Yoga là một môn thể thao nhẹ nhàng, đồng thời lại không mang tính cạnh tranh. Vì vậy, người tập yoga không nhất thiết phải tập các tư thế khó mới có hiệu quả mà có thể lựa chọn thực hiện các bài tập yoga cơ bản tại nhà để rèn luyện cơ thể.
Mục lục bài viết
4 nguyên tắc mà bạn cần lưu ý khi luyện tập yoga tại nhà
4 nguyên tắc mà bạn cần lưu ý khi luyện tập yoga tại nhà
Chọn thời gian để tập yoga sao cho phù hợp với bạn
Thời gian phổ biến nhất để tập yoga là sáng sớm hoặc chiều tối. Tuy nhiên, mỗi thời kỳ đều có những thuận lợi và khó khăn riêng.
Buổi sáng là một thời điểm cực tốt để tập yoga tại nhà. Lúc này tinh thần của bạn sẽ tỉnh táo, thoải mái cộng với không gian yên tĩnh thì hiệu quả của việc tập luyện chắc chắn sẽ rất tốt. Nhưng sau khi ngủ một giấc dài đến sáng, cơ thể vẫn còn căng cứng, khó tập các tư thế nâng cao.
Ngược lại, khi chúng ta tập yoga tại nhà vào buổi tối, cơ thể chúng ta sẽ dẻo dai hơn và dễ gặp những động tác khó hơn sau một ngày hoạt động. Tuy nhiên, không gian không hoàn toàn yên tĩnh vào ban đêm và cơ thể chúng ta mệt mỏi sau một ngày dài hoạt động nên khó tập trung.
Chọn không gian tập yoga lý tưởng
Điều tuyệt vời khi tập yoga tại nhà là cảm giác thân mật, bạn có thể tập ngoài hiên, sân vườn, ban công, bất cứ nơi nào bạn thích. Nếu không thích tập yoga ngoài trời, bạn có thể chọn phòng ngủ hoặc phòng khách. Nhưng dù tập yoga ở đâu thì điều quan trọng nhất vẫn là không gian rộng rãi, thoáng mát.
Đừng quên khởi động trước khi tập luyện
Đừng nghĩ rằng bạn chỉ cần khởi động khi làm việc ở trung tâm. Yoga cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác, bạn phải khởi động và làm nóng cơ thể trước mỗi lần tập. Bạn chỉ cần bỏ ra 5-10 phút vặn cổ tay, cổ chân, xoay các khớp để cơ dẻo dai hơn và cơ thể được làm ấm là có thể bắt đầu lớp học yoga thư giãn ngay tại nhà.
Cố gắng tập thở đúng cách
Khi tập yoga tại nhà, bạn cần chú ý hơn đến việc kết hợp các bài tập và nhịp thở. Vì nếu làm sai thì không có giáo viên đếm nhịp và điều chỉnh. Cách bạn thở khi tập yoga cũng rất quan trọng. Chỉ cần tập trung thở và hít thở đúng cách, dần dần tư thế của bạn sẽ ngày càng sâu hơn.
Top 10 bài tập yoga tại nhà cơ bản, dễ thực hiện
Top 10 bài tập yoga tại nhà cơ bản, dễ thực hiện
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt là một bài tập yoga cơ bản quen thuộc được dạy trong hầu hết các lớp học yoga. Tư thế này, có thể giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Người ta thường nói rằng thực hành tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn tránh xa bệnh viện và bác sĩ.
- Từ thế bò, nâng hông lên cho đến khi chân và tay duỗi về phía trước
- hai tay rộng bằng vai
- Hạ thấp vai và ngực, chân chạm sàn, cố gắng đẩy người ra sau, giữ thẳng tay và chân.
- Nếu đùi sau quá căng, hãy thả lỏng đầu gối.
