những bộ môn môn thể thao rèn luyện sức khỏe được rất nhiều người yêu thích. Khác với các bộ môn khác với tần suất hoạt động mạnh mẽ, liên tục. Yoga là sự tổng hòa hoàn hảo giữa nhu và cương kết hợp hài hòa chậm rãi giữ tư thế và hơi thở. Khả năng làm giảm mỡ bụng nhanh chóng là một trong những giá trị tuyệt vời mà bộ môn này mang lại. Nếu vòng eo của bạn đang làm bạn buồn vì mỡ thừa nhiều, Fit Center sẽ cùng bạn tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng qua 21 tư thế yoga dưới đây nhé!

Top 21 bài tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng

Khởi động

Bây giờ chúng ta cùng nhau trải thảm và vắt đầu tập luyện nhé! Đầu tiên ta tiến hành khởi động cơ thể. Khởi động cơ thể là bước vô cùng quan trọng cho cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện khi tự tập các bài tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng. Việc khởi động giống như việc bạn đang cho cơ thể của mình chuẩn bị sẵn tinh thần và giúp các cơ xương làm nóng quen dần với việc tập luyện.

>> Có thể tham khảo: Giai đoạn mẹ bầu cần lưu ý khi tập yoga để đem lại lợi ích tốt nhất

Khởi động trước khi bước vào 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng (khoảng 10 lần mỗi động tác):

• Bước 1: Trải thảm tập, sau đó ngồi bệt xuống thảm hai ngồi với tư thế xếp bằng giữ lưng thẳng sau đó hít vào ngẩn cổ lên, thở ra cúi cổ xuống. Lặp lại tương tự với ngiêng cổ qua trái và phải.
• Bước 2: Đặt hai lòng bàn chân áp sát vào nhau. Hai chân tạo thành tư thế cánh bướm.
• Bước 3: Bắt đầu khởi động đôi chân, giữ thẳng lưng và rung đôi chân của mình lên xuống một cách nhịp nhàng. Thả lỏng vai, không gồng cơ thể, giữ cơ thể được tả lỏng, thư giãn .
• Bước 4: Tiếp theo, đưa hai chân thẳng về phía trước rung nhịp nhàng, hai lòng bàn tay đan vào nhau. Tiến hành xoay cổ tay và hướng ngược lại sau đó vung tay ra trước và sau.

Tư thế con thuyền nhỏ ( Pavanamuktasana)

Trong 12 bài tập yoga giảm mỡ bụng kể đến hôm nay thì tư thế con thuyền nhỏ được xem là bài tập đơn giản, dễ thực hiện mang lại hiệu quả rõ rệt. Ngoài ra động tác này còn giúp điều hòa  axxit trong dạ dày rất tốt cho sức khỏe.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, khép hai chân sau đó duỗi thẳng, hai tay để bên hông.
• Bước 2: Gập hai gối sau đó thu sát vào bụng, hai tay ôm lấy gối cố định. Nâng đầu chạm vào đầu gối.

Giữ tư thế trên vào khoảng 1 phút không quên hít thở đều và dồn lực vào cơ bụng. Lặp lại các động tác trên 5 lần.

Yoga tại nhà giảm mỡ bụng với Tư thế con thuyền nhỏ ( Pavanamuktasana)

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Đây cũng là một động tác dễ dàng và đơn giản tại nhà không chỉ giúp tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng mà còn giúp cột sống chắc khỏe và dẻo dai.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, duỗi hai mũi chân chạm sàn.
• Bước 2: Chống hai tay thẳng lên thảm ngay trước ngực, khuỷu tay sát cơ thể. Dùng lục để đùi và hông sát với mặt thảm. Tiếp đến, dùng lực từ tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Bước 3: Nâng lên đế khi cơ thể kéo căng. Vai được đẩy ngược về phía sau và hông được giữ chặt.

Tư thế này giữ nguyên ở bước 3 khoảng 30 giây. Tiếp đó bạn đưa cơ thể về vị trí ban đầu và có thể tiếp tục lặp lại động tác 5 lần.

