Cơ bụng 6 múi được coi là một trong những biểu tượng của sự nam tính và gợi cảm. Nhiều người đến phòng gym với mục tiêu có được cơ bụng 6 múi nhanh chóng. Vậy bạn có biết cách nhanh nhất để có cơ bụng sáu múi không? Chúng ta cùng nhau tìm hiểu bài tập cơ bụng 6 múi sau nhé.
Mục lục bài viết
Cách nhanh nhất để tăng cơ bụng tại nhà với bài tập cơ bụng 6 múi
Bài tập Plank nghiêng
Có thể bạn chưa biết cơ bụng được chia làm 3 phần: cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn 2 bên. Nhiều người có xu hướng chỉ tập trung tập cơ bụng mà quên mất cơ liên sườn 2 bên khiến vòng 2 không được thon gọn và đẹp.
Bài tập Plank nghiêng
Bài tập plank là bài đầu trong số bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà, rất tốt cho cơ bụng liên sườn và giúp cơ bụng săn chắc hơn.
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải. Đặt khuỷu tay phải của bạn trên thảm. Đưa tay trái ra sau tai.
- Bước 2: Chú ý toàn thân tạo thành một đường thẳng từ vai, hông đến chân.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Sau đó đổi bên với bên còn lại.
Bài tập lăn tạ
Bài tập lên cơ bụng 6 múi nhanh nhất đó là lăn tạ hoạt động nhiều hơn trên cơ thể và khó, nhưng rất hiệu quả. Đây cũng là một cách nhanh chóng để rèn luyện cơ bụng của bạn. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một con lăn đẩy tạ. Con lăn tập tạ này bạn có thể tìm mua ở các phòng tập hoặc mua ở ngoài giúp bạn dễ dàng tập luyện tại nhà.
- Bước 1: Bắt đầu ở vị trí cũ mà bạn sẽ thực hiện bài chống đẩy. Giữ hai bên của quả tạ lăn bằng cả hai tay.
- Bước 2: Hơi cong lưng, nâng hông, lăn con lăn về phía trước, đồng thời thở ra. Siết cơ mông và cơ bụng trong 1 giây.
- Bước 3: Từ từ lăn bánh xe trở lại vị trí cũ trong khi hít vào. Lặp lại động tác
Bài tập Plank leo núi
Nếu bạn muốn giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng thì có thể thực hiện leo núi ngay. Đây là một biến thể của những bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà – Plank quen thuộc. Với bài tập này, các động tác này sẽ hỗ trợ tác động vào cơ bụng nhiều hơn. Giúp bạn nhanh chóng hình thành cơ bụng săn chắc, đặc biệt là đánh bay mỡ bụng dưới. Là nơi dễ tích tụ mỡ của nhiều người.
Bài tập Plank leo núi
- Bước 1: Bắt đầu với 2 tay mở rộng hoàn toàn trên sàn, 2 chân đặt trên thảm. Toàn thân thẳng.
- Bước 2: Siết cơ bụng và co chân phải lên trên sao cho đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái. Giữ chắc tay.
- Bước 3: Thu chân phải, đổi chân trái và lặp lại.
Các động tác leo núi nếu thành thạo thì hãy tập nhanh, càng nhanh càng tốt, càng mang lại hiệu quả cao.
Bài tập gập bụng đạp xe
Đạp bụng gập bụng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn để có vòng 2 nhanh và săn chắc hơn. Đặc biệt bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng dưới nhiều hơn. Mỡ bụng là bộ phận rất khó giảm mỡ trên cơ thể, nhiều người đã gặp phải tình trạng tích tụ nhiều mỡ ở vùng bụng dưới.
Bài tập gập bụng đạp xe
- Bước 1: Bạn nằm trên thảm, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn, hai tay để sau đầu. Nâng vai lên sao cho vai cách mặt đất khoảng 5-7 cm.
- Bước 2: Gập chân phải sao cho đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái. Nó gần giống như bạn đang xoắn. Thở ra cùng một lúc.
- Bước 3: Hít vào, đưa chân phải và tay trái về vị trí cũ. Lặp lại động tác này, đổi cánh tay và chân còn lại sang bên.
Bài tập gập bụng ngược
Nếu bạn thấy crunches (chẳng hạn như crunches cơ bản) khá khó, bạn có thể tham khảo cách làm ngược lại. Các bài tập gập bụng ngược sẽ không quá vất vả như các bài tập gập bụng cơ bản, nhưng chúng cũng hiệu quả như bất kỳ bài tập gập bụng nào.