- Nếu cần, cố gắng duỗi thẳng cánh tay và di chuyển về phía trước
- Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở
Tư thế ngọn núi
Ngọn núi là tư thế cơ bản cho tất cả các tư thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất “dính” vào chân bạn như thế nào. Nó có vẻ chỉ là đứng, nhưng thực tế, tư thế này là nền tảng của rất nhiều thứ, vì vậy hãy cố gắng với tôi.
- Đứng thẳng, chân chạm nhau
- Thả 10 ngón chân, ấn mạnh xuống đất
- 2 tay xuống, mở ngực
- Giữ trong 5-8 nhịp thở
Tư thế tam giác
Tư thế Tam giác là một tư thế tuyệt vời để có thể kéo căng hông, mở phổi, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
- Đứng thẳng, hai chân rộng, hai tay rộng bằng vai
- Xoay bàn chân phải 90 độ và xoay bàn chân trái vào trong 45 độ
- Đặt tay phải lên mắt cá chân phải và nâng tay trái lên trần nhà sao cho hai tay nằm trên một đường thẳng
- Giữ thẳng cánh tay của bạn trong tư thế này và nhìn lên phía ngón tay trái của bạn
- Giữ trong 5-8 nhịp thở
- Đổi bên và lặp lại tư thế
Tư thế tấm ván
Plank Pose rất dễ thực hiện và là tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế yoga cơ bản này có thể giúp bạn học cách giữ thăng bằng tay với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế tuyệt vời để tập cơ bụng và giúp bạn học cách thở trong khi giữ thăng bằng.
- Đặt bàn tay và bàn chân của bạn trên mặt đất, với hai tay rộng bằng vai, cùng bàn chân khép lại
- Nâng cao gót chân để toàn bộ cơ thể có thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân
- Điều chỉnh vị trí của bụng dưới và vai, cùng với đó giữ nguyên tư thế trong 8-10 nhịp thở
Tư thế cái cây
Đây là một tư thế tuyệt vời cho người mới bắt đầu để cải thiện sự tập trung, học cách thở khi đứng và biết cách giữ thăng bằng trên một chân.
- Đứng thẳng bằng chân với nhau
- Nhấc chân phải từ từ so với đùi trong của chân trái
- Chắp tay lại đồng thời nhìn vào điểm trước mặt
- Giữ trong 8-10 nhịp thở, tiếp theo đổi bên
- Khi thực hiện, tránh nghiêng về phía chân đỡ
- Siết cơ bụng, thả lỏng vai
Tư thế chiến binh 1, bài tập tăng sự dẻo dai
Tư thế chiến binh 1 có thể giúp bạn tăng sức bền cùng với khả năng chịu đựng của người tập trong quá trình tập luyện yoga. Ngoài ra, tư thế này có thể giúp bạn tăng sự tự tin, kéo căng cơ mông và tăng cường cơ bụng dưới.
- Đứng thẳng, lùi một bước lớn bằng chân trái, đồng thời hạ gót chân trái.
- Nghiêng ngón chân cái về phía trước (75 độ)
- Đặt hai tay lại với nhau, đặt tay trên đầu, mắt hướng lên, ngực hướng ra ngoài
- Giữ tư thế trong 5 nhịp thở
- Sau đó kéo chân trái và đổi bên bằng chân phải.
Tư thế chiến binh 2
Chiến binh 2 có thể giúp mở đùi trong và đáy chậu.
Tư thế chiến binh 2
- Đứng thẳng với hai chân dang rộng
- Xoay chân phải 90 độ cùng với chân trái 45 độ
- Đầu gối phải vuông góc với sàn
- Dang rộng hai tay sang hai bên
- Giữ tư thế trong 8-10 nhịp thở
- Làm tương tự với bên còn lại
Ngồi cúi người về phía trước
Tư thế này có thể giúp kéo căng gân kheo, lưng dưới, lưng trên và hông. Nếu bạn nhận thấy lưng hoặc chân bị căng ra, hãy tiếp tục điều hòa nhịp thở và dần dần thả lỏng cơ thể. Ban đầu bạn có thể không cần giữ thẳng đầu gối mà chỉ cần giữ cho bàn chân chạm nhau.