>> Có thể tham khảo: Tiết lộ top 12 phòng tập yoga hiện đại, đẹp nhất Tp.HCM

Yoga tại nhà giảm mỡ bụng với Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư Thế chống Plank (Kumbhakasana)

Tư thế Plank giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quá. Hơn thế, các cơ vùng tay, vai, đùi của bạn trở nên săn chắc hơn nhờ việc tập luyện bài tập plank thường xuyên.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, hai tay chống cơ thể tạo một góc 90 độ so vs mặt phẳng. Hai đầu gối vẫn chạm xuống thảm.
• Bước 2: Nâng từ từ toàn bộ cơ thể và đầu gối lên. Lúc này chit có hai bàn tay và gót chân tiếp xúc với mặt thảm.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế đồng thời cố gắng siết chặt, gồng cơ bụng, cơ mông và cơ đùi.

Lưu ý cơ thể phải tạp thành một đường thẳng mới đúng tư thế và đem lại hiệu quả cao nhất.

Yoga tại nhà giảm mỡ bụng với Tư thế Plank

Tư thế con mèo (Cat pose)

Tư thế yoga này giúp rèn luyện và điều trị các vấn đề phổ biến về đau nhức sống lưng. Nhờ kiên trì thực hiện mỗi ngày mà bụng thon, cột sống lưng ngày càng linh hoạt và khỏe mạnh.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm chống hai tay hai chân thẳng như một cái bàn.Yoga tại nhà giảm mỡ bụng với
• Bước 2: Hai tay dang rộng bằng vai, hai gối mở rộng bằng hông. Mặt nhìn về phía trước.
• Bước 3: Đưa mặt ngẩng lên phía trước đồng thời cong lưng võng xuống hít vào. Giữ tư thế 30 giây.
• Bước 4: Thở ra chậm rãi mặt cúi dần xuống lưng trùng võng lên trên. Sau đó lặp lại từ đầu.

Yoga tại nhà giảm mỡ bụng với tư thế con mèo (Cat pose)

Bài tập Vrikshasana (chân cây)

Bài tập Vrikshasana (chân cây) là một bài tập yoga giúp tăng cường sự ổn định và thăng bằng của cơ thể. Nó cũng giúp giảm căng thẳng và mở rộng độ linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Vrikshasana:

Bài tập Vrikshasana (chân cây)

• Đứng thẳng trên sàn, đặt chân trái lên đùi phải sao cho gót chân chạm vào đùi và đặt tay phải lên đầu. Đưa hai bàn tay trước ngực, cánh tay song song với sàn.
• Tập trung vào một điểm trước mặt để giúp cân bằng. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy giữ đầu gối của chân dựa lên bên trong đùi hoặc giữ đầu gối của chân trên mắt cá chân của chân dưới.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút. Thở sâu và chậm trong khi giữ thăng bằng. Sau đó, thả chân trái xuống và thực hiện lại với chân phải.

Lưu ý: Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề gì trong khi thực hiện bài tập, hãy dừng lại và thử lại sau. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập này thường xuyên và kết hợp với một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

Bài tập Naukasana (tàu)

Bài tập Naukasana (tàu) là một bài tập yoga giúp tăng cường cơ bụng và giảm mỡ bụng. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ thể và cải thiện sự ổn định và thăng bằng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Naukasana:

Bài tập Naukasana (tàu)

• Nằm trên sàn, chân và tay thẳng và cơ thể thẳng đường.
• Giữ hai tay thẳng, nhấc cơ thể lên và giữ trong vị trí 45 độ.
• Giữ chân và đầu hướng thẳng, nhấc chân lên và giữ vị trí 45 độ.
• Giữ vị trí này trong 30 giây đến 1 phút. Thở sâu và chậm trong khi giữ thăng bằng.
• Thả cơ thể và chân xuống và nghỉ 30 giây trước khi lặp lại.

Lưu ý: Bài tập này có thể khó khăn đối với những người mới tập yoga. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, bạn có thể bắt đầu với việc giữ cơ thể trong vị trí 30 độ và sau đó tăng dần độ khó của bài tập. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện bài tập này trên một chiếc thảm yoga hoặc một bề mặt êm dịu để tránh đau lưng hoặc chấn thương.

