Bạn có bao giờ thắc mắc vì sao có người ăn hoài vẫn không tăng cân, trong khi người khác chỉ cần “hít không khí” cũng tăng vèo vèo? Bí mật không nằm ở “cơ địa” như nhiều người nghĩ, mà là ở chỉ số tdee – Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Đây là con số “ma thuật” giúp bạn hiểu cơ thể mình đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày, từ đó xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý hơn.

Trong bài viết này, Fitcenter sẽ cùng bạn giải mã TDEE là gì và hướng dẫn từng bước cách tính TDEE chuẩn xác cho người mới bắt đầu!

Mục lục bài viết

TDEE là gì? Tại sao bạn cần biết về TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày – tức là tổng số calo mà cơ thể bạn cần sử dụng trong một ngày, bao gồm cả năng lượng phục vụ cho các hoạt động sống cơ bản và các vận động thể chất.

Hiểu đơn giản, đây là con số thể hiện mức năng lượng bạn “đốt” mỗi ngày, dù là khi ngủ, làm việc, ăn uống hay luyện tập thể thao.

Tdee là gì?

Tại sao bạn cần biết về TDEE?

Việc hiểu rõ chỉ số TDEE giúp bạn:

Xác định lượng calo phù hợp với mục tiêu cá nhân: Dựa vào TDEE, bạn sẽ biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, giảm cân hoặc tăng cân một cách hiệu quả.
Lập kế hoạch ăn uống khoa học: Khi biết được nhu cầu năng lượng cụ thể, bạn có thể dễ dàng xây dựng chế độ ăn hợp lý, tránh ăn thừa hoặc thiếu calo gây mất cân bằng dinh dưỡng.
Tối ưu hóa hiệu quả tập luyện: TDEE cũng giúp bạn hiểu rõ vai trò của vận động thể chất trong tổng mức tiêu hao năng lượng, từ đó điều chỉnh cường độ tập luyện để đạt hiệu quả tốt hơn.
Kiểm soát tiến trình giảm hoặc tăng cân: Việc theo dõi TDEE đều đặn giúp bạn đánh giá xem chế độ hiện tại có đang đi đúng hướng không và nhanh chóng điều chỉnh nếu cần thiết.
Lựa chọn thực phẩm thông minh hơn: Hiểu TDEE giúp bạn cân nhắc kỹ lượng calo từ từng loại thực phẩm, đảm bảo vừa đủ năng lượng lại vẫn duy trì sức khỏe tốt.

Các yếu tố tạo nên TDEE

TDEE không phải là một con số cố định mà được tạo thành từ nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm:

Các yếu tố tạo nên tdee

BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản): Đây là lượng năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn, hoạt động của tim, não… khi bạn đang ở trạng thái nghỉ ngơi. BMR thường chiếm 60-75% tổng TDEE.
Hoạt động thể chất hàng ngày: Bao gồm tất cả các hoạt động bạn thực hiện trong ngày, từ đi bộ, leo cầu thang đến tập thể dục. Đây là phần năng lượng tiêu hao có thể thay đổi nhiều nhất tùy theo lối sống.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF – Thermic Effect of Food): Là năng lượng cơ thể cần để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Tùy thuộc vào loại thực phẩm (protein, chất béo, tinh bột…), TEF chiếm khoảng 10% tổng TDEE.
Hoạt động không do tập luyện (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis): Là lượng calo tiêu hao từ các hoạt động nhỏ, không cố định trong ngày như gõ máy tính, đứng lên ngồi xuống, làm việc nhà… NEAT có thể tạo ra sự khác biệt lớn giữa hai người có cùng cân nặng.
Hoạt động tập luyện (EAT – Exercise Activity Thermogenesis): Là năng lượng tiêu thụ trong các bài tập thể dục cụ thể như chạy bộ, tập gym, yoga,… Phần này có thể dao động lớn tùy thuộc vào cường độ và tần suất tập luyện.
Yếu tố sinh học và tình trạng sức khỏe: Tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ bắp, nội tiết tố, tình trạng sức khỏe, giấc ngủ, mức độ căng thẳng… đều có thể ảnh hưởng trực tiếp đến TDEE của mỗi người.