- Ngồi thẳng chân và đặt tay ngang hông
- Hít vào, nâng cao tay, thở ra từ từ, và hạ tay xuống chân, đồng thời gập cánh tay.
- Khi bạn cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ tư thế này trong vòng 8 – 10 nhịp thở
Tư thế cây cầu
Đây là động tác gập lưng nhẹ nhàng giúp kéo căng cơ bụng và cơ lưng.
- Nằm ngửa, hai chân dang rộng bằng hông
- Từ từ đẩy hông lên, đặt hai tay vào nhau
- Giữ tư thế này trong 8-10 nhịp thở, sau đó, bạn hãy hạ hông xuống và lặp lại 2 lần nữa
Tư thế em bé
Tư thế này không chỉ phù hợp với người mới bắt đầu mà còn phù hợp với những người tập ở các cấp độ khác. Nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể thực hiện tư thế này để thư giãn cơ thể nhé.
Hoặc hàng ngày, trước khi ngủ, những lúc mệt mỏi, bạn có thể dành khoảng thời gian để tập tư thế này và bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn.
- Hai bàn chân đan vào nhau, đồng thời hai tay dang ra trước mặt.
- Từ từ hạ trán xuống sàn, đồng thời thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Hít thở đều, giữ tư thế này càng lâu càng tốt nhé!
Những khó khăn khi luyện tập Yoga tại nhà
Những khó khăn khi luyện tập Yoga tại nhà
Các động tác cơ bản dễ làm sai
Có một số động tác cơ bản luôn xuất hiện trong lớp học yoga của bạn mà bạn chắc chắn nghĩ rằng bạn không bao giờ có thể làm sai. Tuy nhiên, trên thực tế, rất dễ làm sai những điều tưởng chừng như đơn giản và quen thuộc. Có thể liệt kê một số động tác yoga cơ bản nhưng rất nhiều người thực hiện sai, chẳng hạn như động tác thả chó, ném cầu, cá sấu và thậm chí là xác chết.
Không biết liệu có tập đúng động tác hay không?
Khi bạn tập yoga với người hướng dẫn của mình, bạn căn chỉnh từng động tác và hơi thở, và người hướng dẫn chắc chắn sẽ cảnh báo bạn khi động tác của bạn không thẳng hoặc không thực sự kéo dài. Nhưng khi tập yoga tại nhà, khó có thể biết được bạn có tập đúng hay không, đặc biệt là khi không có gương soi.
Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến xương, cột sống và sức khỏe của bạn về lâu dài. Bạn có thể khắc phục bằng cách quay video tập luyện của riêng mình và xem các động tác của bạn bị sai ở đâu.
Rút ngắn thời gian luyện tập
Khi tập yoga một mình, bạn có xu hướng rút ngắn thời gian thực hiện động tác và nhanh chóng trở về tư thế nghỉ ngơi. Cũng dễ lý giải, vì khi không có huấn luyện viên hoặc ai đó tập cùng bạn, bạn sẽ mất động lực để kéo dài một động tác khó, hoặc đó chỉ là động tác bạn không thích. Vì vậy, bạn cần hoàn toàn tự giác khi tập yoga tại nhà.
Xem thêm:
Khám Phá 5 Bài Yoga Giảm Cân Cực Hiệu Quả Và Dễ Dàng Tập
Chia Sẻ 5 Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng Vai Gáy Đơn Giản Mà Hiệu Quả
Tập Yoga Tăng Chiều Cao Liệu Có Giúp Tăng Chiều Cao Nhanh Chóng
Kết luận
Tập yoga cơ bản tại nhà có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian đi lại, nhưng nếu bạn không tự tin lắm về việc thực hiện các động tác yoga một cách chính xác, hãy đến ngay FitCenter, các giáo viên của chúng tôi sẵn sàng hướng dẫn bạn.