Bài tập Bhujangasana (bò cạp)

Bài tập Bhujangasana (bò cạp) là một bài tập yoga giúp tăng cường cơ bụng, giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Bài tập này cũng có thể giúp giảm mỡ bụng bằng cách tăng cường cơ bụng và đốt cháy mỡ trong khu vực này. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Bhujangasana:

Bài tập Bhujangasana (bò cạp)

• Nằm nghiêng trên sàn với bụng chạm đất, đôi chân thẳng và đôi tay đặt trên vùng vai.
• Dùng cơ bụng, đẩy lên để nâng ngực và đầu lên, giữ đầu gối chạm đất.
• Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và thở sâu và chậm.
• Sau đó, từ từ thả người xuống và nghỉ ngơi trước khi lặp lại.

Lưu ý: Để tránh chấn thương hoặc đau lưng, hãy chú ý giữ cho cơ thể thẳng đường trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề gì trong khi thực hiện bài tập, hãy dừng lại và thử lại sau. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập này thường xuyên và kết hợp với một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

>> Xem thêm: Top 6 phòng tập Yoga Quận 10 uy tín, chất lượng

Bài tập Dhanurasana (cung tên)

Bài tập Dhanurasana (cung tên) là một bài tập yoga giúp tăng cường cơ bụng và giảm mỡ bụng. Nó cũng giúp giãn cơ thể và tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Dhanurasana:

Bài tập Dhanurasana (cung tên)

• Nằm nghiêng trên sàn với bụng chạm đất và đôi chân thẳng.
• Đưa tay phía sau lưng, đặt tay lên mắt cá chân.
• Dùng cơ bụng, nhấc chân và đầu lên khỏi sàn, giữ đầu gối thẳng và cơ thể thẳng đường.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây và thở sâu và chậm.
• Thả chân và đầu xuống và nghỉ 30 giây trước khi lặp lại.

Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc nhấc chân lên, bạn có thể bắt đầu bằng cách giữ cơ thể và chân trong vị trí thấp hơn và sau đó tăng dần độ khó của bài tập. Bạn cũng nên thực hiện bài tập này trên một chiếc thảm yoga hoặc một bề mặt êm dịu để tránh đau lưng hoặc chấn thương.

Tư thế quả núi

Tư thế quả núi (tên tiếng Sanskrit là Parvatasana) là một trong những tư thế yoga cơ bản và thường được sử dụng trong các buổi tập yoga. Đây là một tư thế tuy đơn giản nhưng có nhiều lợi ích cho sức khỏe của cơ thể, bao gồm giảm căng thẳng, tăng cường sự linh hoạt và tập trung tinh thần. Dưới đây là cách thực hiện tư thế quả núi:

Tư thế quả núi

• Đứng thẳng với đôi chân đặt sát nhau và đầu gối thẳng.
• Nâng tay lên đỉnh đầu, đưa lòng bàn tay đối mặt lên trời.
• Thở vào và nâng hai tay lên đỉnh đầu và kết hợp lại với nhau.
• Thở ra và từ từ nhấc gót chân lên khỏi sàn, duỗi hai chân thẳng.
• Giữ tư thế này trong 5-10 giây, thở sâu và chậm.
• Thở vào và từ từ hạ chân xuống sàn.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện tư thế quả núi, hãy chú ý đến việc giữ thăng bằng và đảm bảo rằng cơ thể được thẳng đường. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc giữ tư thế, bạn có thể thực hiện tư thế này bằng cách đứng với một tường phía sau để hỗ trợ. Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.

Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)

Tư thế Surya Namaskar (hay còn gọi là tư thế Chào mặt trời) là một trong những chuỗi động tác yoga cơ bản và phổ biến nhất. Chuỗi động tác này bao gồm một loạt các tư thế và được thực hiện để tăng cường sức khỏe và giải tỏa căng thẳng. Dưới đây là cách thực hiện chuỗi động tác Surya Namaskar:

Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)