- Bước 1: Nằm trên chiếu. 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn, chống 2 tay lên người. Đặt lòng bàn tay của bạn úp xuống tấm thảm.
- Bước 2: Đưa hai chân lại gần nhau và đồng thời nhấc chân lên sao cho chân thẳng và vuông góc với mặt đất. Giữ yên phần trên cơ thể. Đẩy chân lên sao cho lưng cách mặt đất khoảng 5-7 cm.
- Bước 3: Hạ hông xuống và lặp lại.
Lưu ý khi nâng hông cần dùng sức của cơ bụng để nâng.
Bài tập gập bụng cơ bản
Nói đến giảm mỡ bụng, nhiều người nghĩ ngay đến động tác ngồi lên đầu tiên. Bài tập gập bụng cơ bản là bài tập được hầu hết mọi người lựa chọn cũng bởi hiệu quả mà nó mang lại.
- Bước 1: Nằm trên thảm, đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên thảm. Nhẹ nhàng đặt tay sau đầu hoặc trên tai.
- Bước 2: Thở ra, siết cơ bụng, nâng thân trên lên, cách mặt đất khoảng 5-7cm rồi giữ nguyên tư thế cao nhất trong 1 giây.
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi phiên.
Lưu ý khi ngồi dậy hiệu quả: Khi nâng người lên, nhớ dùng cơ bụng để kéo đầu lên bằng cả hai tay. Khi hạ người xuống phải hạ từ từ, không được dùng quán tính để hạ người xuống nhanh chóng.
Mẹo nhỏ để có cơ bụng 6 múi đẹp
Mẹo nhỏ để có cơ bụng 6 múi đẹp
Bổ sung protein
Protein rất cần thiết nếu bạn muốn tăng cơ. Cơ bụng cũng không ngoại lệ. Để có thân hình gọn gàng, vạm vỡ hơn, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein như: thịt, cá, thịt bò, ngũ cốc, các loại hạt, đậu, phô mai, sữa, váng sữa, protein…
Hạn chế đường, tinh bột, chất béo
Một trong những cách hiệu quả nhất để làm cho cơ bụng của bạn nhanh chóng lộ rõ là thông qua chế độ dinh dưỡng. Việc cắt giảm khẩu phần ăn nhiều đường, tinh bột, chất béo sẽ hạn chế tích tụ mỡ thừa vùng bụng. Bởi vì tất cả chúng ta đều có cơ bụng và hầu hết chúng đều được bao phủ bởi một lớp mỡ dày.
Ngoài ra, ăn nhiều đồ ăn nhiều đường và béo cũng không tốt cho sức khỏe nên dù sao cũng nên hạn chế.
Đồng thời, bạn cũng nên hạn chế hoặc không sử dụng rượu bia và các chất kích thích, để không ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình tập luyện.
Ngủ đủ giấc
Ngủ sâu khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và hạn chế tích mỡ tốt hơn.
Ngoài ra, ngủ đủ giấc cũng có thể ngăn chặn sự thèm ăn. Vì thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể sản sinh ra nhiều hormone orexin hơn như ghrelin.
Không nên tập bụng quá nhiều
Để có cơ bụng nhanh, bạn không nên áp dụng các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà quá sức trong một tuần. Nghe có vẻ vô lý, phải không? Nhưng bạn nên hiểu rằng cơ bụng hay bất kỳ nhóm cơ nào trên cơ thể đều cần có thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Và cơ bắp của chúng ta được xây dựng bên ngoài phòng tập thể dục, không phải trong phòng tập thể dục.
Bạn chỉ nên tập thể dục 2-3 lần / tuần. Sau đó nghỉ ngơi hợp lý để nhóm cơ này phục hồi. Đồng thời, bạn nên tập cơ bụng vào cuối buổi tập, không nên tập ngay từ đầu sẽ khiến bạn mất sức và khó hoàn thành các bài tập khác.
Những chia sẻ trên đây của FIT CENTER về các bài tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất, hi vọng có thể giúp bạn nhanh chóng có cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Bạn nên duy trì luyện tập vì cần ít nhất 3 tháng luyện tập cộng với chế độ dinh dưỡng hợp lý mới thấy được kết quả.