Cách tính tdee chính xác cho người giảm cân

TDEE = BMR x Hệ số hoạt động

Để tính chính xác lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày (TDEE), cần xác định Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và hệ số hoạt động:

Xác định BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

BMR là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi, như hô hấp, tuần hoàn, và điều hòa nhiệt độ cơ thể.

Bạn có thể tính BMR theo hai công thức phổ biến:

Công thức Harris – Benedict:

Nam: BMR = 88.362 + (13.397 × cân nặng) + (4.799 × chiều cao) − (5.677 × tuổi)
Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 × cân nặng) + (3.098 × chiều cao) − (4.330 × tuổi)

Công thức Mifflin – St Jeor (thường được đánh giá là chính xác hơn):

Nam: BMR = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) − (5 × tuổi) + 5
Nữ: BMR = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) − (5 × tuổi) − 161

Lưu ý: Cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm, tuổi tính theo năm.

Xác định hệ số hoạt động (Activity Multiplier)

Sau khi tính được BMR, bạn nhân với hệ số hoạt động tương ứng với mức độ vận động hàng ngày của mình:

Mức độ hoạt động	Hệ số	Mô tả
Ít vận động (Sedentary)	BMR × 1.2	Ngồi nhiều, ít hoặc không tập luyện
Hoạt động nhẹ (Lightly)	BMR × 1.375	Tập nhẹ nhàng 1 – 3 ngày/tuần
Hoạt động trung bình	BMR × 1.55	Tập luyện vừa phải 3 – 5 ngày/tuần
Hoạt động cao (Very Active)	BMR × 1.725	Tập luyện cường độ cao 6 – 7 ngày/tuần
Rất năng động	BMR × 1.9	Tập luyện cường độ cao và lao động thể chất nặng hàng ngày

Ví dụ cụ thể:

Thông tin cá nhân:

Giới tính: Nam
Tuổi: 30
Chiều cao: 175 cm
Cân nặng: 80 kg
Mức độ hoạt động: Trung bình

Tính BMR (dùng công thức Mifflin-St Jeor):

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5
BMR ≈ 1767 calo

Tính TDEE: TDEE = BMR × 1.55 ≈ 1767 × 1.55 = 2739 calo/ngày

Đặt mục tiêu giảm cân:

Nếu mục tiêu là giảm 0.5 kg/tuần, bạn cần cắt giảm khoảng 500 calo/ngày:
Mức calo tiêu thụ nên ≈ 2739 – 500 = 2239 calo/ngày

Những lưu ý khi áp dụng tdee vào quá trình giảm cân

Khi sử dụng TDEE để thiết lập kế hoạch giảm cân, bạn cần ghi nhớ một số điểm sau để đảm bảo hiệu quả và duy trì sức khỏe:

Không giảm calo quá mức: Việc cắt giảm calo quá nhanh có thể khiến cơ thể mất cơ, mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng đến tinh thần.
Đảm bảo đủ dinh dưỡng: Luôn cung cấp đầy đủ các nhóm chất như protein, chất béo lành mạnh, tinh bột chậm và chất xơ. Hạn chế loại bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm dinh dưỡng nào.
Theo dõi tiến trình thường xuyên: Ghi lại cân nặng, mức năng lượng và lượng calo tiêu thụ để điều chỉnh phù hợp nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc không thấy hiệu quả.
Chia nhỏ bữa ăn: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp kiểm soát cơn đói và ổn định đường huyết.
Tăng cường vận động thể chất: Tập luyện đều đặn không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn duy trì khối lượng cơ, cải thiện tâm trạng và nâng cao TDEE.
Uống đủ nước: Nước giúp kiểm soát cảm giác đói, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì quá trình trao đổi chất.
Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh cơn đói, làm bạn ăn nhiều hơn và khó giảm cân.
Không nên chỉ chú trọng vào số cân: Giảm cân là một quá trình toàn diện. Hãy chú ý đến sự thay đổi về vóc dáng, năng lượng và sức khỏe tổng thể.

Fitcenter hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ cách tính TDEE và cách áp dụng nó hiệu quả vào kế hoạch giảm cân. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng TDEE chỉ mang tính chất tham khảo – Mỗi người có cơ địa khác nhau, và sự thay đổi calo cần được cá nhân hóa. Để đảm bảo an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hay tập luyện nào.

👉 Follow Fanpage Fitcenter để cùng chúng tôi chinh phục mục tiêu vóc dáng và sức khỏe bền vững nhé!