• Tư thế đứng thẳng với đôi chân gần nhau và hai tay xòe ra hai bên.
• Thở vào và đưa hai tay lên trên đỉnh đầu, nghiêng người lùi với cơ thể thẳng đường.
• Thở ra và hạ hai tay xuống đất, đặt hai bàn tay xuống cạnh hai chân, giữ đầu gối thẳng và đưa đầu xuống đất.
• Thở vào và đưa một chân lên phía trước, với đầu gối hướng về trước và chân còn lại nằm trên sàn. Giữ đầu thẳng và tay đặt xuống sàn hai bên chân trước.
• Thở ra và đưa chân còn lại lên, song song với chân trước, đưa cả hai chân vào vị trí Plank Pose (tư thế dạng thanh).
• Thở vào và hạ đầu xuống đất, giữ tư thế đẩy cơ (Chaturanga Dandasana).
• Thở vào và nhấc lên người, giữ cánh tay thẳng, vào tư thế Cúi xuống (Upward-facing Dog Pose).
• Thở ra và đưa người xuống, quay trở lại tư thế đẩy cơ (Chaturanga Dandasana).
• Thở vào và đưa một chân lên phía trước, giữ đầu gối hướng về trước và chân còn lại nằm trên sàn. Giữ đầu thẳng và tay đặt xuống sàn hai bên chân trước.
• Thở ra và đưa chân còn lại lên, song song với chân trước, đưa cả hai chân vào vị trí Cúi xuống (Forward Fold).
• Thở vào và đưa hai tay lên trên đỉnh đầu, nghiêng người lùi với cơ thể thẳng đường.
• Thở ra và hạ hai tay xuống đất, đặt hai bàn tay xuống cạnh hai chân, giữ đầu gối thẳng và đưa đầu xuống đất.
• Thở vào và đưa hai tay lên trên đỉnh đầu, đứng thẳng.

Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)

Tư thế Padahastasana là một tư thế yoga cơ bản giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và thư giãn cho đôi chân. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này:

Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)

• Bắt đầu tư thế đứng thẳng, đôi chân gần nhau, các ngón chân hướng thẳng về phía trước, đầu gối thẳng, tay xòe hai bên thân.
• Thở vào và kéo lên từ đầu đến tận đầu ngón chân, kéo đôi tay lên và căng chặt cơ thể.
• Thở ra và cúi người xuống, giữ cho lưng thẳng, hướng đầu gối ra phía trước và đưa đầu xuống, chạm đầu tay xuống đất hoặc hông.
• Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở.
• Thở vào và từ từ nâng lên từ đầu đến tận ngón chân, kéo đôi tay lên để trở về tư thế đứng thẳng.

Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc cơ thể còn hạn chế linh hoạt, có thể không đạt được tư thế cúi gập hết cỡ. Hãy dừng lại ở mức độ bạn cảm thấy thoải mái và dần dần tăng dần độ sâu của tư thế theo từng buổi tập. Ngoài ra, nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc đau dây thần kinh tọa, hãy thực hiện tư thế này dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga.

Tư thế ghế ngồi (Utkatasana)

Tư thế ghế ngồi (Utkatasana) có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, mông, hông và đùi với các bước thực hiện như sau:

Tư thế ghế ngồi (Utkatasana)

• Đứng thẳng người trên sàn nhà hoặc thảm với 2 bàn chân mở nhỏ và song song với nhau.
• Nâng cao tay, duỗi thẳng và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ khuỵu đầu gối xuống đồng thời đẩy hông ra phía sau, sao cho mông và phía sau đầu gối tạo với nhau thành một góc 90 độ.
• Thư giãn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở đều.
• Sau khi hết thời gian, từ từ ngồi xuống và thả lỏng cơ thể.

Lưu ý: Bạn có thể điều chỉnh tư thế này sao cho thoải mái. Giữ lưng và tay thẳng đồng thời, đồng thời siết chặt cơ bụng để giúp tăng hiệu quả luyện tập.

>> Xem thêm: Điểm danh 10 phòng tập Yoga Tân Phú tốt nhất mà bạn nên thử

Bài tập Adho Mukha Svanasana (chó cúi đầu)

Tư thế chó cúi đầu giúp rèn luyện cơ bụng săn chắc, đồng thời giúp xây dựng sức mạnh ở cánh tay và vai của bạn. Các bước thực hiện tư thế như sau:

Bài tập Adho Mukha Svanasana (chó cúi đầu)

• Quỳ bằng cả hai tay và hai chân với đầu gối mở rộng bằng hông, đồng thời 2 tay mở rộng bằng vai. 
• Dùng lực cánh tay để nâng từ từ người lên sao cho tay và chân cùng duỗi thẳng. 
• Sau đó đẩy phần thân trên về phía sau, cố giữ cho lưng thẳng và gót chân luôn chạm sàn (hoặc thảm) để tạo thành hình chữ V ngược. 
• Bạn có thể điều chỉnh tư thế để cho 2 đầu gối chùng nhẹ xuống nếu cảm thấy bắp đùi sau quá căng nhức. Tuy nhiên, cố gắng duỗi thẳng hai chân và di chuyển hai tay lên phía trước nếu cần thiết. 
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng từ 5 – 10 nhịp thở.
• Sau đó thả lỏng chân tay rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế Virabhadrasana II (chiến binh II)

Tư thế Virabhadrasana II mang đến nhiều lợi ích trong việc giúp săn chắc cơ bụng, mắt cá chân, vòm bàn chân. Ngoài ra, tư thế này còn giúp người tập săn chắc cơ đùi và mông hiệu quả. Các bước thực hiện tư thế chiến binh II như sau:

Tư thế Virabhadrasana II (chiến binh II)

• Bắt đầu với việc đứng thẳng với hai chân dang rộng hơn vai, cách nhau khoảng 1m. 
• Xoay bàn chân phải hướng ra ngoài khoảng 90 độ và giữ nguyên bàn chân trái.
• Gập đầu gối chân phải để tạo thành 1 góc 90 độ trong khi chân trái duỗi thẳng và bàn chân ấn chặt vào mặt thảm. 
• Duỗi thẳng hai tay ra ngoài, ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống đất và ép chặt xương bả vai xuống. 
• Nghiêng đầu và giữ cho mắt nhìn thẳng theo hướng của ngón tay phải. 
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 8 – 10 nhịp thở trước khi duỗi thẳng chân phải. 
• Tiếp tục lặp lại động tác trên với chân còn lại.

Tư thế Trikonasana (tam giác)

Tư thế Trikonasana giúp tăng cường sức mạnh cho chân, đầu gối, tay và ngực. Đồng thời giúp giảm mỡ tại vùng hông, bụng, bắp chân hiệu quả. Các bước thực hiện tư thế tam giác như sau:

Tư thế Trikonasana (tam giác)

• Đứng thẳng với 2 chân dang rộng và cách nhau khoảng 1 mét. 
• Xoay đùi phải hướng ra ngoài cho đến khi mũi chân phải hướng về phía trước, đồng thời xoay đầu bàn chân trái vào trong theo một góc 15 độ. 
• Giữ hai chân duỗi thẳng với lòng bàn chân nhấn mạnh xuống thảm. 
• Duỗi thẳng hai tay theo theo chiều ngang của vai sao cho tay phải chạm xuống sàn và tay trái hướng về phía trần, đồng thời uốn người sang phía bên phải. 
• Duỗi thẳng cột sống về phía chân phải rồi từ từ hạ lòng bàn tay phải xuống, chạm vào mắt cá chân phải (hoặc chạm xuống thảm tùy theo khả năng). 
• Nghiêng đầu và hướng mắt nhìn theo tay trái, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 10 nhịp thở. 
• Cuối cùng, nghiêng người trở về vị trí ban đầu và thả lỏng tay rồi tiếp tục tập với phần cơ thể đối đối diện.

Tư thế Setu Bandha Sarvangasana (cây cầu)

Tư thế Setu Bandha Sarvangasana giúp người tập tăng cường cơ bụng và cơ lưng, đồng thời mở rộng lồng ngực giúp tăng cường dung tích của phổi. Các bước tập tư thế cây cầu như sau:

Tư thế Setu Bandha Sarvangasana (cây cầu)

• Nằm ngửa trên thảm với hai bàn chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo dài thân. 
• Nhấn mạnh lòng bàn chân xuống đất, đồng thời đẩy đẩy hai đầu gối về phía trước để nâng mông lên khỏi mặt đất. 
• Nắm chặt hai tay lại sau lưng theo đường thẳng, ấn sát xuống thảm trong khi đang mở rộng phần ngực. 
• Giữ nguyên tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó hạ dần mông xuống và lặp lại thêm hai lần nữa.

Tư thế Parsvottanasana (duỗi bên)

Tư thế Parsvottanasana mang đến lợi ích giúp xoa bóp các cơ quan vùng bụng, kéo giãn vai, cột sống, hông và cổ tay. Các bước tập tư thế Parsvottanasana như sau:

Tư thế Parsvottanasana (duỗi bên)

• Bắt đầu bài tập duỗi bên ở tư thế ngọn núi. 
• Bước chân trái về phía sau để cho bàn chân trái ấn chặt xuống thảm và tạo góc 45 độ.
• Nhấn mạnh hai bàn chân xuống thảm sao cho trọng lượng toàn bộ cơ thể dồn hết lên bàn chân.
• Nâng hai tay lên ngang vai, hơi xoay hai tay vào trong, đồng thời nắm chặt 2 lòng bàn tay lại với nhau ở phía lưng trên. 
• Dùng hông để gập cơ thể về phía trước và duỗi thẳng xương cột sống. 
• Nâng vai khỏi thảm, đồng thời duỗi rộng ngực sao cho phần ngực cùng với thảm song song với nhau.
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thoát tư thế bằng cách từ từ nâng người lên và chống tay lên hông.
• Nghỉ khoảng 30 giây rồi đổi chân để thực hiện lại động tác.

Tư thế Ardra Chandrasana (nửa mặt trăng)

Tư thế Ardra Chandrasana có tác dụng tăng cường cơ bụng, mông, đùi, giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn. Các bước tập tư thế nửa vầng trăng như sau:

Tư thế Ardra Chandrasana (nửa mặt trăng)

• Bắt đầu bài tập ở tư thế tam giác với chân phải hướng về phía trước khoảng 30cm. Gập nhẹ đầu gối phải xuống và đặt tay trái lên hông trái.
• Đặt tay phải xuống sàn trước mũi chân phải sao cho bàn tay phải và vai thẳng hàng. Sau đó, đặt bàn tay về phía trước và cách bàn chân phải từ 12 – 15cm (chỉ các đầu ngón tay chạm trên sàn).
• Duỗi thẳng chân phải và nhấc chân trái lên khỏi sàn. Giữ chân trái thẳng và song song với sàn.
• Xoay bàn chân trái hướng về phía bên trái
• Khi đã thăng bằng trên chân phải thì vươn tay trái hướng lên trần nhà, mở ngực để tạo thành 1 đường thẳng với tay phải và vuông góc với sàn.
• Quay đầu để mắt hướng về phía các đầu ngón tay trái đang giơ lên cao.
• Giữ thăng bằng trong vòng 5 nhịp thở trước khi thả chân trái xuống sàn và đổi sang chân còn lại.

Tư thế plank bên (Vasisthasana)

Tư thế plank bên (Vasisthasana) giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng, bụng, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng vài giảm mỡ bụng hiệu quả. Các bước thực hiện tư thế plank bên như sau:

Tư thế plank bên (Vasisthasana)

• Bắt đầu bài tập vasisthasana bằng việc tạo tư thế Plank. 
• Sau đó, xoay người sang trái, đảm bảo bàn chân trái và tay trái thẳng hàng.
• Chân phải đặt nằm trên chân trái, dồn trọng lượng cơ thể về phía tay trái và duỗi thẳng toàn thân người. 
• Nâng thẳng tay phải về phía trần nhà, đồng thời ấn mạnh tay phải xuống dưới mặt thảm trong khi mắt hướng về phía tay phải.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 – 10 nhịp thở rồi đổi bên.

Tư thế Urdhava Dhanurasana (bánh xe)

Tư thế Urdhava Dhanurasana giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện khả năng hô hấp, đồng thời tăng sức mạnh cánh tay, vai, bụng và chân. Các bước thực hiện tư thế bánh xe như sau:

Tư thế Urdhava Dhanurasana (bánh xe)

• Nằm ngửa mặt, hai đầu gối gập lại với hai lòng bàn chân đặt thẳng trên sàn. 
• Giữ hai bàn chân song song với nhau với độ rộng ngang hông và hai gót chân đặt ở dưới hai đầu gối. 
• Kéo hai tay về phía thảm, đặt hai lòng bàn tay ép chặt xuống thảm và các đầu ngón tay hướng về chân. 
• Ấn mạnh hai tay và hai chân xuống thảm, nhấc bổng hông và ngực lên khỏi mặt thảm. Đồng thời duỗi thẳng hai tay và nhấc hai vai lên. 
• Duỗi thẳng xương cụt về phía hai đầu gối. 
• Để quay trở lại tư thế ban đầu, gập hai tay lại, mắt nhìn về phía trần nhà rồi từ từ hạ lưng xuống sàn.

Fit Center hy vọng bài tập khởi động và 21 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh bên trên sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn cùng một sức khỏe trẻ đẹp, dẻo dai một cách an toàn và như ý nhé!